健康な心臓を保つには、正しい方法で心臓の健康を心がけ、継続的に行動することが重要です。特に食事は心臓を健康に保つために重要な要素の一つです。適量を食べることが心得ていれば、心臓も幸せで長持ちするでしょう。
心臓にとって適量とは
心臓の健康を保ち強化する適切な食事方法には以下のようなものがあります。
- 新鮮な野菜や果物を多様に日常的に食べる
- 白米、小麦粉、穀物は精製されていない、または少なく精製されたものを選ぶ。例えば玄米、乾燥豆、オート麦、とうもろこし、そば、全粒粉のパンなど
- 皮や脂身のない肉を選び、飽和脂肪酸が豊富な油や脂肪を使用した調理を避ける。例えばバター、マーガリン、動物性油など。煮る、蒸す、焼く、オーブンで焼く、混ぜる、煮込むなどの方法を使用する
- 週に少なくとも2回魚を食べる
- 脱脂または無脂肪の牛乳、乳製品を選ぶ。例えばヨーグルト、チーズなど
- バター、マーガリン、動物性油のように飽和脂肪酸が豊富な油や脂肪を避け、オリーブ、カノーラ、大豆、とうもろこし、ひまわり、ピーナッツ、その他植物由来の油を選ぶ
- 砂糖を加えた食品や飲料の摂取量を減らし、砂糖の追加を避ける
- 塩分が少ない食品を選び、ソース、醤油、魚醤、辛子などの塩分の高い調味料の追加を避ける
- アルコール飲料の摂取量をコントロールする
- 毎日運動し、適切な体重を維持する
参考: アメリカ心臓協会の食事とライフスタイルの推奨。
どのような飲み方が心臓に過度の負担をかけないか
アルコールは体に良くないもので、飲んだことがない人は飲まない方が良いとされています。しかし、すでに飲んでいる人の場合、心臓に過度な負担をかけない適度な飲み方は以下の通りです。
- 1週間に2日はアルコールを控える
- 1週間に7–21標準ドリンクを超えない（1日平均で3標準ドリンクを超えない）
- ワイン1標準ドリンク = 140cc
- ビール1標準ドリンク = 330cc（約1缶）
- 蒸留酒（40度のスピリッツ）1標準ドリンク = 40cc（約1ショット）
心臓をケアすることは難しいことではありません。食事選びに気をつけ、十分な休息を取り、定期的に運動し、ストレスを減らしましょう。重要なのは、異常がある場合や心臓の健康をチェックする年齢に達した場合には、心臓病専門の医師に相談し、速やかに検査を受けることです。
情報源: バンコク心臓病院の栄養士
