Functional Fitness စတိုင် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည့် Hyrox Spartan Race နှင့် CrossFit တို့သည် လက်ရှိခေတ်တွင် လူကြိုက်များလာနေသည်။ စိန်ခေါ်မှုများပြည့်နှက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ ခွန်အား၊ သက်လုံ၊ ခံနိုင်ရည်တို့ကို အလေးထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကွာခြားချက်များကို သိရှိထားခြင်းက ကိုယ်နှင့်ကိုက်ညီသည့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကို ရွေးချယ်နိုင်ရန်၊ သင့်တော်သောနည်းလမ်းဖြင့် ပြင်ဆင်နိုင်ရန်၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျော့ချနိုင်ရန်နှင့် ပန်းတိုင်သို့ ချောမွေ့စွာ ရောက်ရှိနိုင်ရန် ကူညီပေးသည်
HYROX သက်လုံကို ဖစ်စေ ခွန်အားစွမ်းဆောင်ရည်ကို စမ်းသပ်
HYROX သည် သတ်မှတ်ထားသော အကွာအဝေးအတွင်း ပစ္စည်းကိရိယာများကို သတ်မှတ်ထားပြီး ပြေးခြင်းနှင့် Functional Training ကို အလှည့်ကျ ပေါင်းစပ်ထားသော သတ်မှတ်ပုံစံ ဖစ်နက်စ်ပြိုင်ပွဲတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ စုစုပေါင်း 8 စခန်း ပါဝင်ပြီး SkiErg အပေါ်ပိုင်း သက်လုံကို တိုင်းတာရန် ကြိုးဆွဲခြင်း၊ Sled Push အလေးတင် စလက်ကို ရှေ့သို့ တင်တွန်းခြင်း၊ Sled Pull စလက်ကို နောက်သို့ ဆွဲခြင်း (နောက်ကျောကြွက်သားစွမ်းအားကို အသုံးပြု)၊ Burpee Broad Jump လက်ထောက်ပျံ့ပြီး ရှေ့သို့ ခုန်လွှားခြင်း Rowing ခြောက်မြေပေါ် လှေခတ်ကိရိယာဖြင့် အသက်ရှူသံချိန်ကို ထိန်းညှိ၍ လှေခတ်ခြင်း၊ Farmers Carry အလေးတုံးများ ကိုင်၍ အဝေးလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ Sandbag Lunges သဲအိတ်လွှမ်း၍ ခြေတစ်ဖက်ချင်း တိုးလှမ်းခြင်း၊ နှင့် Wall Balls ခန္ဓာကိုယ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်တွင် ပစ်မှတ်သို့ ဘောလုံးကို ပစ်ထိုးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ 1 ကီလိုမီတာ ပြေးပြီးနောက် စခန်း 1 ခုလုပ်ခြင်းကို အလှည့်ကျ ဆောင်ရွက်ရပြီး စုစုပေါင်း 8 ကြိမ် ထပ်လုပ်ရသည်။ ပြိုင်ပွဲအချိန် ကန့်သတ်ချက်မရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းဆောင်ရည်ကို 360 ဒီဂရီ အပြည့်အစုံ စမ်းသပ်ရန် ဖြစ်သည်။ တစ်ဦးတည်း၊ နှစ်ဦးတွဲ၊ သို့မဟုတ် အဖွဲ့လိုက်ဖြင့်လည်း ဝင်ရောက်ယှဉ်ပြိုင်နိုင်သည်
အထူးလက္ခဏာ: HYROX ပြိုင်ပွဲသည် အတွင်းခန်းတွင် ကျင်းပခြင်းကို အဓိကထားပြီး အခက်ခဲသော လှုပ်ရှားမှုနည်းလမ်း/နည်းစနစ်ထက် ဆက်တိုက် သက်လုံကို ပိုအလေးထားသည်။ ခွန်အားကို တိုးချင်သော အပြေးသမားများ၊ အလွန်ရှင်းလင်းစွာ တိုင်းတာနိုင်သည့် ရည်မှန်းချက်ရှိသော ဖစ်နက်စ်ချစ်သူများနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းရည်ကို အဆင့်မြှင့်လိုသူအားလုံးအတွက် သင့်တော်သည်
