៨ វិធីដោះស្រាយភាពតានតឹងសន្សំសម្រាប់ខ្លួនឯង បង្កើនតុល្យភាពរាងកាយ និងចិត្តឲ្យសមនឹងវ័យ

ការដឹងពីរបៀបគ្រប់គ្រងស្ត្រេសឲ្យបានត្រឹមត្រូវ គឺជារឿងសំខាន់មួយសម្រាប់មនុស្សសម័យនេះ ពីព្រោះក្នុងជីវិតដែលពោរពេញដោយភាពប្រញាប់ប្រញាល់ និងការប្រកួតប្រជែង មនុស្សជាច្រើនត្រូវប្រឈមនឹងសម្ពាធរហូតបង្កឲ្យមានប្រតិកម្មអារម្មណ៍អវិជ្ជមានដោយមិនដឹងខ្លួន។ ស្ត្រេសដែលកើតឡើងនេះ នឹងបន្តបំផ្លាញតុល្យភាពប្រព័ន្ធប្រសាទ និងស្ថានភាពផ្លូវចិត្តយ៉ាងយឺតៗ ប្រសិនបើទុកចោលដោយមិនកែសម្រួល បញ្ហាអារម្មណ៍ទាំងនេះអាចរីករាលដាលរហូតក្លាយជាជំងឺរ៉ាំរៃដែលបំផ្លាញសុខភាពកាយ និងចិត្តក្នុងរយៈពេលវែងបាន

ពិនិត្យសញ្ញាព្រមានស្ត្រេសស накопសន្សំ ប៉ះពាល់ដល់រាងកាយយ៉ាងដូចម្តេច

នៅពេលរាងកាយត្រូវប្រឈមនឹងស្ថានភាពស្ត្រេស នឹងកើតមានការធ្វើការរបស់ប្រព័ន្ធ HPA axis (Hypothalamic-Pituiary-Adreanal axis) ដែលជាប្រព័ន្ធទំនាក់ទំនងរវាងខួរក្បាល និងក្រពេញអាដ្រេណាល់។ ប្រព័ន្ធប្រសាទនឹងបញ្ជាឲ្យបញ្ចេញអ័រម៉ូនក័រតីសូល (Cortisol) ពីក្រពេញអាដ្រេណាល់ក្នុងបរិមាណច្រើន។ នៅពេលមានស្ត្រេសរ៉ាំរៃស накопសន្សំ អ័រម៉ូនក័រតីសូលនឹងនៅកម្រិតខ្ពស់យូរ បង្កឲ្យប្រព័ន្ធការងារខាងក្នុងរំខាន និងបង្ហាញតាមសញ្ញាព្រមានច្បាស់លាស់។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមមានឥរិយាបថ ឬរោគសញ្ញារួមទាំងនេះស накопសន្សំជាបន្តបន្ទាប់ នោះជាសញ្ញាបង្ហាញថារាងកាយកំពុងទទួលការខូចខាតពីស្ត្រេសដោយមិនដឹងខ្លួន ដែលអាចសង្កេតបានដូចខាងក្រោម

