ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

လက်ရှိအချိန်မှာတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ဆန့်ကျင်ခြင်းမရှိတဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေကို ကိုယ်ဝန်တစ်လျှောက်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ တိုက်တွန်းထားပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အကျိုးရှိပြီး ဘေးကင်းတာကြောင့်ပါ။ အရင်က လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဖူးသူတွေရော ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖူးသူတွေရော စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် မိခင်၏ကျန်းမာရေးကို တိုက်ရိုက်အကျိုးပြုရုံသာမက ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည့် ရေတိုနှင့် ရေရှည်အန္တရာယ်များကို လျှော့ချရန် သို့မဟုတ် ကာကွယ်ရန်လည်း ကူညီပေးသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့-

• ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံတက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ သွေးတိုးဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• ခါးနာတာကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• ဆီးမထိန်းနိုင်မှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို တားဆီးရန် သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှု လက္ခဏာများကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးတယ်။
• အလွန်အမင်းကြာရှည်စွာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန်နှင့် မီးဖွားပြီးနောက် စောင့်ရှောက်မှုကို တားဆီးပေးသည်။
• ခွဲစိတ်မွေးဖွားမှုအပိုင်း ဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် အကြံပြုထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးများသည် ကနဦးတွင် ၁၅ မိနစ်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ရက်အောက်၊ ထို့နောက် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားပြီး အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ၏ ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်မှု ပမာဏနှင့် ညီမျှသည့် လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏသည် ယေဘုယျအားဖြင့် တစ်နေ့လျှင် မိနစ် ၂၀-၃၀ ခန့်၊ ယခင်က လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဖူးသော သို့မဟုတ် ခဲယဉ်းသောသူများသည် ပြင်းထန်မှုအလင်းရောင်အဆင့်တွင် စတင်သင့်သည်။

အကြံပြုထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ရေကူးကုထုံး၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အေရိုးဗစ်အက၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေနေအေရိုးဗစ် (Aquatic Treadmill Exercise) နှင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးများအတွက် ရိုးရှင်းသော ယောဂ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကဲ့သို့သော ထိခိုက်မှုနည်းသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်။ အလေးမခြင်း ၊ နလပိန်းတုံး ၊ ပြေးခြင်း ၊ ရွရွပြေးခြင်း ကဲ့သို့သော ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်လိုပါက၊ သင်သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းမျိုး မပြုလုပ်မီတွင် ပုံမှန် ပြုလုပ်သင့်ပြီး ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ပြုစုစောင့်ရှောက်သူနှင့် တိုင်ပင်သင့်ပါသည်။ ထို့အပြင် ဆီးမထိန်းနိုင်မှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်စေရန် တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် အနီးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် မသင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ

လက်ဝှေ့၊ ဘတ်စကတ်ဘော၊ ဘောလုံးစသည်ဖြင့် ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့သော အားကစား သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော အားကစားများဖြစ်သည့် ရေငုပ်ခြင်း၊ ချောက်ကမ်းပါးခုန်ခြင်း၊ ပူပြင်းသော ယောဂ၊ ရေပူကန် သို့မဟုတ် ရေပူကန်စသည်တို့ကဲ့သို့သော ပူပြင်းသောနေရာများတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် သင့်လျော်သော ကိုယ်ဝန်ဆောင်အရွယ်

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် တားမြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် တားမြစ်ခြင်းမရှိဘဲ ဆရာဝန်၏ ညွှန်ကြားချက်အရ ကိုယ်ဝန်ရှိစဉ် ပထမသုံးလပတ်မှ တတိယသုံးလပတ်အထိ၊ မီးဖွားခါနီးအထိ ဆက်တိုက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။ သို့ရာတွင် ၎င်းတို့သည် သားဖွားမီးယပ်ဆရာဝန်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးသမားတော်နှင့် ဦးစွာ အကြံဉာဏ်ရယူသင့်သည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် တားမြစ်ချက်များ

