การฟื้นฟูร่างกายหลังการแข่งขันวอลเลย์บอลมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในรูปแบบการแข่งขันทัวร์นาเมนต์ที่นักกีฬาอาจต้องลงแข่งขันติดต่อกันหลายวันหรือหลายแมตช์ภายในระยะเวลาอันสั้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อ ระบบประสาท และระบบพลังงานของร่างกายต้องทำงานหนักและมีโอกาสเกิดความล้าสะสมมากขึ้น การฟื้นฟูที่เหมาะสมจึงเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวได้ดี พร้อมรักษาสมรรถภาพการเล่น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันในแมตช์ถัดไป

9 เทคนิคฟื้นฟูร่างกายหลังแข่งขันวอลเลย์บอลต่อไปนี้ใช้หลักการ Sports Recovery เรียงตามลำดับการฟื้นฟูร่างกายเพื่อให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น กลับไปฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

1) Active Recovery

หลังแข่งขันอย่างหนัก ควรลดระดับด้วยการออกกำลังกายระดับต่ำ เช่น เคลื่อนไหวเบาและเดินต่อเนื่องประมาณ 6 – 10 นาที เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยขจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ และส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

2) Stretching

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลาย ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

3) Nutrition

ดื่มเครื่องดื่มผสมระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพราะเป็นส่วนสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ โดยมีหลักฐานว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนในอัตราส่วนประมาณ 3 – 4 ต่อ 1 อาจช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ และควรดื่มใน 40 – 60 นาทีแรกหลังออกกำลังกายหนักหรือแข่งขัน มีงานวิจัยบางส่วนรายงานว่า น้ำเชอร์รีเข้มข้น (Tart Cherry Juice) ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ อาจช่วยลดความรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและสนับสนุนการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารหลัก 3 มื้อให้ครบถ้วน โดยมีอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) 70% โปรตีนและไขมันประมาณอย่างละ 15%

4) Hydrotherapy

เมื่อกลับมาถึงที่พักควรแช่ตัวในน้ำเย็น (Cold Water Immersion – CWI) ที่อุณหภูมิ 10°C – 15°C โดยแช่ประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อลดสารอักเสบและของเสียที่คั่งในกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยภายหลังการแข่งขัน และช่วยให้รู้สึกฟื้นตัวได้ดีขึ้น

5) Sports Massage

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ขจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความรู้สึกตึงตัว และส่งเสริมการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน

6) Pneumatic Compression Pump

ปั๊มลมนวดเพื่อทดแทนการนวดด้วยคน หรือเก้าอี้นวดอัตโนมัติก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้ แต่เป็นการนวดด้วยลูกกลิ้งล้อยาง ส่วนเครื่องมือใหม่ Vacuum เครื่องดูดสุญญากาศvหลักการจะตรงข้ามกับการนวด เป็นการดูดบริเวณช่วงล่างของลำตัวและขาเพื่อให้เลือดไหลเวียนมากขึ้น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง ลดอาการบวมของกล้ามเนื้อ และอาจช่วยให้นักกีฬารู้สึกฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังการแข่งขัน

7) Hyperbaric Oxygen Capsule

หลักการคือการให้นักกีฬาอยู่ในแคปซูลที่มีความดันสูงกว่าความดันบรรยากาศปกติ ประมาณ 30 – 60 นาที พร้อมหายใจออกซิเจนความเข้มข้นสูง ทำให้ปริมาณออกซิเจนที่ละลายในเลือดเพิ่มขึ้น และส่งเสริมการนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ โดยอาจช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นตัวของร่างกาย

8) Compression Garments

(กางเกงรัดกล้ามแบบ Full Legs ตั้งแต่ข้อเท้าถึงเอว) ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดผ่านการใช้การบีบรัดที่ขา ลดช่องว่าระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อ ลดการบวม การคั่งของเสียในกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการเรียงตัวของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างเป็นระเบียบ โดยประสิทธิภาพและการฟื้นตัวจะดีขึ้นเมื่อขนาดของเสื้อผ้าเหมาะสม คือ มีแรงกดที่เพียงพอประมาณ 14 – 19 mmHg ที่ต้นขา และ 19 – 24 mmHg ที่น่อง ให้ใส่นอนจนถึงเช้าค่อยถอดออก

9) Sleep

สำคัญที่สุดคือการนอนหลับที่ได้คุณภาพจะช่วยให้ร่างการฟื้นฟูได้ดีและควรมีระยะเวลานอนที่ดี (Good Sleep) 7 – 9 ชั่วโมง

การฟื้นฟูร่างกายหลังนักกีฬาแข่งขันวอลเลย์บอลสำคัญอย่างไร

การฟื้นฟูร่างกายหลังการแข่งขันวอลเลย์บอลมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นกระบวนการที่ช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าและพร้อมกลับมาฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในระหว่างการแข่งขันกล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างหนักจนเกิดความเสียหายระดับจุลภาคของกล้ามเนื้อ (Microdamage) ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ร่างกายยังมีการใช้พลังงานจำนวนมากและเกิดความล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อจากการกระโดด ตบลูก พุ่งรับบอล และการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วต่อเนื่อง

ดังนั้นนักกีฬาควรได้รับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการยืดเหยียดและคลายกล้ามเนื้อ การพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มน้ำทดแทนการสูญเสียเหงื่อ และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฟื้นฟูพลังงาน และสนับสนุนกระบวนการฟื้นตัวของร่างกาย

หากละเลยการฟื้นฟูร่างกาย อาจส่งผลให้เกิดความล้าสะสม ฟื้นตัวได้ช้าลง ประสิทธิภาพในการเล่นลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในอนาคตได้

โรงพยาบาลที่ชำนาญด้านการดูแลรักษาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา

สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายโรงพยาบาลกรุงเทพ หรือ BASEM พร้อมดูแลรักษาทุกการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาด้วยมาตรฐานระดับสากล ด้วยทีมแพทย์เฉพาะทางและทีมผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์กีฬาหลากหลายสาขาเพื่อให้กลับมาฟิตแข็งแรงอีกครั้ง