အားကစားဒဏ်ရာများပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ထူထောင်ပါ။

အားကစားကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရခြင်း အကြောင်းရင်းများ

အားကစားဆိုင်ရာ ဒဏ်ရာများသည် အဓိက အကြောင်းအရင်း နှစ်ခုကြောင့် ဖြစ်ပွားနိုင်သည် ။

1. ကစားနေစဉ် မတော်တဆမှု
2. ထပ်ခါတလဲလဲအသုံးပြုခြင်း။

၎င်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ အသုံးပြုခြင်းကြောင့် ဖြစ်ရသည်ဟု ယေဘုယျအားဖြင့် တွေ့ရှိရသည်။ ကုသမှုအများစုသည် ခွဲစိတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။

အားကစားဒဏ်ရာများကိုရှာဖွေပါ။

ဒဏ်ရာများကို သေသေချာချာ စစ်ဆေးသင့်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစစ်ဆေးမှုဖြင့် ဓာတ်မှန်ရိုက်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြားစစ်ဆေးမှုများ ကုသမှုခံယူရပါက သက်သာပျောက်ကင်းနိုင်သည်။ (Conservative Treatment) ဆေးဖြင့် ကုသနိုင်ပါသည်။ နာကျင်မှုကိုလျှော့ချရန် နှင့် ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များ သန်စွမ်းစေရန်၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ ပြုပြင်ရန်နှင့် အားကောင်းစေရန်အတွက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံး။

အားကစားမှာ ဒဏ်ရာတွေကို ကုသပါ။

ပထမ ၁ ရက်မှ ၃ ရက်အတွင်း အားကစားဒဏ်ရာများကို ကုသရာတွင် RICE ဟုခေါ်သော နိယာမကို အသုံးပြုသည်။

အနားယူခြင်း – အနားယူပါ၊ ရွေ့လျားခြင်းကို ရပ်လိုက်ပါ။ ဒဏ်ရာရတဲ့အပိုင်းမှာ သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချပါ။ ဒဏ်ရာရတဲ့နေရာကို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ကြိုးစားပါ။

ရေခဲ – ဒဏ်ရာနေရာကို တစ်ကြိမ်လျှင် 15-20 မိနစ်၊ 2-3 နာရီတစ်ကြိမ် ရေခဲပေးပါ။

ဖိသိပ်ခြင်း- ဒဏ်ရာရထားသောနေရာကို Elastic Bandage ဖြင့် ပတ်ပြီး တင်းကျပ်ပါ။

Elevation : ရောင်ရမ်းခြင်းကို သက်သာစေရန် ဒဏ်ရာရသောနေရာကို မြှင့်တင်ပါ။

အားကစားပြန်လုပ်ပါ။

အားကစားကို ပြန်မကစားခင် အဓိကက ထိခိုက်ဒဏ်ရာရပြီးနောက် ပထမပိုင်းအတွင်း အားကစားပြန်လုပ်ဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်ဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံကို ချိန်ညှိရပါမယ်။

• ပျော့ပြောင်းမှုကို အားကောင်းစေခြင်း။ ပျော့ပျောင်းမှု (Flexibility) နှစ်ဖက်စလုံးသည် အဆစ်တစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများနှင့် ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများကို မှီ၍ ဒဏ်ရာရခြင်း၊
• ကြွက်သားခွန်အား (Muscle Strength) လေ့ကျင့်ခြင်း၊
• ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်း (Muscle Endurance) မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏ ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။ အားကစားကို ကောင်းစွာကစားနိုင်စေပြီး တူညီသောနေရာတွင် ထပ်ခါတလဲလဲ ဒဏ်ရာရခြင်းများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