• ပြင်းထန်သော နှလုံး သို့မဟုတ် အဆုတ်ရောဂါ ရှိသည်။
• သားအိမ်ခေါင်း ချောင်နေပါစေ။
• အမွှာကိုယ်ဝန်တော်တော်များများဟာ လမစေ့ဘဲမွေးဖို့ အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။
• ကိုယ်ဝန်ဒုတိယ သို့မဟုတ် တတိယသုံးလပတ်တွင် မိန်းမကိုယ်သွေးဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် အမည်မသိအကြောင်းအရင်းတစ်ခုခုကြောင့် မိန်းမကိုယ်မှ သွေးဆင်းခြင်း။
• ကိုယ်ဝန် 26 ပတ်အကြာတွင် Placenta previa
• ရေမြွှာပေါက်ပြဲသွားပြီ။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း preeclampsia သို့မဟုတ် သွေးတိုးရှိခြင်း။
• ပြင်းထန်သောသွေးအားနည်းရောဂါ
• သားအိမ်ထဲမှာ သန္ဓေသားကြီးထွားမှု နှေးကွေးတဲ့ အခြေအနေရှိပါတယ်။
• အမျိုးအစား ၁ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုး၊ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်ပြီး ထိန်းချုပ်မရသော သိုင်းရွိုက်ရောဂါ ရှိသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် ရေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် ရေတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကျိုးပြုရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော တွန်းအား၊ ခံနိုင်ရည်၊ ရေဖိအားနှင့် အပူကူးခြင်းအပါအဝင် ရေ၏ထူးခြားသောဂုဏ်သတ္တိများအပေါ် မူတည်ပါသည်။

ရေ၏ ရွေ့လျားမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပံ့ပိုးပေးသည်၊ အဆစ်များပေါ်ရှိ တွန်းအားကို လျော့နည်းစေပြီး ထိခိုက်မှု နည်းပါးကာ လွတ်လပ်စွာ လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။

ရေ၏ဦးတည်ချက်၊ အရှိန်နှင့် ရွေ့လျားမှုပေါ် မူတည်၍ ရေခံနိုင်ရည်သည် ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပိုမိုဘေးကင်းပြီး ပိုမိုထိရောက်စေသည်။

ရေဖိအားသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ရေပမာဏပေါ်တွင် မူတည်သည်။ ရေဧရိယာသည် သွေးလည်ပတ်မှုကို တိုးစေပြီး၊ လက်ဖျားများတွင် ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချပေးကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တို့ကို ချိန်ညှိမှု လျော့နည်းစေသည်။

သင့်လျော်သောရေအပူချိန်နှင့်ဆက်စပ်သော ရေစီးကူးနိုင်မှုသည် အခန်းအပူချိန် 28-33 ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်ဝန်းကျင်တွင်ရှိသင့်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် ဘေးကင်းပါသည်။ သန္ဓေသားကို ထိခိုက်စေနိုင်သည့် မိခင်၏ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည့် ပူလွန်းခြင်းမျိုး မဖြစ်သင့်ပါ။ ထို့အပြင်၊ သင့်လျော်သောအပူချိန်သည် ခါးနာခြင်း၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနာကျင်ခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကဲ့သို့သော နာကျင်မှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျော့ပါးသက်သာစေရန် ကူညီပေးပါသည်။

လေ့လာမှုအရ တစ်ပတ်လျှင် ၁ နာရီ၊ ၃ ကြိမ်၊ ၆ ပတ်ကြာ ရေလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများသည် မသက်မသာခံစားရမှုနည်းပါးကာ လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပျော့ပြောင်းမှု၊ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ပိုကောင်းလာကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုံးဝမပြုလုပ်သော ထိန်းချုပ်အုပ်စုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်သည့်အမူအကျင့်များ ပိုမိုလုပ်ဆောင်လေ့ရှိကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်မှာ တားမြစ်ထားတဲ့ တားမြစ်ချက်တွေ ဒါမှမဟုတ် ကြိုတင်ကာကွယ်မှုတွေကို အကဲဖြတ်ဖို့ သားဖွားမီးယပ်ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးသမားတစ်ယောက်နဲ့ အကြံဉာဏ်ရယူသင့်ပါတယ်။

ရေထဲတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအတွက် တားမြစ်ချက်များ

• မတည်ငြိမ်သောနှလုံးရောဂါရှိသည်။
• အရေပြားပိုးဝင်ခြင်း၊ အပွင့်အနာများ စသည်တို့ကဲ့သို့ ရေမှတဆင့် ကူးစက်နိုင်သော ရောဂါပိုးများ ရှိပါသည်။
• မစင်/ဆီး မထိန်းနိုင်
• ပြင်းထန်သောဝက်ရူးပြန်ရောဂါရှိသည်။
• သတ်သေဖို့ စိတ်ကူးရှိသေးတဲ့ လူနာတွေ

