HYROX အားကစားပြိုင်ပွဲကို ၂၀၁၇ ခုနှစ်က ဂျာမနီနိုင်ငံတွင် ပထမဆုံးကျင်းပခဲ့ပြီး မကြာသေးမီ နှစ်အနည်းငယ်အတွင်း ထိုင်းနိုင်ငံတွင် အလွန်နာမည်ကြီးလာခဲ့သည်။ ပြိုင်ပွဲပုံစံမှာ ပြေးခြင်းနှင့် အခြေခံစခန်းတစ်ခုချင်းစီတွင် Functional Training လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းဆောင်ရည်ကို 360 ဒီဂရီ အပြည့်အဝ စမ်းသပ်သည့်အပြင် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတည်းတူညီသော တင်းကျပ်သော စည်းကမ်းတစ်ရပ်အောက်တွင် ကျင်းပသည်။ ပါဝင်ယှဉ်ပြိုင်သူများက ခန္ဓာအင်အားကို အတည်ပြုပြီးသည့်နောက် ကြွက်သားများကို အလျင်အမြန် ပြန်လည်ပြုပြင်ဖွံ့ဖြိုးရန် ပြန်လည်ဖื้นဖို့ လိုအပ်သည်
HYROX ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းဆောင်ရည်ကို အတည်ပြုခြင်း
HYROX သည် ပြေးခြင်း 1 ကီလိုမီတာကို 8 ပတ်နှင့် Functional Exercise 8 စခန်းများ ပါဝင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းပြိုင်ပွဲတစ်ခုဖြစ်သည်။ Frontiers in Physiology ဂျာနယ် 2025 ခုနှစ်မှ စိတ်ဝင်စားဖွယ်အချက်အလက်အရ အချိန်ကောင်းကောင်းရသူများတွင် ပုံမှန်တွေ့ရသော အင်္ဂါရပ်များမှာ
- VO₂ Max တန်ဖိုး မြင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ပြင်းထန်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်က အောက်စီဂျင်ကို လက်ခံယူ၍ အသုံးချနိုင်မှုကောင်းသည်
- ဆက်တိုက်ကြာရှည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်စွမ်း (Endurance) မြင့်သည်
- ကိုယ်ခန္ဓာအဆီရာခိုင်နှုန်း နည်းသည်
ထို့အပြင် HYROX ပြိုင်ပွဲဝင်များ၏ အမြင့်ဆုံးပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် များသောအားဖြင့် ပြိုင်ပွဲအဆုံးပိုင်းတွင် ဖြစ်တတ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်
HYROX ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ ဖစ်အောင် ပြင်ဆင်ခြင်း
HYROX ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ လေ့ကျင့်မှုတွင် အားခံနိုင်စွမ်းနှင့် အင်အားကို တပြိုင်နက်တည်း လေ့ကျင့်သင့်သည်။ ၎င်းကို ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်မှု (Concurrent Training) ဟုခေါ်하며 အဓိကအားဖြင့် အားခံနိုင်စွမ်း (Endurance) ကို ပိုမိုအလေးထားလေ့ကျင့်သည်။ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က ကြာကြာလေ့ကျင့်နိုင်လာပြီး ပိုအထင်ကရခံနိုင်လာကာ ခံနိုင်ရည်ပိုကောင်းလာပြီး နှလုံးက သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ပိုကောင်းစွာလုပ်ဆောင်နိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်နိုင်မှု ပိုများလာသည်။ ထို့အပြင် ပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် HIIT (High – Intensity Interval Training) ကဲ့သို့ အချိန်တိုတိုအတွင်း ပြင်းထန်စွာလုပ်ပြီး အနားယူချိန် သို့မဟုတ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ချိန်ဖြင့် အလှည့်ကျလုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပါ လေ့ကျင့်ရမည်။ အကြောင်းမှာ HYROX ၏ အနှစ်သာရမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ကန့်သတ်ချက်များကို ကျော်လွန်အောင် ယှဉ်ပြိုင်သည့် အားကစားပြိုင်ပွဲဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်
ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်ဖื้นဖို့က ဘာကြောင့်အရေးကြီးသလဲ
အားကစားပြိုင်ပွဲပြီးသွားသော်လည်းကောင်း၊ အားကစားသမားဖြစ်စေ လေ့ကျင့်ခန်းကို ကြိုက်နှစ်သက်သူဖြစ်စေ ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်ဖื้นဖို့ (Recovery) က အလွန်အရေးကြီးသည်။ အကြောင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်းထန်စွာအသုံးပြုပြီးနောက် ပြန်လည်ပြုပြင်ပြန်လည်ထူထောင်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားများကို ပြန်လည်ပြုပြင်ကာ ပိုမိုကြံ့ခိုင်စေခြင်း၊ အာရုံကြောစနစ် ပြန်လည်ဖื้นဖို့ကူညီခြင်း၊ နှလုံးလုပ်ဆောင်ချက် ပိုကောင်းလာစေခြင်း၊ နာတာရှည်ဒဏ်ရာအန္တရာယ် လျော့ချခြင်းတို့ကို ကူညီပြီး နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခြင်း/အားကစားလုပ်ခြင်း/ယှဉ်ပြိုင်ခြင်းများကို ပိုမိုထိရောက်စေသည်
ရေကို မကြာခဏ သောက်ပါ
ရေသောက်ခြင်းသည် အချိန်တိုင်းအရေးကြီးပြီး ပြိုင်ပွဲပြီးနောက်တွင် ခန္ဓာကိုယ်က ရေဆုံးရှုံးမှုများသည်။ မကြာခဏ ရေသောက်ခြင်းက ဆုံးရှုံးသွားသော ချွေးရည်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပြီး ကိုယ်တွင်းအညစ်အကြေးများကို သဘာဝအတိုင်း ထုတ်ပယ်စေကာ ကြွက်သားများကို ကောင်းစွာ လုပ်ဆောင်စေသည်။ ကြွက်သားပြန်လည်ဖื้นဖို့အတွက် သောက်စရာကိုလည်း မကြာခဏ လက်ဖက်ရည်ဆန်ဆန် အနည်းငယ်စီ စုပ်သောက်ရန် ပြင်ဆင်ထားနိုင်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းက မောပန်းခြင်း သို့မဟုတ် မူးဝေခြင်း မဖြစ်စေဘဲ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်နေသည့် အခြေအနေမဖြစ်စေရန် အထူးသတိထားရမည်
ACTIVE RECOVERY ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်းထန်စွာအသုံးပြီးနောက် ပြန်လည်ဖื้นဖို့
ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် Active Recovery ဆိုသည်မှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် အားစိုက်နှုန်းနိမ့်သော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းက သဘာဝအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ပြုပြင်ခြင်းကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို မြန်ဆန်စေကာ ကြွက်သားနာကျင်မှုလျော့စေခြင်း၊ ဒဏ်ရာအန္တရာယ်လျော့စေခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်စုစုပေါင်း ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေခြင်းတို့ကို ကူညီသည်။ ဥပမာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ယောဂ၊ ရေကူးခြင်း စသည်တို့ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သွေးလည်ပတ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး မက်တာဘိုလစ်ဇ်လုပ်ငန်းစဉ်အတွင်း ဖြစ်ပေါ်သည့် ပစ္စည်းများ စုပုံကျန်နေခြင်းကို လျော့စေသည် (Metabolite Accumulation) ၊ ၎င်းနှင့်ဆက်စပ်သော အရေးကြီးအချက်များ မှာ
- Hydrogen ions (H⁺) ကြောင့် ကြွက်သားအတွင်းပတ်ဝန်းကျင်သည် အက်ဆစ်ဆန်လာပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် ပူလောင်သကဲ့သို့ ခံစားရနိုင်သည်