ပြင်ဆင်ရမည့်အရာ: ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန် လေ့ကျင့်ပါ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို လေ့ကျင့်ပြီး အကွာအဝေးနှင့် အကြိမ်ရေကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ။ ဂျင်သို့ သွား၍ SkiErg နှင့် Rowing စက်များကို မှန်ကန်စွာ အသုံးပြုနည်း လေ့ကျင့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်တွင် ပစ်မှတ်သို့ ဘောလုံးပစ်ထိုးခြင်းကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ။ ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ တကယ့်ပြိုင်ပွဲကို အတုတင် လေ့ကျင့်ပြီး ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းစွာ ပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့ လိုသည် ။ တည်ငြိမ်ပြီး ချော်မနေသော ဖိနပ်ကို ရွေးချယ်ကာ စွမ်းအင်လုံလောက်စေမည့် အစားအစာကို စားသုံးပါ
SPARTAN RACE အတားအဆီးများကို ဖြတ်ကျော်၍ ဖစ်စေ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ဓာတ်အမာခံကို စမ်းသပ်
Spartan Race သည် တောလမ်းပြေး (obstacle course) ပြိုင်ပွဲအမျိုးအစားဖြစ်ပြီး အမျိုးမျိုးသော အတားအဆီးများကို ဖြတ်ကျော်ခြင်းနှင့် အလှည့်ကျ ပြေးခြင်းကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ဥပမာ ကြိုးတက်ခြင်း၊ အလေးအထုပ်များ မြှောက်ယူခြင်း၊ တ泥ထဲ ဝင်ချော်/လျှောဝင်ခြင်း၊ လှံပစ်ခြင်း စသည်တို့ ဖြစ်သည်။ အတားအဆီးမအောင်မြင်ပါက ပြိုင်ပွဲအတွင်း စွမ်းအားလျော့စေရန် ဒဏ်ပေးမှုများ ရှိနိုင်သည်။ ပြိုင်ပွဲပုံစံများစွာ ရှိပြီး ဥပမာ
- Spartan SPRINT မြန်နှုန်းကို အလေးထားပြီး အခြေခံအတားအဆီးများ (ကြိုးမြှားကြိုး (barbed wire) အောက်တွင် လျားကူးခြင်း၊ နံရံတက်ခြင်း စသည်) ကို ဖြတ်ကျော်ရသည်။ ပထမဆုံးဝင်ပြိုင်သူများအတွက် သင့်တော်သည်
- Spartan SUPER အကွာအဝေး ပိုရှည်လာပြီး အထူးသဘောသဘာဝရှိသော နှင့် ပိုမိုပြင်းထန်လာသည့် အတားအဆီးများကို အလေးထားကာ ကိုယ်အားနှင့် စိတ်အားကို စိန်ခေါ်သည်
- Spartan BEAST တက်ကုန်း၊ တောင်တက်လမ်းများပေါ်တွင် အပြေးကို အလေးထားပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပင်ပန်းဆုံးအချိန်တွင် အတားအဆီးများ ဝင်လာမည်ဖြစ်သည်
- Spartan ULTRA အကွာအဝေးအရှည်ဆုံးနှင့် အကြမ်းဆုံးဖြစ်သည်။ လမ်းကြောင်းတစ်ပတ်အကြိမ်ကြိမ် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် အတားအဆီးများကို ထပ်ခါထပ်ခါ ဖြတ်ကျော်ရပြီး 60 ခုကျော် အတားအဆီးများ ပါဝင်သည်။ သက်လုံအများဆုံး လိုအပ်သဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အထူးသဖြင့် အာဟာရစားသောက်မှုကို ပြင်ဆင်ပြီး အတားအဆီးများကို ဖြတ်ကျော်နိုင်ရန် စိတ်ဓာတ်ကိုလည်း ပြင်ဆင်ထားရသည်
- Spartan Kids အသက် 4 – 14 နှစ်အရွယ် ကလေးများအတွက် ကွင်းဖြစ်သည်။ ဘေးကင်းရေးကို အလေးထားပြီး အဖွဲ့လိုက်ပူးပေါင်းမှုကို မြှင့်တင်ကာ အတားအဆီးများကို ဖြတ်ကျော်ရာတွင် ယုံကြည်မှုတိုးစေသည်။ ကလေးနှင့် မိသားစုအတွက် ဂုဏ်ယူမှုကို တည်ဆောက်ပေးသည်။ ဒဏ်ပေးမှု နည်းပြီး ဝန်ထမ်းများက စောင့်ကြည့်ပေးသည်
- Spartan Trail တကယ့် မြေပြင်ပတ်ဝန်းကျင်ပေါ်တွင် ပြေးသော ကွင်းဖြစ်ပြီး လျှောက်ထားသူများကို အုပ်စုခွဲထားမှု ရှင်းလင်းသည်
