การออกกำลังกายในหน้าร้อนเป็นเรื่องที่ต้องระวัง เพราะร่างกายอาจมีอุณหภูมิสูงเกินไปแบบเฉียบพลัน ทำให้ฮีทสโตรกจนมีอันตรายถึงชีวิตได้ การเตรียมความพร้อมออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจึงเป็นเรื่องสำคัญ
ฮีทสโตรกคืออะไร
ฮีทสโตรก (Heat Stroke) หรือโรคลมแดด คือ ภาวะที่ร่างกายปรับตัวไม่ทันต่อความร้อน ทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (มักมากกว่า 40 องศาเซลเซียส) ร่วมกับความผิดปกติของระบบประสาทเช่นสับสนงุนงงปวดศีรษะหน้ามืดเพ้อหรือหมดสติอาจช็อกรุนแรงถึงชีวิตได้ถ้าช่วยเหลือไม่ทันท่วงที
ฮีทสโตรกจากการออกกำลังกายคืออะไร
ฮีทสโตรกจากการออกกำลังกายเป็นประเภท Exertional Heat Stroke (EHS) ที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนักในหน้าร้อน ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง อุณหภูมิร่างกายเพิ่มสูงขึ้นขณะออกกำลังกาย และไม่สามารถลดลงได้ทัน เกิดการอักเสบของอวัยวะในระบบต่าง ๆ และมีภาวะเลือดแข็งตัว ซึ่งความรุนแรงจะแตกต่างกันตามอายุ เพศ โรคประจำตัว และร่างกายของแต่ละบุคคล
สัญญาณเตือนฮีทสโตรก
ก่อนเกิดฮีทสโตรกจะมีสัญญาณเตือนที่สามารถสังเกตได้ คือ
- ตัวร้อนจัดขึ้นเรื่อย ๆ
- เหงื่อออกน้อย หรือเหงื่อเริ่มลดลงผิดปกติ หรือไม่มีเหงื่อออก
- ใจสั่นหัวใจเต้นเร็วมากแต่เต้นเบา
- หน้ามืด เบลอ งง ปวดศีรษะ
เล่นฟุตบอลในหน้าร้อนอย่างไรห่างไกลฮีทสโตรก
การเล่นฟุตบอลในหน้าร้อนอาจต้องเผชิญกับภาวะขาดน้ำ วิ่งได้ช้าลงหรือระยะทางสั้นลง นักฟุตบอลจึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ จิบน้ำเป็นประจำ อย่าปล่อยให้รู้สึกกระหายน้ำ รวมถึงเตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ควรเลือกเครื่องดื่มที่มีโซเดียมร่วมกับน้ำเปล่าในสัดส่วนเหมาะสม เพื่อชดเชยการสูญเสียเหงื่อและป้องกันภาวะขาดน้ำหรือโซเดียมต่ำ รวมถึงใส่เสื้อผ้าสีอ่อนที่ระบายความชื้นได้ดี เลี่ยงแสงแดดร้อนที่สุดของวัน ทาครีมกันแดด มีช่วงเวลาพักระหว่างการเล่นหรือฝึกซ้อม ใช้ผ้าเย็นหรือสเปรย์น้ำแร่ช่วยเพิ่มความสดชื่น
วิ่งในหน้าร้อนอย่างไรห่างไกลฮีทสโตรก
การวิ่งกลางแจ้งร่างกายจะสูญเสียเหงื่อและเกลือแร่มากเป็นพิเศษจึงควรดื่มน้ำก่อนวิ่งและจิบน้ำระหว่างวิ่งเพื่อให้ร่างกายสดชื่น หากวิ่งนานเป็นชั่วโมงควรเตรียมน้ำเกลือแร่แบบไม่เข้มข้นไว้จิบเพื่อป้องกันร่างกายระบายความร้อนไม่ทัน นอกจากนี้ควรสวมเสื้อผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี ช่วยให้ระบายเหงื่อได้รวดเร็ว หากรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงมากกว่าปกติให้ค่อย ๆ ลดความเร็วการวิ่งลงมาเพื่อปรับอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ควรฝืนวิ่งโดยเด็ดขาด และควรใช้อุปกรณ์ช่วยกันแดดทุกชนิดเพื่อปกป้องร่างกายจากแสงแดดให้มากที่สุด
ปั่นจักรยานอย่างไรไม่ให้ฮีทสโตรก
การปั่นจักรยานในช่วงหน้าร้อนอาจทำให้เกิดภาวะความเครียดจากความร้อน (Heat Stress) จากการที่ร่างกายสัมผัสแดดโดยตรงและใช้แรงเยอะ ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอย่างอันตรายและอาจเกิน 40 องศาเซลเซียสในกรณีที่ร่างกายระบายความร้อนไม่ทัน นำไปสู่ภาวะฮีทสโตรก เพราะฉะนั้นนักปั่นต้องพกน้ำดื่มติดตัว อย่าฝืนปั่นจักรยานเร็วเกินไป โดยเฉพาะปั่นขึ้นภูเขายิ่งต้องระวัง เลือกเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี หยุดพักร่างกายเป็นระยะเพื่อระบายความร้อน จิบน้ำดื่มเรื่อย ๆ และเตรียมเกลือแร่ไว้จิบระหว่างทาง หากต้องลงแข่งขันควรฝึกซ้อมให้เคยชินกับสภาพอากาศล่วงหน้าก่อนวันแข่ง