- Inorganic Phosphate စွမ်းအင်အသုံးချမှုလုပ်ငန်းစဉ်မှ ဖြစ်ပေါ်လာပြီး ကြွက်သားကျုံ့ချဲ့မှု မက်ကနစ်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်
- Micro Trauma သို့မဟုတ် ကြွက်သားမျှင်အဆင့်တွင် အဖုတ်အပြဲလေးများ ဖြစ်ခြင်းဖြစ်ပြီး နောက်တစ်နေ့တွင် နာကျင်ကိုက်ခဲမှု ဖြစ်စေသော အရေးကြီးအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်
ထို့ကြောင့် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် မလှုပ်မရှား နေခြင်း သို့မဟုတ် တစ်နေရာတည်းတွင်နေခြင်း မပြုသင့်ဘဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်
ကြွက်သားများကို ဆန့်ချဲ့ကာ ပြန်လည်ဖื้นဖို့
ဆန့်ချဲ့ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပြီး တင်းကျပ်မှုနှင့် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျော့စေသည်။ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပိုမိုအလေးထားသင့်သည်။ ဥပမာ ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား (Quadriceps) ၊ ပေါင်နောက်ကြွက်သား (Hamstrings) ၊ နွားခြေကြွက်သား (Calves) ၊ တင်ပါး (Hip Flexors) တို့ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် နောက်တစ်နေ့တွင် Foam Rolling ကို လုပ်ရန် အကြံပြုသည်။ အမြင့်သိပ်သည်းမှုရှိသော ဖோம்လှိမ့်တုတ်ဖြင့် ကြွက်သားများကို နှိပ်နယ်ကာ တင်းကျပ်မှုလျော့စေပြီး အချိန်တိုအတွင်းဖြစ်သော ကြွက်သားနာကျင်မှုကို သက်သာစေသည်
ပြိုင်ပွဲပြီးနောက် အာဟာရကို အလေးထားပါ
HYROX အားကစားပြိုင်ပွဲပြီးနောက် 1 နာရီအတွင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတိန်း နှင့် အဆီကောင်းတို့ ပါဝင်သည့် အစားအစာကို စားသင့်သည်။ ဥပမာ ငှက်ပျောသီးနှင့် မြေပဲထောပတ်၊ ပရိုတိန်းရှိတ်နှင့် သစ်သီး၊ အိုမီဂါ-3 (Omega-3) ပါဝင်သည့် အစားအစာများ ဥပမာ ဆယ်လ်မွန်ငါး နှင့် အန်တီအောက်စီဒင့်များ ဥပမာ ဘယ်ရီသီးအုပ်စုတို့ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်ဖื้นဖို့၊ ကြွက်သားပြုပြင်ရန်၊ စွမ်းအင်ပြန်ဖြည့်ရန်နှင့် ရောင်ရမ်းမှု လျော့ချရန် ကောင်းစွာကူညီသည်
အရည်အသွေးကောင်းသော အိပ်စက်ခြင်းသည် ပြန်လည်ဖื้นဖို့၏ အဓိက
အရည်အသွေးကောင်းသော အိပ်စက်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်အဝ ကိုယ်တိုင်ပြုပြင်စေပြီး အထူးသဖြင့် အားကစားပြိုင်ပွဲကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်းထန်စွာ အသုံးပြီးနောက်တွင် ပိုမိုအရေးကြီးသည်။ တစ်ညလျှင် 7 – 9 နာရီ အိပ်စက်အနားယူသင့်ပြီး ညနက်မှ အိပ်ခြင်းကို ရှောင်ရှားသင့်သည်
ICE BATHING အအေးဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကုသခြင်း
အအေးဖြင့်ကုသခြင်းဖြစ်သော ICE BATHING သည် HYROX ပြိုင်ပွဲပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီသည်။ အေးသောရေတွင် 15 မိနစ်ထက်မပိုဘဲ စိမ်ခြင်းဖြင့် နာကျင်မှု၊ ရောင်ရမ်းမှု ၊ မောပန်းမှုတို့ကို လျော့စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ဆဲလ်များသို့ အောက်စီဂျင် ပိုမိုရောက်ရှိစေသည်
ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းကုသရန် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ နှိပ်နယ်ခြင်း