အထူးလက္ခဏာ: Spartan Race ပြိုင်ပွဲသည် အပြင်ပန်းတွင် ကျင်းပခြင်းကို အဓိကထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အမာခံ၊ သက်လုံ၊ လျင်မြန်သွက်လက်မှုနှင့် အတားအဆီးများကို အနိုင်ယူနိုင်မှုကို အလေးထားကာ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ဓာတ်ကို စမ်းသပ်သည်။ စိန်ခေါ်မှုကို နှစ်သက်ပြီး ပျော်ရွှင်မှုနှင့် ကိုယ်အားကို အလေးထားသောသူများအတွက် သင့်တော်သည်
ပြင်ဆင်ရမည့်အရာ: သက်လုံနှင့် ခွန်အား နှစ်မျိုးလုံးကို ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်သည့် (Hybrid Training) ကို အလေးထားပါ။ အကွာအဝေးရှည် ပြေးခြင်းကို ဝိတ်ထရိန်နင်းနှင့် အလှည့်ကျ လေ့ကျင့်ပါ (ဥပမာ Squat, Deadlift စသည်)။ Functional Training ကို ထပ်ဖြည့်၍ အတားအဆီးများကို အတုယူလေ့ကျင့်ပါ (ဥပမာ လွှမ်းထမ်းခြင်း၊ ဆွဲခြင်း၊ ညီမျှတည်ငြိမ်မှု)။ စွမ်းအင်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ပရိုတိန်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အလေးထားသည့် အာဟာရအစီအစဉ်ကို စီမံပါ။ ကြွက်သားကို ပုံမှန် ဆန့်တန်းပါ။ လမ်းကြမ်း၊ တ泥၊ သို့မဟုတ် တက်ကုန်းကဲ့သို့ တကယ့်ကွင်းနှင့် ဆင်တူသော ပတ်ဝန်းကျင်တွင် လေ့ကျင့်သင့်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျော့ချရန် ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ရောဂါအခြေခံရှိသူများသည် ပြိုင်ပွဲဝင်မီ ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ဆင်မှုကို စစ်ဆေးပြီး ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်
CROSSFIT ဘက်စုံ ဖစ်စေ လေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်မှုကို စမ်းသပ်
CrossFit သည် အားကစားအမျိုးမျိုးမှ လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ကာဒီယိုကို ပေါင်းစပ်ထားသော အမြင့်အင်တန်စတီ လေ့ကျင့်ခန်းပရိုဂရမ်တစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ အလေးမ၊ ဂျင်နာစတစ်၊ ပြေးခြင်းနှင့် အခြားအားကစားများကို သတ်မှတ်ပုံစံတစ်ခုတည်းမထားဘဲ ပေါင်းစပ်အသုံးပြုသည်။ အချိန်ကန့်သတ်အတွင်း အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းကို အလေးထားသည်။ တစ်ယောက်တည်း လုပ်နိုင်သလို မိတ်ဆွေများနှင့် အုပ်စုလိုက်လည်း လုပ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်များမှာ ရှင်းလင်းသည်။ အောက်ပါအတိုင်း ပါဝင်သည်
- ဝော်မပ်ဖြင့် ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်း
- အလေးမ သို့မဟုတ် ဂျင်နာစတစ်ဖြင့် ခွန်အားတိုးတက်အောင် လေ့ကျင့်ခြင်း
- 15 – 30 မိနစ် အမြင့်အင်တန်စတီ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလေးထားခြင်း
- လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို လျော့ချ (cool down)၍ ပြန်လည်သက်သာစေခြင်း
အထူးလက္ခဏာ: အမျိုးမျိုးသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို အခြေခံထားသော အမြင့်အင်တန်စတီ ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားခွန်အားနှင့် အသက်ရှူစနစ်ကို တပြိုင်နက်တည်း တိုးတက်စေသည်။ ဆယ်ကျော်သက်၊ အလုပ်လုပ်သူအရွယ်၊ လူကြီး၊ အသက်ကြီးသူများအတွက် သင့်တော်ပြီး ပြိုင်ပွဲအနိုင်အရှုံးထက် ခန္ဓာကိုယ်ဘက်စုံ ဖွံ့ဖြိုးရေးကို ပိုအလေးထားသည်