ကိုယ်ပိုင်ရေပြေးစက်ဆိုတာဘာလဲ။

သမားရိုးကျ ရေကူးကန်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် တစ်ကိုယ်ရေသုံး ရေပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် ယခုအခါ ခေတ်မီနည်းပညာများ တီထွင်ထုတ်လုပ်ထားပါသည်။

ရေထဲတွင် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ရေကူးစက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ထိခိုက်မှုနည်းသော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် သင့်လျော်သော အပူချိန်နှင့် ချိန်ညှိထားသော ရေထဲတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းကို ဘေးကင်းရေး မှန်ဘောင်ထဲတွင် ထည့်သွင်းထားသည်။ ရေခံနိုင်ရည်၏ ပြင်းထန်မှုနှင့် ပေါ့ပါးမှုကို ချိန်ညှိနိုင်သော ရေစီးရေလာ မီးစက်တစ်ခုရှိသည်။ ကက်ဘိနက်၏ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အမြန်နှုန်းနှင့် နှေးကွေးမှုကို ချိန်ညှိနိုင်သော ပြေးစက်တစ်ခုရှိသည်။ ပြေးစက်သည် နေရာအကန့်အသတ်ရှိသောနေရာများတွင်ပင် ရေထဲတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရွေ့လျားရာတွင် ပိုမိုအဆင်ပြေစေပြီး သဘာဝအတိုင်း ကူညီပေးသည်။

ကနဦးအသုံးပြုမှုတွင် လူနာသည် ပိတ်ထားသောအခန်းသို့ လျှောက်သွားခြင်းဖြစ်ပြီး တံခါးပိတ်သည့် အခန်းထဲသို့ ရေများထုတ်လွှတ်သည့်စနစ်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက် ရေကို လိုချင်သည့်အဆင့်အထိ စုပ်ထုတ်သည်။ ပြေးစက်နှင့် ရေမီးစက် စတင်လည်ပတ်သည်။ ထို့အပြင် အခန်းအတွင်းရှိအသုံးပြုသောရေကို သန့်ရှင်းအောင်၊ ပိုးသတ်ထားပြီး အသုံးပြုပြီးပြီးချင်း ရေစစ်ထားပါ။ ဗီဒီယိုကင်မရာသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အလိုရှိသော အနေအထားတွင် လှုပ်ရှားမှုပုံရိပ်များကို ပုံဖော်ပေးသည်။ ကာယကုထုံးပညာရှင်သည် ဘေးကင်းမှု တိုးမြင့်လာစေရန် အနီးကပ်ကြီးကြပ်မှုပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမတိုင်မီ၊ လူနာများသည် ပုံမှန်မဟုတ်သော သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်မှုများမရှိရပါမည်၊ သို့မဟုတ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်ကို လက်ခံရရှိထားရမည်။

ဒေါက်တာ Sininat Phonjaksawat, Rehabilitation Medicine သမားတော် Rehabilitation Medicine ဌာန | Bangkok Hospital Chiang Mai Tel. 052 089 780 သို့မဟုတ် 1719 ကိုးကားချက်များ 1. Perales M, Artal R, Lucia A. ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်း။ JAMA 2017;317:1113-4။ 2. American College of Sports Medicine။ ACSM ၏ လေ့ကျင့်ခန်း စမ်းသပ်ခြင်းနှင့် ဆေးညွှန်းများအတွက် လမ်းညွှန်ချက်များ။ 10 ရက်မြောက်နေ့။ Philadelphia- Lippincott Williams & Wilkins၊ 2018။ 3. ACOG ကော်မတီ သဘောထား အမှတ် 650- ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်နှင့် မီးဖွားပြီးကာလတွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း။ Obstet Gynecol ။ 2015;126:e135-42။ 4. Mottola MF၊ Davenport MH၊ Ruchat SM၊ et al။ ကိုယ်ဝန်တစ်လျှောက်လုံး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် 2019 ကနေဒါနိုင်ငံ လမ်းညွှန်ချက်။ တောင်ယာ J Sports Med ။ 2018;52:1339-46။ 5. Cameron MH. သုတေသနမှ လက်တွေ့ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအေးဂျင့်များ။ 4th ed မစ်ဆူရီ- Elsevier Saunders; 2013. 6. Smith SA၊ Michel A Y. ကိုယ်ဝန်၏မသက်မသာဖြစ်သောရေနေလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများအပေါ်စမ်းသပ်လေ့လာမှု။ J Obstet Gynecol မွေးကင်းစကလေးသူနာပြုများ။ ၂၀၀၆;၃၁၅-၃၂၃။