Karena pencegahan penyakit lebih baik dan lebih penting daripada pengobatan, terutama untuk jantung kita yang hanya satu. Dalam rangka Hari Jantung Dunia (World Heart Day) yang jatuh pada tanggal 29 September setiap tahun, mari kita sadari pentingnya menjaga pencegahan jantung agar jauh dari penyakit melalui 8 hal yang bisa dilakukan oleh siapa saja di segala usia untuk mencegah penyakit jantung sepanjang hayat.
1) Hindari lemak trans
Karena lemak trans adalah menambahkan hidrogen ke dalam minyak nabati untuk mempertahankan bentuk semi-padat semi-cair agar minyak dapat digunakan untuk menggoreng, maka lemak trans menjadi bahan dalam makanan seperti roti, pai, puff, wafer, donat, kue, makanan ringan, krim palsu, margarin, junk food, dan berbagai makanan goreng. Lemak trans meningkatkan kadar lemak jahat (LDL – Low-Density Lipoproteins) dan menurunkan kadar lemak baik (HDL – High-Density Lipoproteins), yang berdampak buruk pada arteri jantung, menyebabkan penyakit jantung. Jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan atau dalam jangka waktu yang lama. Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa dan Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk mengonsumsi lemak trans tidak lebih dari 2,2 gram per hari atau 0,5 gram per porsi. Hal menarik adalah masalah arteri koroner semakin sering ditemukan pada orang yang lebih muda akibat lemak trans.
2) Berolahraga dengan fokus pada pembakaran lemak
Olahraga fat burn adalah latihan saat detak jantung Anda berada pada tingkat yang ideal dan membakar lemak paling banyak dibandingkan dengan waktu lainnya, yaitu 70% dari detak jantung maksimum pada setiap kelompok usia yang berbeda. Menggunakan formula 0,7 x (220 – usia) akan memberi detak jantung yang sesuai. Misalnya, pada usia 20 tahun detak jantung yang sesuai adalah 140 kali per menit. Anda sebaiknya berolahraga selama 30 menit setiap kali, lima kali seminggu, dengan jenis olahraga yang Anda sukai.
3) Tidur cukup dan berkualitas
Istirahat tidur sangat penting, terutama jika Anda ingin jantung yang sehat. Jangan tidur kurang dari 6-8 jam per hari, dan pastikan tidur sampai tahap tidur nyenyak (Deep Sleep) untuk bangun dengan segar. Tahap tidur nyenyak ini harus cukup setiap malam (30-50 menit) agar otak dan jantung bisa beristirahat sepenuhnya. Pada tahap ini, suhu tubuh dan tekanan darah menurun, detak jantung turun menjadi 40-60 kali per menit, dan hormon pertumbuhan (Growth Hormone) diproduksi. Tanpa tahap tidur ini, Anda bisa mengalami tidur berjalan atau mimpi buruk.
Mimpi terjadi setelah tahap tidur nyenyak, di mana tubuh masih beristirahat, tetapi otak terjaga untuk memaksimalkan fungsi memori. Ingat, bukan hanya jumlah jam tidur yang penting, tetapi juga kualitas tidur. Jika kita mendengkur atau bangun tidak segar, kita harus memeriksakan kesehatan tidur kita ke ahli. Dan jika bekerja dengan jam kerja yang tidak teratur atau tidur sedikit selama beberapa hari berturut-turut, memperpanjang waktu istirahat (Vacation Time) mungkin diperlukan agar otak bisa menyesuaikan siklus tidur kembali baik.
4) Kelola stres dengan baik
Apapun seberapa sehat kondisi fisik Anda, stres adalah satu hal yang tidak boleh diabaikan, terutama stres kronis yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Stres mendadak, terutama kesedihan setelah kehilangan orang yang dicintai, dalam bulan pertama bisa meningkatkan risiko kematian pada pasien kardiovaskular sebanyak 2-3 kali lipat. Depresi juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 1,5-2 kali. Mengelola stres itulah sebabnya penting, contohnya bepergian, meditasi, aktivitas sosial, atau nongkrong bersama teman-teman.
5) Waspadai diabetes dan lemak darah tinggi
Jika Anda menderita diabetes atau memiliki kadar lemak darah tinggi pada usia muda, berisiko terkena penyakit jantung karena arteri yang mengalirkan ke jantung menjadi rusak sebelum waktunya. Kedua kondisi ini menyebabkan peradangan kronis pada dinding arteri jantung dan jika tersumbat bisa menyebabkan penyakit jantung koroner kronis atau serangan jantung mendadak.