• រោគសញ្ញាតាមប្រព័ន្ធប្រសាទ: 
  • ផ្នែកខាងមុខនៃខួរក្បាលដំណើរការខុសប្រក្រតី ធ្វើឲ្យការសម្រេចចិត្ត និងការផ្តោតអារម្មណ៍អន់ថយ 
  • ផ្នែកចងចាំនៃខួរក្បាលស្រកស្តើង/ស្វិត ដោយសារសារធាតុ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ថយចុះ បណ្តាលឲ្យមានបញ្ហាចងចាំរយៈពេលខ្លី 
  • ផ្នែក aymgdala នៃខួរក្បាលដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអារម្មណ៍ ដំណើរការកាន់តែខ្លាំង ធ្វើឲ្យព្រួយបារម្ភ អារម្មណ៍ប្រែប្រួលងាយ ឆាប់ខឹងងាយ 
  • អាចធ្វើឲ្យកើតឈឺក្បាលមីក្រែន ឬ ឈឺក្បាលពីសាច់ដុំតឹង (tension typer headache) ងាយឡើង
  • កើតស្ថានភាពគេងមិនលក់ គេងៗភ្ញាក់ៗ រហូតរាងកាយអស់កម្លាំង
• រោគសញ្ញាតាមប្រព័ន្ធបេះដូង និងសរសៃឈាម: 
  • ប្រព័ន្ធប្រសាទ sympathetic ធ្វើការខ្លាំង មានរោគសញ្ញាចិត្តបេះដូងលោតខ្លាំងងាយ បេះដូងเต้นលឿន 
  • សម្ពាធឈាមកើនឡើងជាបណ្តោះអាសន្ន 
  • រយៈពេលវែងអាចបន្ថែមហានិភ័យជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងសរសៃឈាមខួរក្បាល (stroke)
• រោគសញ្ញាតាមប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ: ខួរក្បាល និងពោះវៀនតភ្ជាប់គ្នាតាម gut brain axis 
  • ពោះវៀនដំណើរការរំខាន មានបញ្ហាប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ហើមពោះ ទល់លាមក ឬរាគ ដោយគ្មានមូលហេតុច្បាស់លាស់
• ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ: កើតស្ថានភាពរលាកកម្រិតទាបរ៉ាំរៃ (chronic low grade inflammation) ធ្វើឲ្យងាយឆ្លងមេរោគ និងអាចជំរុញរោគសញ្ញាជំងឺភាពស៊ាំខុសប្រក្រតី (autoimmune diseases)
• ប្រព័ន្ធអ័រម៉ូន/ក្រពេញអន្តស្រព (endocrine): អាចបង្កស្ថានភាពធន់អាំងស៊ុយលីន បង្កើនហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែម
• ការប្រែប្រួលអារម្មណ៍ និងផ្លូវចិត្ត: អារម្មណ៍ប្រែប្រួលងាយ ឆាប់ខឹង ព្រួយបារម្ភ មានអារម្មណ៍សម្ពាធ ធ្លាក់ទឹកចិត្ត គ្មានសមាធិក្នុងការងារ និងងាយយំ។ ករណីខ្លះមានឥរិយាបថមិនចង់ញ៉ាំ ឬញ៉ាំអាហារដែលមានស្ករច្រើនលើសកំណត់

ការកែប្រែឥរិយាបថ និងបង្វែរមកយកចិត្តទុកដាក់ថែទាំស្ថានភាពអារម្មណ៍របស់ខ្លួន គឺជារឿងសំខាន់សម្រាប់ស្ដារប្រព័ន្ធប្រសាទ និងខួរក្បាល ជាពិសេសប្រព័ន្ធប្រសាទ parasympathetic  ដើម្បីកាត់បន្ថយការធ្វើការរបស់ HPA axis។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមមានបញ្ហាអារម្មណ៍ ឬមានអាការៈអស់កម្លាំងស накопសន្សំ ការនាំវិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសទាំង 8 វិធីអនុវត្តសំខាន់ៗនេះទៅប្រើជាប្រចាំ នឹងជួយកែសម្រួលស្ថានភាពចិត្ត និងរាងកាយឲ្យប្រសើរឡើងវិញបាន

1. ហាត់ប្រាណបន្ធូរស្ត្រេស កំចាត់ឲ្យអ័រម៉ូនសុភមង្គលដំណើរការ

ពេលណាក៏ដោយដែលមានអារម្មណ៍ស្ត្រេស អ័រម៉ូនក័រតីសូលនឹងបញ្ចេញក្នុងកម្រិតខ្ពស់ អាចដោះស្រាយបានដោយការហាត់ប្រាណ។ ការចាកចេញពីតុការងារ ទៅលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ ឬដើរធម្មតាប្រហែល 10 នាទី ដើម្បីបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់ទៅទិសវិជ្ជមាន ក៏អាចជួយបន្ធូរផ្លូវចិត្តបានល្អ។ ប៉ុន្តែបើមានពេលក្រោយចប់ការងារ គួរហាត់ប្រាណបែបកាឌីយ៉ូ (moderate intensity cario) យ៉ាងហោចណាស់ថ្ងៃละ 30 នាទី ប្រហែល 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីជំរុញការបញ្ចេញ BDNF ឲ្យខួរក្បាលស្ដារឡើងវិញ និងបង្កឲ្យមានការបញ្ចេញអ័រម៉ូនសុភមង្គល (Endophrine) ដែលជួយបន្ធូរស្ត្រេស និងលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ

2. អង្គុយសមាធិ និងហ្វឹកហាត់ដកដង្ហើមចេញ-ចូល កាត់ផ្តាច់វង់គំនិតដែលវិលវល់

បើមានអារម្មណ៍ព្រួយបារម្ភលើសកម្រិត ជាញឹកញាប់នឹងមានកញ្ចប់គំនិតខ្លះរត់វង់ក្នុងក្បាលពេញពេល បណ្តាលឲ្យគិតហើយគិតទៀត និងកើតទុក្ខ។ ការធ្វើសមាធិបែបចម្រើនសติ (minfulness-based stress reduction) ហ្វឹកហាត់ដកដង្ហើម ដោយកំណត់ដង្ហើមចូល-ចេញ (box breathing) ដើម្បីជំរុញប្រព័ន្ធប្រសាទ parasympathetic ជួយកែសម្រួលចិត្តឲ្យស្ងប់ បេះដូងเต้นយឺត សម្ពាធឈាមថយចុះ និងកាត់បន្ថយការបញ្ចេញអ័រម៉ូនស្ត្រេសបាន 

