夏の運動は注意が必要です。体温が急激に上がりすぎてしまい、熱中症（ヒートストローク）を起こして命に関わる危険があります。正しい方法で運動に備えることが重要です
ヒートストロークとは
ヒートストローク（Heat Stroke）または熱中症 とは 体が暑さに適応できない状態で、体の深部体温が急速に上昇し(多くは40℃超)、混乱・意識朦朧・頭痛・めまい・せん妄・失神などの神経症状を伴います。救助が遅れると重篤なショックを起こし、命に関わることがあります
運動によるヒートストロークとは
運動によるヒートストロークはExertional Heat Stroke（EHS）の一種で、夏の暑い時期に激しい運動をすることで起こります。中枢神経系の異常が生じ、運動中に体温が上昇し、十分に下げられなくなります 。その結果、各種臓器の炎症や凝固異常が起こり得ます。重症度は年齢、性別、基礎疾患、個々の体質によって異なります
ヒートストロークの警告サイン
ヒートストロークになる前には、観察できる警告サインがあります：
- 体がどんどん熱くなる
- 汗が少ない、汗の量が異常に減ってきた、または汗が出ない
- 動悸がして心拍が非常に速いが弱い
- めまい、ぼんやりする、混乱、頭痛
夏にサッカーをしてヒートストロークを避けるには
夏にサッカーをすると脱水に直面しやすく、走るスピードが落ちたり走行距離が短くなったりすることがあります。そのため、サッカー選手は十分に水分を摂り、こまめに水を飲み、喉が渇いたと感じる前に補給し、脱水を防ぐために電解質飲料も準備しましょう。水と併せて適切な割合でナトリウムを含む飲料を選ぶとよい。発汗による損失を補い、脱水や低ナトリウム血症を防ぐためです。また、吸湿性の高い淡色の衣服を着用し、日中で最も暑い時間帯の日差しを避け、日焼け止めを塗り、プレーや練習の合間に休憩を取り、冷却タオルやミネラルウォータースプレーでリフレッシュするのも有効です
夏に走ってヒートストロークを避けるには
屋外でのランニングでは汗と電解質の喪失が特に多くなるため、走る前に水分を摂り、走行中もこまめに水を飲んで体をリフレッシュさせましょう。数時間に及ぶ場合は、体の放熱が追いつかなくなるのを防ぐため、濃すぎない電解質飲料を用意して少しずつ飲むとよいです。さらに、放熱性の良いウェアを着用して発汗を速やかに逃がしましょう。心拍が普段より強く速く感じる場合は、徐々にペースを落として心拍数を調整し、決して無理に走らないでください。また、日差しから体を最大限守るため、あらゆる日よけアイテムを使用しましょう
自転車でヒートストロークにならないためには
夏の時期のサイクリングは、直射日光を浴びて大きな力を使うことで熱ストレス（Heat Stress）が生じることがあります。その結果、体温が危険なほど上昇し、体の放熱が追いつかない場合には40℃を超えることもあります。これがヒートストロークにつながります。したがってサイクリストは飲料水を携行し、無理にスピードを上げすぎないことが重要です。特に登坂ではいっそう注意が必要です。通気性のよいウェアを選び、こまめに休憩して放熱し、継続的に水分を少しずつ摂り、道中で飲めるよう電解質飲料も用意しましょう。競技に出る場合は、レース当日までに天候に慣れるための事前トレーニングを行うべきです
夏の運動でヒートストロークを予防する方法
- 自己評価を行う 特に子ども、高齢者、過体重の人は、過度に激しい運動や長時間の運動を避ける
- 屋外運動に慣れる 1日30分、1–2週間続けて体を順応させる
- 放熱性のよい淡色の服を着る 減量用の発汗スーツやジーンズは放熱が追いつかない可能性があるため避ける
- 十分に水分補給する 運動前・最中・後のいずれも、こまめに飲む。適切な温度の冷たい水が望ましい
- 効果の高い日焼け止めを塗り、サングラスを着用する UVから体を守る
- 屋外運動は11:00–15:00の時間帯 および強い暑さを感じる時間帯を避ける
- 冷たいタオルで顔 首 腕 脚 膝裏 脇の下 を拭く。暑いと感じるときは運動前・運動中に行う
- アルコールは控える 運動前・運動中ともに飲まない
- 屋外で運動中は自分の状態を観察する 体温が上がり続ける、汗が出ない、ぼんやりする場合はヒートストロークのリスクがある
ヒートストロークと熱疲労（ペルアแดด）の違い
夏の炎天下で長時間連続して運動すると、ヒートストロークを発症する可能性があります。しかし多くの人は熱疲労（ペルアแดด）とヒートストロークの症状を混同しがちです。違いは、熱疲労では汗が出る、だるい、強い口渇、低血圧、吐き気、嘔吐、めまいがみられます。一方ヒートストロークでは、体が非常に熱くなり続けるのに汗があまり出ず、心拍は速いが弱く、ショックに至って死亡することもあります。症状がある場合は直ちに助けを求めてください
ヒートストロークになったときの対処
ヒートストロークが起きた場合は、可能であれば「Cool First, Transport Second」（できるなら）の原則を用い、現場で直ちに体温を下げ始め、治療を遅らせずに速やかに病院へ搬送します。初期対応は以下のとおりです
- できるだけ早く日陰へ移動させ、周囲を整理して風通しを良くする
- 患者を仰向けに寝かせ、足を心臓より高く上げる
- 冷たい水で顔、関節の屈曲部、鼠径部を冷やし、体内の熱をできるだけ早く下げる
- 直ちに病院へ搬送する
患者が意識を失っている場合は1669または1724に電話し、救急医療チームが到着するまでCPRを行ってください
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