วิธีออกกำลังกายหน้าร้อนป้องกันฮีทสโตรก
- ประเมินตนเอง โดยเฉพาะในเด็ก คนชรา คนที่มีน้ำหนักเกิน ไม่ควรออกกำลังกายหนักหรือนานเกินไป
- ฝึกออกกำลังกายกลางแจ้ง เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน นาน 1 – 2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน
- สวมเสื้อสีอ่อนที่ระบายความร้อนได้ดี อย่าใส่เสื้อรีดน้ำหนักหรือใส่ยีนส์เพราะอาจระบายความร้อนไม่ทัน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อนระหว่างหลังออกกำลังกายเน้นจิบน้ำบ่อยๆควรเป็นน้ำเย็นอุณหภูมิเหมาะสม
- ทาครีมกันแดดและสวมแว่นกันแดดที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันแสงยูวีทำร้ายร่างกาย
- เลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งช่วงเวลา 11.00 – 15.00 น. และช่วงที่รู้สึกร้อนจัด
- ใช้ผ้าเย็นซับหน้า คอ แขน ขา ข้อพับเข่า ใต้รักแร้ ก่อนและขณะออกกำลังกายในช่วงที่รู้สึกร้อน
- งดดื่มแอลกอฮอล์ ทั้งก่อนหรือขณะออกกำลังกาย
- สังเกตตัวเองขณะออกกำลังกายกลางแจ้ง ถ้าตัวร้อนขึ้นเรื่อย ๆ เหงื่อไม่ออก เบลอ อาจเสี่ยงฮีทสโตรก
ฮีทสโตรกกับเพลียแดดต่างกันอย่างไร
การออกกำลังกายกลางแดดในหน้าร้อนติดต่อกันเป็นเวลานานมีโอกาสที่จะเกิดโรคฮีทสโตรก แต่หลายคนมักสงสัยอาการเพลียแดดกับอาการฮีทสโตรก ซึ่งมีความแตกต่างกันคือ เพลียแดด อาการจะมีเหงื่อออก อ่อนเพลีย กระหายน้ำมาก ความดันต่ำ คลื่นไส้ อาเจียน หน้ามืด ส่วนฮีทสโตรก อาการจะตัวร้อนจัดเพิ่มขึ้นต่อเนื่อง แต่เหงื่อไม่ค่อยออก หัวใจเต้นเร็ว แต่เต้นเบา อาจถึงขั้นช็อกเสียชีวิตได้ หากมีอาการให้ขอความช่วยเหลือทันที
ดูแลอย่างไรเมื่อฮีทสโตรก
หากเกิดฮีทสโตรกจะใช้หลักการ “Cool First, Transport Second” (ถ้าทำได้) ควรเริ่มลดอุณหภูมิร่างกายทันทีในที่เกิดเหตุ แล้วรีบนำส่งโรงพยาบาลโดยไม่ชะลอการรักษาตามคำแนะนำเบื้องต้นดังนี้
- รีบพาเข้าที่ร่มโดยเร็วที่สุด เคลียร์พื้นที่ให้โปร่งโล่ง
- ให้ผู้ป่วยนอนราบ ยกเท้าสูงกว่าหัวใจ
- ใช้น้ำเย็นประคบบริเวณใบหน้า ข้อพับ ขาหนีบเพื่อลดระดับความร้อนในร่างกายโดยเร็วที่สุด
- นำส่งโรงพยาบาลทันที
กรณีที่ผู้ป่วยหมดสติให้โทร.1669 หรือ 1724 และทำ CPR จนกว่าทีมแพทย์ฉุกเฉินจะมาถึง
โรงพยาบาลที่ชำนาญด้านการดูแลรักษาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา
สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายโรงพยาบาลกรุงเทพ หรือ BASEM พร้อมดูแลรักษาทุกการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาด้วยมาตรฐานระดับสากล ด้วยทีมแพทย์เฉพาะทางและทีมผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์กีฬาหลากหลายสาขาเพื่อให้กลับมาฟิตแข็งแรงอีกครั้ง
แพทย์ที่ชำนาญการดูแลรักษาการบาดเจ็บทางกีฬา
นพ.พิเชษฐ์ เยี่ยมศิริ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกาย (BASEM) โรงพยาบาลกรุงเทพ
สามารถคลิกที่นี่เพื่อทำนัดหมายได้ด้วยตนเอง