ပြင်ဆင်ရမည့်အရာ: ထိခိုက်ဒဏ်ရာ မဖြစ်စေရန် အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများကို မှန်ကန်စွာ လေ့ကျင့်ခြင်းမှ စတင်ပါ (ဥပမာ Squat, တွန်းခြင်း, ဆွဲခြင်း)။ လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကို သင့်တော်အောင် စီစဉ်ပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ကာဒီယိုကို ခွဲ၍ လေ့ကျင့်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ် အလွန်အမင်း မပင်ပန်းစေရန် ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်စဉ် အသက်ရှူနည်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုအချိန်ချိန်ကို ထိန်းညှိလေ့ကျင့်ပါ၊ အဆုံးတိုင်အောင် ဆက်တိုက် လုပ်နိုင်ရန် ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မတိုင်မီ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အလေးထားစားသုံးပြီး လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ပြန်လည်ထူထောင်ရန် ပရိုတိန်းကို အလေးထားစားသုံးပါ။ ထပ်မံ၍ ကြွက်သားကို ပုံမှန် ဆန့်တန်းပါ၊ နာကျင်မှုကို လျော့စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် ဖြစ်သည်
VO2 max သင့်အတွင်းရှိ ဖစ်နက်စ်အဆင့်ကို တိုင်းတာခြင်း
VO2 max စစ်ဆေးခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်၏ အများဆုံး အောက်ဆီဂျင်အသုံးပြုနှုန်းကို တိုင်းတာခြင်း ဖြစ်သည်။ ထိုမှတစ်ဆင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်မှုဆိုင်ရာ ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းဆောင်ရည်ကို သိရှိစေပြီး သင့်တော်သော လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲဝင်မှုကို ရွေးချယ်နိုင်စေသည်။ ထို့ပြင် လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေသည်။ စမ်းသပ်မှုကို လမ်းပြေးစက် (Treadmill) ပေါ်တွင် ပြုလုပ်ပြီး VO2 max တန်ဖိုးကို တွက်ချက်ပေးသော ကိရိယာမှတစ်ဆင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဖစ်နက်စ်တန်ဖိုးကို အကဲဖြတ်သည်။ ထို့ကြောင့် ဖစ်ဖြစ်ရန်နှင့် ဖစ်နက်စ်ကို သင့်တော်သလို တိုးမြှင့်နိုင်ရန် ကူညီပေးသည်
အားကစားဒဏ်ရာကုသနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ပြုစုစောင့်ရှောက်မှုတွင် ကျွမ်းကျင်သော ဆေးရုံ
Bangkok Hospital ၏ အားကစားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆေးပညာအင်စတီကျူး (သို့) BASEM သည် အားကစားဒဏ်ရာအမျိုးမျိုးကို ကုသပေးခြင်းနှင့် ကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို နိုင်ငံတကာစံနှုန်းဖြင့် စောင့်ရှောက်ပေးရန် အဆင်သင့်ဖြစ်သည်။ အထူးပြုဆရာဝန်များနှင့် အားကစားဆေးပညာဆိုင်ရာ ဘာသာရပ်မျိုးစုံမှ ကျွမ်းကျင်သူအဖွဲ့များဖြင့် ပြန်လည်ဖစ်ပြီး ခွန်အားကောင်းအောင် ကူညီပေးသည်
အားကစားဒဏ်ရာကုသတွင် ကျွမ်းကျင်သော ဆရာဝန်
ဒေါက်တာ.ပိချိတ် ယိမ်စီရီ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆေးပညာ အထူးကျွမ်းကျင်ဆရာဝန်၊ Bangkok Hospital ၏ အားကစားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆေးပညာအင်စတီကျူး (BASEM)
ကိုယ်တိုင် ချိန်းဆိုရန် ဤနေရာကိုနှိပ်ပါ
