Pemulihan tubuh setelah pertandingan bola voli sangat penting, terutama dalam format turnamen di mana atlet mungkin harus bertanding secara berurutan selama beberapa hari atau beberapa pertandingan dalam waktu singkat. Hal ini membuat otot, sistem saraf, dan sistem energi tubuh bekerja berat dan meningkatkan peluang terjadinya kelelahan yang menumpuk. Karena itu, pemulihan yang tepat merupakan bagian penting yang membantu atlet pulih dengan baik, mempertahankan performa bermain, menurunkan risiko cedera, dan mempersiapkan diri untuk pertandingan berikutnya.
9 teknik pemulihan tubuh setelah pertandingan bola voli berikut ini menggunakan prinsip Sports Recovery, disusunตาม urutan pemulihan tubuh agar pulih lebih cepat dan dapat kembali berlatih atau bertanding dengan performa maksimal.
1) Active Recovery
Setelah bertanding dengan intensitas tinggi, sebaiknya menurunkan intensitas dengan latihan berintensitas rendah seperti bergerak ringan dan berjalan berkesinambungan sekitar 6 – 10 menit untuk meningkatkan aliran darah ke otot, membantu membuang sisa metabolit dari otot, dan mendukung proses pemulihan otot.
2) Stretching
Peregangan otot untuk relaksasi membantu meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan kelenturan otot, dan mendukung pergerakan sendi.
3) Nutrition
Minum minuman campuran karbohidrat dan protein karena merupakan bagian penting dalam memperbaiki jaringan otot yang mengalami cedera, dengan bukti bahwa konsumsi karbohidrat bersama protein pada rasio sekitar 3 – 4 banding 1 dapat membantu mendukung pemulihan setelah berolahraga, dan sebaiknya diminum pada 40 – 60 menit pertama setelah olahraga berat atau pertandingan. Beberapa penelitian melaporkan bahwa jus ceri asam pekat (Tart Cherry Juice) yang memiliki antioksidan alami dapat membantu mengurangi rasa nyeri/pegal otot dan mendukung pemulihan setelah berolahraga. Namun, tetap sebaiknya mengonsumsi 3 kali makan utama secara lengkap, dengan proporsi karbohidrat (pati dan gula) 70%, serta protein dan lemak masing-masing sekitar 15%.
4) Hydrotherapy
Setelah kembali ke tempat menginap, sebaiknya berendam dalam air dingin (Cold Water Immersion – CWI) pada suhu 10°C – 15°C selama sekitar 5 – 10 menit untuk mengurangi zat peradangan dan sisa metabolit yang menumpuk di otot, membantu mengurangi nyeri/pegal setelah pertandingan, serta membuat tubuh terasa pulih lebih baik.
5) Sports Massage
Merilekskan otot, meningkatkan sirkulasi darah, membuang sisa metabolit dari otot untuk membantu merilekskan otot, mengurangi rasa tegang, dan mendukung pemulihan setelah pertandingan.
6) Pneumatic Compression Pump
Pijat dengan pompa udara untuk menggantikan pijat oleh terapis, atau kursi pijat otomatis juga termasuk dalam kelompok ini, namun berupa pijatan dengan rol roda karet. Adapun alat baru Vacuum, alat sedot vakum, prinsipnya berlawanan dengan pijat, yaitu menyedot area tubuh bagian bawah dan kaki agar aliran darah meningkat. Alat ini membantu meningkatkan sirkulasi darah dan getah bening, mengurangi pembengkakan otot, dan mungkin membantu atlet merasa pulih lebih baik setelah pertandingan.
7) Hyperbaric Oxygen Capsule
Prinsipnya adalah menempatkan atlet di dalam kapsul dengan tekanan lebih tinggi daripada tekanan atmosfer normal selama sekitar 30 – 60 menit sambil menghirup oksigen berkonsentrasi tinggi, sehingga jumlah oksigen yang terlarut dalam darah meningkat dan mendukung penghantaran oksigen ke jaringan, yang dapat membantu mendukung proses pemulihan tubuh.
8) Compression Garments
(celana kompresi otot model Full Legs dari pergelangan kaki hingga pinggang) membantu meningkatkan sirkulasi darah melalui kompresi pada kaki, mengurangi ruang antar sel otot, mengurangi pembengkakan, penumpukan sisa metabolit di otot, dan mendukung penataan serat otot yang lebih teratur. Efektivitas dan pemulihan akan lebih baik bila ukuran pakaian sesuai, yaitu memiliki tekanan yang cukup sekitar 14 – 19 mmHg pada paha dan 19 – 24 mmHg pada betis. Kenakan saat tidur hingga pagi baru dilepas.
9) Sleep
Yang terpenting, tidur berkualitas membantu tubuh pulih dengan baik dan sebaiknya memiliki durasi tidur yang baik (Good Sleep) 7 – 9 jam.
Mengapa pemulihan tubuh setelah atlet bertanding bola voli itu penting
Pemulihan tubuh setelah pertandingan bola voli sangat penting karena merupakan proses yang membantu atlet pulih dari kelelahan dan siap kembali berlatih atau bertanding secara efektif. Selama pertandingan, otot harus bekerja sangat keras hingga terjadi kerusakan mikro pada otot (Microdamage), yang merupakan perubahan alami setelah olahraga berat. Selain itu, tubuh juga menggunakan banyak energi dan terjadi kelelahan sistem saraf dan otot akibat melompat, melakukan spike, menjatuhkan diri untuk menerima bola, serta gerakan cepat yang berkelanjutan.
Karena itu, atlet perlu mendapatkan pemulihan yang tepat, baik melalui peregangan dan pelemasan otot, istirahat yang cukup, minum untuk mengganti cairan yang hilang lewat keringat, serta mengonsumsi makanan dengan protein dan karbohidrat dalam jumlah yang sesuai untuk membantu memperbaiki jaringan, memulihkan energi, dan mendukung proses pemulihan tubuh.
Jika pemulihan tubuh diabaikan, dapat menyebabkan kelelahan yang menumpuk, pemulihan menjadi lebih lambat, performa bermain menurun, dan meningkatkan risiko cedera di masa depan.
Rumah sakit yang ahli dalam perawatan dan pengobatan cedera akibat olahraga dan aktivitas fisik
Institut Kedokteran Olahraga dan Latihan Fisik Bangkok Hospital atau BASEM siap merawat dan mengobati setiap cedera akibat olahraga dan aktivitas fisik dengan standar internasional, dengan tim dokter spesialis dan tim ahli kedokteran olahraga dari berbagai bidang agar dapat kembali bugar dan kuat lagi.
Dokter yang ahli dalam perawatan dan pengobatan cedera olahraga
Dr. Pichet Yiemsiri dokter spesialis kedokteran rehabilitasi, Institut Kedokteran Olahraga dan Latihan Fisik (BASEM) Bangkok Hospital
Anda dapat klik di sini untuk membuat janji temu sendiri.