ကုသရေး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ နှိပ်နယ်ခြင်း (Therapeutic Medical Massage) သည် Sport Massage ၏ အခြေခံအယူအဆကို အသုံးပြု၍ အထူးဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး ကြွက်သားနှင့် အမာရွတ်အကြောင်းအရာများကဲ့သို့ ပြဿနာများကို ဖြေရှင်းရန် ရည်ရွယ်သည်။ ဥပမာ နာကျင်သောအချက်များကို ဖြေလျော့ခြင်း၊ ဖိုင်ဘရိုစစ်/ပတ်လည်အိမ်ဖွဲ့ဆဲလ် (fascia) ကပ်လျက်မှု လျော့ချခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်မှု တိုးတက်စေခြင်း၊ တင်းကျပ်နေသော ကြွက်သားများကို လျော့ပေးခြင်း စသည်တို့ဖြစ်သည်။ ၎င်းက ကြွက်သားပြန်လည်ဖื้นဖို့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို မြန်ဆန်စေပြီး ရောဂါလက္ခဏာများကို သက်သာစေသည်
ဒဏ်ရာရှိပါက အထူးကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ
HYROX ပြိုင်ပွဲပြီးနောက် ဒဏ်ရာလက္ခဏာများရှိပါက အားကစားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာအထူးကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။ အားကစားကြောင့် ဖြစ်သော ဒဏ်ရာများကို ကုသရာတွင် ကျွမ်းကျင်ပြီး အတွေ့အကြုံများစွာရှိသည့် ဆရာဝန်ဖြစ်ရမည်။ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်အောင် ဖန်တီးပြီး မကြာမီ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီနိုင်သည်
HYROX ပြိုင်ပွဲပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်ဖื้นဖို့သည် ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ လေ့ကျင့်မှုကဲ့သို့ပင် အရေးကြီးသည်။ ကြွက်သားများကို ခိုင်မာစေရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားယူပေးပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျော့ချကာ ယုံကြည်စိတ်ချစွာ ပြန်လည်လှုပ်ရှားနိုင်စေရန် လိုအပ်သည်။ ဒဏ်ရာရရှိပါက ဆရာဝန်ကို ချက်ချင်းတွေ့ဆုံသင့်သည်။ ထို့အပြင် အနာဂတ်တွင် အရည်အသွေးကောင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် ချမှတ်ရန် VO2 max ကို စစ်ဆေး၍ ခန္ဓာကိုယ်ဖစ်မှုကို တိုင်းတာနိုင်သည်
အားကစားဒဏ်ရာများကို ကုသစောင့်ရှောက်ရာတွင် ကျွမ်းကျင်သော ဆေးရုံ
Bangkok Hospital အားကစားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာဌာန (BASEM) သို့မဟုတ် BASEM သည် အားကစားဒဏ်ရာအမျိုးမျိုးကို ကုသစောင့်ရှောက်ရန်နှင့် နိုင်ငံတကာစံနှုန်းဖြင့် ကြွက်သားပြန်လည်ဖื้นဖို့ စောင့်ရှောက်မှုကို ပံ့ပိုးရန် အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီး အထူးကုဆရာဝန်များနှင့် အားကစားဆေးပညာနယ်ပယ်အမျိုးမျိုးမှ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်အဖွဲ့ဖြင့် ထပ်မံဖစ်တက်ကြံ့ခိုင်လာစေရန် ကူညီပေးသည်
အားကစားဒဏ်ရာများကို ကုသစောင့်ရှောက်ရာတွင် ကျွမ်းကျင်သော ဆရာဝန်
ဒေါက်တာ. ပီချက် ယျိမ်းစီရီ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆေးပညာ ကျွမ်းကျင်ဆရာဝန်၊ (BASEM) အဖြစ် Bangkok Hospital အားကစားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာ ဆေးပညာဌာန
ကိုယ်တိုင် ချိန်းဆိုရန် ဒီမှာနှိပ်ပါ
ကိုးကားချက်: Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025