3. ចែកចាយពេលវេលាជីវិត បង្កើតតុល្យភាពការងារ និងបែងចែកពេលផ្ទាល់ខ្លួនឲ្យច្បាស់

ការរៀបចំពេលវេលាការងារ និងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនឲ្យមានតុល្យភាព គឺជារឿងសំខាន់ដែលមនុស្សធ្វើការសម័យនេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់។ លើសពីការជួយឲ្យជីវិតផ្ទាល់ខ្លួនប្រសើរឡើង វាក៏ជាវិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសដែលជួយការពារមិនឲ្យយកសម្ពាធពីការងារទៅបន្តឲ្យសមាជិកគ្រួសារ ដោយកំណត់ម៉ោងធ្វើការឲ្យច្បាស់ បន្ទាប់មកគួរឈប់គិតពីការងារ មិនយកការងារទៅធ្វើពេលសម្រាក និងឲ្យពេលផ្តោតលើការគេងឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់ 

ការគេងជាពេលដែលខួរក្បាលបានសម្អាតខ្លួនឯងតាមប្រព័ន្ធ glyphatic system គួរគេងឲ្យបាន 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ និងគេងឲ្យបានទៀងទាត់

4. បន្ធូរខួរក្បាលដោយមើលភាពយន្តស្តាប់តន្ត្រី ធ្វើសកម្មភាពដែលចូលចិត្ត

ទោះបីនៅមិនអាចដោះស្រាយដើមហេតុនៃបញ្ហា ឬរឿងស្ត្រេសផ្សេងៗភ្លាមៗបានក្តី ការនាំខ្លួនឯងចេញពីស្ថានភាពសម្ពាធទាំងนั้นសិនមួយរយៈ គឺជារឿងល្អ។ ការជ្រើសធ្វើតាមចិត្តខ្លួនឯងខ្លះៗ ដូចជា ដេកមើលភាពយន្ត ស្តាប់តន្ត្រីស្រាលៗ ឬចេញទៅធ្វើសកម្មភាពហប់ប៊ីដែលចូលចិត្ត ជំនួសការអង្គុយលិចលង់ក្នុងភាពព្រួយបារម្ភ គឺជាវិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសដែលជួយឲ្យខួរក្បាលស្រស់ថ្លា និងបន្ធូរភាពនឿយហត់បានយ៉ាងល្អ

5. កែប្រែទស្សនៈគំនិត ហ្វឹកហាត់គិតវិជ្ជមានក្នុងការពិចារណាបញ្ហា

វិទ្យាសាស្ត្ររកឃើញថា គំនិតមានទំនាក់ទំនងផ្ទាល់ជាមួយខួរក្បាល នៅពេលគិតយ៉ាងណា ខួរក្បាលនឹងឆ្លើយតបតាមនោះ។ ប្រសិនបើកំពុងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេសពីការងារ សុខភាព ឬមិត្តរួមការងារ វិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសគឺការកែប្រែទស្សនៈចំពោះបញ្ហា ដោយសាកល្បងដកខ្លួនឯងចេញមកឈរជាអ្នកក្រៅមើលខ្លះ អាចធ្វើឲ្យឃើញមូលហេតុ និងវិធីដោះស្រាយងាយឡើង។ ការទទួលស្គាល់កំហុសដែលកើតឡើង និងហ្វឹកហាត់គិតវិជ្ជមាន នឹងជួយការពារចិត្តពីទុក្ខបានលឿនជាងមុន

6. កែប្រែបរិស្ថានជុំវិញ រៀបចំតុការងារ និងផ្ទះឡើងវិញ

បរិស្ថានដែលស្ទើរតែដូចដដែល និងខ្វះរបៀបរៀបរយ អាចជំរុញឲ្យខួរក្បាលមានអារម្មណ៍អៀនអន់ និងស្ត្រេសស накопសន្សំដោយមិនដឹងខ្លួន។ ដូច្នេះ ការកែប្រែបរិស្ថានផ្លូវកាយជុំវិញខ្លួន ដូចជា រៀបចំតុការងារឡើងវិញ រៀបបន្ទប់គេងឲ្យទូលាយស្រួល ឬសម្អាតផ្ទះដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទេសភាព គឺជាវិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសដែលជួយកាត់បន្ថយភាពធុញទ្រាន់ បង្កើតបរិយាកាសសម្រាក និងជំរុញអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃឲ្យប្រសើរឡើង