Selain itu, pada beberapa penderita diabetes, ditemukan bahwa otot jantung berfungsi lebih rendah dan berkontraksi lebih sedikit meskipun arteri tidak tersumbat. Oleh karena itu, penting untuk mengontrol kadar gula darah, yang normalnya sekitar 70-100 mg/dL. Jika di atas 100 mg/dL, berisiko diabetes.
Yang terpenting, kadar kolesterol total darah sebaiknya di bawah 200 mg/dL, dengan kadar LDL 100-129 mg/dL pada orang awam atau di bawah 70 mg/dL pada mereka yang ditemukan memiliki plak atau penumpukan kalsium pada arteri koroner, arteri karotid, dan arteri lainnya. Olahraga rutin dan menghindari asap rokok dan lemak trans semua harus dilakukan untuk menjaga kadar HDL lebih dari 60 mg/dL.
6) Jangan mulai merokok dan berhenti secepat mungkin
Karena merokok, baik banyak maupun sedikit, memiliki dampak yang sama pada arteri koroner dan risiko penyakit jantung. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, 1 dari 4 orang yang meninggal akibat penyakit arteri koroner disebabkan oleh merokok. Perokok memiliki risiko 10 kali lebih besar untuk terkena serangan jantung mendadak dibandingkan dengan yang tidak merokok. Ini karena nikotin dan karbon monoksida dalam asap rokok dan bahan kimia lainnya menyebabkan pengerasan arteri, penebalan dinding arteri, irama jantung tidak teratur, kekurangan pasokan darah ke jantung, dan gagal jantung mendadak. Yang menarik adalah merokok mempercepat penyempitan arteri koroner yang meningkat dengan cepat. Ini juga bisa memicu aritmia.
7) Konsumsi ikan baik untuk kesehatan jantung
Konsumsi ikan air tawar atau ikan laut yang mengandung asam lemak omega-3 bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Studi dalam jurnal JAMA menunjukkan bahwa asupan omega-3 dapat mengurangi risiko serangan jantung mendadak hingga 10%. Maka dari itu, pastikan mengonsumsi salmon, tuna, ikan gabus, dan lele secara teratur. Ikan-ikan tersebut membantu mengurangi risiko tersumbatnya arteri, meningkatkan fleksibilitas arteri, merangsang sirkulasi darah, dan menurunkan kadar kolesterol. Namun, jika Anda jarang mengonsumsi ikan, mengonsumsi suplemen minyak ikan dalam bentuk kapsul bisa menjadi alternatif lain, yang harus dinilai oleh dokter spesialis sebelum konsumsi. Hindari konsumsi lebih dari 2 gram per hari, dan pastikan membeli dari sumber yang dapat dipercaya agar aman untuk tubuh.
8) Hubungan yang baik mengurangi stres dan menguatkan jantung
Hubungan sosial yang baik dengan orang lain membantu mengurangi stres dan depresi, yang berujung pada jantung yang sehat. Kepercayaan dan kenyamanan memberikan inspirasi satu sama lain, dan yang terpenting, ketika ada masalah, Anda bisa berbagi dengan orang lain, tidak perlu menanggung semua beban sendirian. Di era media sosial yang sangat mempengaruhi kehidupan, berbicara melalui platform masih tidak dapat menggantikan pengalaman bertemu teman untuk berbicara dan bersenang-senang, atau melakukan aktivitas seperti taichi di taman, dan aktivitas lainnya. Terkadang, penggunaan media sosial yang berlebihan bisa menyebabkan stres akibat perbandingan hidup kita dengan hidup orang lain.
Selain 8 hal yang sebaiknya dilakukan untuk mencegah penyakit jantung, pemeriksaan jantung, baik struktur, otot jantung, katup jantung, dan arteri koroner, juga penting. Jika Anda masih muda dan hasil pemeriksaan kesehatan tahunan tidak menunjukkan faktor risiko seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi, Anda bisa menjaga diri seperti biasa. Namun, jika menemukan faktor risiko atau berusia 40 tahun ke atas, sebaiknya memeriksakan kesehatan jantung dengan dokter spesialis kardiologi setiap tahun untuk menjaga jantung tetap sehat dalam jangka panjang.