ထို့အပြင် အားကစားသမားတစ်ဦးတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တော့သည့်အခါ နှလုံး/အဆုတ်၏ ခံနိုင်ရည်နှင့် ခံနိုင်ရည် (Cardiovascular Fitness) ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန်တွင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်သင့်သည်။
သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်/အဆုတ်၏ ခံနိုင်ရည်အား ထိန်းသိမ်းရန်၊ အားကစားကို ပြန်ကစားသည့်အခါတွင် အလွယ်တကူ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မရှိစေရန် ကူညီပေးပါမည်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရှိသောနေရာများတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ခြေထောက်ဒဏ်ရာရရင် ယင်းအစား ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော သင်၏လက်များကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ဒဏ်ရာက ပိုကောင်းလာတဲ့အခါ ဒဏ်ရာရတဲ့ အစိတ်အပိုင်းကို အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှု။ ရေထဲတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကဲ့သို့သော တုန်လှုပ်မှုကို စုပ်ယူရန် ကူညီပေးသည့် ကိရိယာများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့်၊ ဆွဲငင်အားကိုလျှော့ချပေးသည့် ပြေးစက် (Alter – G) ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် လေအိတ်များကို စုပ်ယူနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အဆင်သင့်ဖြစ်သောအခါ လေ့ကျင့်ခန်းပြန်ဆင်းရန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အဆင်သင့်မဖြစ်သေးသူများအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အပြေးလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် အဆင့်များကို တဖြည်းဖြည်းနှင့် စနစ်တကျ (Progressive Exercise Program / Progressive Running Program) လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် သင်သည် ယခင်ကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းအား ခွန်အားအပြည့်ဖြင့် ပြန်လည်ရောက်ရှိနိုင်စေရန် သေချာစေရန်။

အားကစားမှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင်ပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဒါကို အစကတည်းက ကုသမှုနဲ့ တွဲလုပ်သင့်တယ်။ ဒဏ်ရာဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းကို ရှာဖွေခြင်းအားဖြင့် အဓိက အကြောင်းရင်း ၂ ခု ဖြစ်တဲ့ အတွင်းပိုင်း အကြောင်းတရား နဲ့ ပြင်ပ အကြောင်းတရားတွေ ကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။

• အတွင်းပိုင်းအချက်များ- အလျားမတူညီသောခြေထောက်တိုများ၊ ကွေးထားသောဒူးများ၊ ထောင့်ချိုးခြေကျင်းဝတ်များ၊ ပုံမှန်မဟုတ်သောမြင့်မားသော သို့မဟုတ် ပြားချပ်ချပ်မုတ်များကဲ့သို့ ဟန်ချက်မညီသောကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်မှု။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ရစေတယ်။ (ဖိနပ်တွင် ထည့်ရန် ဆက်စပ်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြု၍ ၎င်းကို ပြုပြင်နိုင်သည်။ သို့မဟုတ် ဖိနပ်ပြင်ဆင်ခြင်း) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေ အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါ။ ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု မရှိခြင်း။ အရင်က ဒဏ်ရာရဖူးလား။ ပြီးတော့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးက မလုံလောက်ပါဘူး။ ပြေးတာ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်တဲ့အခါ တူညီတဲ့ ဧရိယာမှာ ထပ်ခါတလဲလဲ ဒဏ်ရာရစေတယ်။
• မာကျောသောမျက်နှာပြင်များပေါ်တွင် အချိန်တိုင်းပြေးနေခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်ပအကြောင်းတရားများ သည် တုန်လှုပ်ဖွယ်ရာဖြစ်စေသည်။ လေ့ကျင့်မှု မမှန်ပါ။ အပြေးအကွာအဝေးကို အရမ်းမြန်အောင်လုပ်ပါ။ ယင်းကြောင့် ထိုနေရာရှိ ကြွက်သားများနှင့် တစ်ရှူးများသည် အလေးချိန်နှင့် တုန်လှုပ်ခြင်း၏ ဝန်ကို မခံနိုင်ပါ။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်မှုအား ဖြည်းဖြည်းချင်း ချိန်ညှိရပါမည် (Progressive Training) သို့မဟုတ် အချို့ကိစ္စများတွင် ခြေထောက်၏ အခြေအနေနှင့် မသင့်လျော်သော ဖိနပ်များကို ဝတ်ဆင်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် ဖိနပ်တွေက အသုံးမကျဘူး။ ဤအချက်များသည် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အားကစားလုပ်စဉ်တွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကုသမှု၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးအတွက် အဆင့်များကို လိုက်နာပါက လူတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အားကစားကို ပျော်ရွှင်စွာ ကစားနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။