7. ចេញទៅជួបមនុស្ស និយាយបង្ហាញអារម្មណ៍ក្នុងចិត្តជាមួយអ្នកដែលទុកចិត្ត

ការរក្សាទុកភាពព្រួយបារម្ភ និងទុក្ខក្នុងចិត្តតែម្នាក់ឯង នឹងបន្ថែមសម្ពាធផ្លូវអារម្មណ៍ឲ្យកាន់តែខ្លាំង។ វិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសល្អគឺចេញទៅជួបមនុស្ស ទៅនិយាយគ្នា ឬចំណាយពេលជាមួយសមាជិកគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិឲ្យច្រើនឡើង ព្រោះការបញ្ចេញអារម្មណ៍ក្នុងចិត្ត និងពិគ្រោះបញ្ហាជាមួយអ្នកដែលទុកចិត្ត នឹងជួយបន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងចិត្ត និងជួយបន្ធូរឲ្យមានស្ត្រេសតិចลงបាន

8. ទទួលទានអាហារដែលមានប្រយោជន៍ គួបផ្សំនឹងការគេងឲ្យពេញលេញ

នៅពេលខិតខំថែទាំសុខភាពផ្លូវចិត្តហើយ ក៏មិនគួរភ្លេចថែទាំសុខភាពកាយរួមផងដែរ។ គួរបង្វែរមកយកចិត្តទុកដាក់អាហារដែលមានប្រយោជន៍គ្រប់គ្រាន់តាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភ ដោយកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានស្ករច្រើនលើសកំណត់ និងផ្តល់សារៈសំខាន់ដល់ការគេងសម្រាកឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់រៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលត្រូវបានចាត់ទុកជាវិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសដែលមនុស្សជាច្រើនមិនគិតថាពាក់ព័ន្ធគ្នា ប៉ុន្តែជាក់ស្តែងវាជួយបន្ធូរភាពនឿយហត់ និងជួយឲ្យរាងកាយសម្របតុល្យភាពអារម្មណ៍ឲ្យស្រស់ស្រាយឡើង

វេជ្ជបណ្ឌិតជំនាញផ្នែកព្យាបាល និងស្ដារស្ថានភាពស្ត្រេសស накопសន្សំ

Dr. Kirtikorn Wongwaiwanit វេជ្ជបណ្ឌិតឯកទេសផ្នែកជំងឺឈឺក្បាល និងមីក្រែន
មជ្ឈមណ្ឌលខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទ មន្ទីរពេទ្យ Bangkok International 

ព្យាបាលអាការៈស្ត្រេស និងឈឺក្បាល នៅមជ្ឈមណ្ឌលខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទ Bangkok Hospital

ប្រសិនបើអ្នកបានព្យាយាមកែប្រែឥរិយាបថ និងអនុវត្តតាមវិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសដោយខ្លួនឯងហើយ ប៉ុន្តែនៅតែមានអាការៈស្ត្រេសជានិច្ច អារម្មណ៍ប្រែប្រួល ឬឈឺក្បាលរួមផងដែរ រហូតប៉ះពាល់ដល់ការងារ និងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ការចូលទទួលការពិនិត្យវិនិច្ឆ័យវេជ្ជសាស្ត្រគឺចាំបាច់។ មជ្ឈមណ្ឌលខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទ Bangkok Hospital មានក្រុមវេជ្ជបណ្ឌិតពហុវិស័យឯកទេស រួមទាំងវេជ្ជបណ្ឌិតឯកទេសប្រសាទវិទ្យាផ្នែកជំងឺ (neurologist) និងវេជ្ជបណ្ឌិតវះកាត់ប្រព័ន្ធប្រសាទ (neurosurgeon) ដែលរួចរាល់ក្នុងការសហការស្វែងរកមូលហេតុនៃស្ថានភាពសុខភាពយ៉ាងលម្អិត ដើម្បីជួយឲ្យអ្នកជំងឺទទួលបានការរៀបចំផែនការព្យាបាល និងការថែទាំគ្រប់គ្រងស្ត្រេស

