バレーボール競技後のコンディショニング（リカバリー）は非常に重要です。特にトーナメント形式の大会では、短期間に連日あるいは複数試合を続けて戦う必要がある場合があり、その結果、筋肉・神経系・エネルギー供給系が酷使され、疲労が蓄積しやすくなります。適切なリカバリーは、良好な回復を促し、競技パフォーマンスの維持、けがのリスク低減、次の試合への準備に役立つ重要な要素です。
以下のバレーボール競技後の体の回復のための9つのテクニックは、Sports Recoveryの原則に基づき、回復を早めて練習や試合に最大限のパフォーマンスで戻れるよう、回復の流れに沿って順にまとめています。
1) Active Recovery
激しい試合の後は、低強度の運動でクールダウンすることが望ましいです。例えば、軽い動きやウォーキングを約6～10分継続し、筋肉への血流を増やすことで、筋肉内の老廃物の排出を助け、筋回復のプロセスを促進します。
2) Stretching
リラクゼーションのためのストレッチは、血流を増やし、筋の柔軟性を高め、関節の動きを促進します。
3) Nutrition
炭水化物とたんぱく質を混合した飲料を摂取しましょう。これは損傷した筋組織の修復に重要です。炭水化物とたんぱく質をおよそ3～4：1の比率で摂取すると、運動後の回復を支援する可能性があるというエビデンスがあります。激しい運動や試合後の最初の40～60分以内に飲むのが望ましいです。研究の一部では、天然の抗酸化物質を含む濃縮チェリー（Tart Cherry Juice）が、筋肉痛の感覚を軽減し、運動後の回復を支援する可能性があると報告されています。ただし、主食としての食事は1日3食をきちんと摂り、炭水化物（でんぷん・糖）70%、たんぱく質と脂質をそれぞれ約15%の割合にするとよいでしょう。
4) Hydrotherapy
宿泊先に戻ったら冷水浴（Cold Water Immersion：CWI）を推奨します。水温10～15°Cで約5～10分浸かり、筋肉内に滞留した炎症性物質や老廃物を減らすことで、試合後の筋肉痛の軽減や、回復感の向上に役立ちます。
5) Sports Massage
筋肉をリラックスさせ、血流を増やし、筋肉内の老廃物を排出することで、筋の緊張感を軽減し、試合後の回復を促進します。
6) Pneumatic Compression Pump
エア加圧マッサージは、手技マッサージの代替として用いられます。自動マッサージチェアもこのグループに含まれますが、ゴム製ローラーによる揉みほぐしです。新しい器具としてはVacuum（真空吸引）装置があり、原理はマッサージと逆で、体幹下部と脚を吸引して血流を増やします。血液およびリンパの循環を高め、筋肉の腫れを軽減し、試合後の回復感を高める可能性があります。
7) Hyperbaric Oxygen Capsule
通常の大気圧より高い圧力のカプセル内に約30～60分入り、高濃度酸素を呼吸することで、血液に溶ける酸素量を増やし、組織への酸素供給を促進します。これにより、身体の回復プロセスを支援する可能性があります。
8) Compression Garments
（足首から腰までのフルレッグタイプのコンプレッションパンツ）脚への圧迫により血流を増やし、筋細胞間のすき間を減らして、腫れや筋肉内の老廃物の滞留を軽減し、筋線維の整然とした配列を促します。衣類サイズが適切であるほど効果と回復は高まります。目安として、大腿部に約14～19 mmHg、ふくらはぎに19～24 mmHgの十分な圧がかかるものを選び、就寝時に着用して朝に脱ぎます。
9) Sleep
最も重要なのは、質の高い睡眠です。質の良い睡眠（Good Sleep）は身体の回復を助け、睡眠時間は7～9時間が望ましいです。
バレーボール競技後のリカバリーが重要な理由
バレーボール競技後のリカバリーは非常に重要です。疲労から回復し、効率よく練習や試合に戻れるようにするプロセスだからです。試合中、筋肉は激しく働き、筋肉の微小損傷（Microdamage）が生じます。これは強度の高い運動後に起こる自然な変化です。さらに、身体は大量のエネルギーを消費し、ジャンプ、スパイク、レシーブの飛び込み、連続した素早い動きにより、神経筋系の疲労も生じます。
そのため、ストレッチや筋のリリース、十分な休養、発汗で失われた水分の補給、適切量のたんぱく質と炭水化物の摂取など、適切なリカバリーを行うべきです。これにより、組織の修復、エネルギーの回復、身体の回復プロセスの支援が期待できます。
リカバリーを怠ると、疲労が蓄積して回復が遅れ、パフォーマンスが低下し、将来的なけがのリスクが高まる可能性があります。
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