សេចក្តីសន្និដ្ឋានអត្ថបទ

ស្ត្រេសស накопសន្សំ មិនមែនជារឿងអារម្មណ៍បណ្តោះអាសន្នដែលទុកចោលហើយនឹងល្អឡើងដោយខ្លួនឯងទេ ប៉ុន្តែវាជាគ្រោះថ្នាក់ស្ងៀមស្ងាត់រ៉ាំរៃដែលប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់ប្រព័ន្ធប្រសាទ និងអង្គងារខាងក្នុងរាងកាយ។ ការរៀនវិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសដោយខ្លួនឯងទាំង 8 វិធី ចាប់ពីការហាត់ប្រាណ ការធ្វើសមាធិហ្វឹកដកដង្ហើម រហូតដល់ការចែកចាយពេលវេលាជីវិត នឹងជួយកែសម្រួលតុល្យភាពកាយចិត្តឲ្យរឹងមាំជានិច្ច។ ហើយប្រសិនបើរោគសញ្ញាទាំងនោះចាប់ផ្តើមធ្ងន់ធ្ងររហូតកើតការគេងមិនលក់រ៉ាំរៃ ការជួបវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីពិនិត្យស្ថានភាពតុល្យភាពខួរក្បាល គឺជារឿងមិនគួរមើលរំលង ដើម្បីសុខភាពល្អ

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់ (FAQ) អំពីស្ថានភាពស្ត្រេស

1. សញ្ញាព្រមានស្ត្រេសស накопសន្សំ ដែលប៉ះពាល់ដល់រាងកាយមានអ្វីខ្លះ

អ្នកជំងឺជាញឹកញាប់មានអាការៈសាច់ដុំក-ស្មា-ស្មាខាងលើកាន់តឹង រលាកឈឺក្បាល មីក្រែន មានបញ្ហាប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ដូចជា ទល់លាមក រាគ បេះដូងเต้นលឿន អស់កម្លាំងរ៉ាំរៃ និងប្រឈមស្ថានភាពគេងមិនលក់ ឬគេងពិបាកខុសប្រក្រតីពីមុន

2. ការហ្វឹកដកដង្ហើមចូល-ចេញ ជួយស្ត្រេសយ៉ាងដូចម្តេច

ការហ្វឹកដកដង្ហើមយឺតៗ ជួយបន្ថយអត្រាជីពចរណ៍ និងធ្វើឲ្យបេះដូងเต้นយឺត ជាការទាញការយកចិត្តទុកដាក់ចេញពីរឿងព្រួយបារម្ភ ធ្វើឲ្យខួរក្បាលបន្ធូរ និងកាត់បន្ថយស្ថានភាពភ្ញាក់ផ្អើលរបស់ប្រព័ន្ធប្រសាទអត្តនោម័ត

3. ប្រសិនបើប្រើវិធីគ្រប់គ្រងស្ត្រេសហើយមិនប្រសើរឡើង គួរធ្វើដូចម្តេច

ប្រសិនបើកែប្រែឥរិយាបថហើយ អាការៈនៅមិនប្រសើរឡើងក្នុងរយៈពេល 2 – 3 សប្តាហ៍ ឬមានអារម្មណ៍ប្រែប្រួលខ្លាំងរហូតគេងមិនលក់ គួរប្រញាប់ជួបវេជ្ជបណ្ឌិតឯកទេសខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកចិត្តសាស្ត្រ ដើម្បីទទួលការពិនិត្យវិនិច្ឆ័យឲ្យបានឆាប់

4. សារធាតុចិញ្ចឹមប្រភេទណាដែលជួយបន្ធូរស្ត្រេសបានខ្លះ

ការទទួលទានអាហារដែលជួយដល់ការធ្វើការរបស់ប្រព័ន្ធប្រសាទ និងខួរក្បាល អាចជួយកាត់បន្ថយស្ត្រេសបាន ដូចជា អាហារដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 (ត្រីសមុទ្រ) អាហារសម្បូរវីតាមីន B (ធញ្ញជាតិមិនចម្រាញ់ ស៊ុត) និងចេក ឬដាក់ឆូកូឡាត ដែលជួយជំរុញការបញ្ចេញសេរ៉ូតូនីន ឲ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល

5. ស្ត្រេសស накопសន្សំ ប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរាងកាយយ៉ាងដូចម្តេច

នៅពេលមានស្ត្រេសរ៉ាំរៃ រាងកាយនឹងបញ្ចេញអ័រម៉ូនក័រតីសូលជាបន្តបន្ទាប់ ដែលអ័រម៉ូននេះមានឥទ្ធិពលបង្អាក់ការធ្វើការរបស់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ធ្វើឲ្យកោសិកាឈាមសធ្វើការថយចុះ បណ្តាលឲ្យរាងកាយខ្សោយ ងាយឆ្លងមេរោគ ឈឺញឹកញាប់ និងរបួសជាសះស្បើយយឺតជាងធម្មតា