Das tägliche Arbeiten am Computer und die falsche Sitzhaltung können zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führen. Der Kopf neigt dazu, nach vorne gestreckt zu sein, und die Schultern heben sich unbewusst, was bei Überlassung zu einem Office-Syndrom führen kann. Daher ist es wichtig, sich regelmäßig Zeit zu nehmen, um den Nacken, die Schultern und die Arme zu dehnen, um das Risiko eines Office-Syndroms zu verringern.
Die folgenden Übungen sind einfach und schnell durchzuführen und stärken die Muskulatur, um das Office-Syndrom zu vermeiden.
Übung 1 Low Load Neck Exerciser (Chin Tuck)
Diese Übung stärkt die tiefliegende Nackenmuskulatur (Deep Neck Flexor) und entspannt durch tiefes Atmen, um Sauerstoff in den Körper zu bekommen.
- Setzen Sie sich gerade hin, ziehen Sie das Kinn ein, sodass ein Doppelkinn entsteht.
- Spannen Sie leicht den Nacken an, atmen Sie tief ein und zählen Sie von 1 bis 10, dann ausatmen.
- Führen Sie diese Übung 1–2 Mal jede Stunde durch.
Übung 2 Isometric Neck Exercise
Diese Übung stärkt die Nackenmuskulatur in allen vier Richtungen und verleiht dem oberen Nackenbereich mehr Kraft.
- Setzen Sie sich gerade hin, legen Sie die linke Hand über die rechte Hand und platzieren Sie diese auf der Stirn. Spannen Sie die Nackenmuskulatur an, sodass sich der Kopf kaum bewegt. Halten Sie die Spannung und zählen Sie von 1 bis 10.
- Bewegen Sie die Hände hinter den Kopf, spannen Sie die Nackenmuskulatur an, sodass sich der Kopf kaum bewegt. Halten Sie die Spannung und zählen Sie von 1 bis 10.
- Heben Sie die rechte Hand und drücken Sie mit der Handfläche seitlich gegen den Kopf. Spannen Sie die Nackenmuskulatur an und halten Sie die Spannung, zählen Sie von 1 bis 10.
- Heben Sie die linke Hand und drücken Sie mit der Handfläche seitlich gegen den Kopf. Spannen Sie die Nackenmuskulatur an und halten Sie die Spannung, zählen Sie von 1 bis 10.
- Führen Sie dieses Set insgesamt 1–2 Mal jede Stunde durch.
- Atmen Sie dabei normal ein und aus, halten Sie nicht die Luft an.
Übung 3 Angel Wings Exercise (Engelsflügel)
Stärkt die Schulterblattmuskulatur.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und spreizen Sie die Arme, sodass die Schulterblätter zusammenkommen.
- Heben Sie die Arme nach oben, sodass die Fäuste oben zusammenstoßen.
- Ziehen Sie die Arme nach unten auf Schulterhöhe.
- Führen Sie diese Übung 1–2 Mal jede Stunde durch.
Übung 4 Stretching Exercise Muskeldehnung
Hilft Verletzungen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern und besteht aus:
- Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, greifen Sie mit der rechten Hand die linke Schläfe über dem Ohr und ziehen Sie den Kopf zur Seite, lehnen Sie sich leicht nach vorne, und lassen Sie Ihren Blick auf das linke Knie und die linke Achselhöhle gerichtet. Spannen Sie die Nackenmuskulatur vorsichtig an und halten Sie dies, indem Sie von 1 bis 10 zählen.
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, greifen Sie mit der linken Hand die rechte Schläfe über dem Ohr und ziehen Sie den Kopf zur Seite, lehnen Sie sich leicht nach vorne, und lassen Sie Ihren Blick auf das rechte Knie und die rechte Achselhöhle gerichtet. Spannen Sie die Nackenmuskulatur vorsichtig an und halten Sie das, indem Sie von 1 bis 10 zählen.
- Führen Sie dieses Set insgesamt 1–2 Mal jede Stunde durch.
- Dehnung der vorderen Nackenmuskulatur
- Verschränken Sie beide Hände, stützen Sie die Daumen unter das linke und rechte Kinn und drücken Sie den Kopf nach hinten. Halten Sie diese Position, indem Sie von 1 bis 10 zählen.
- Führen Sie dieses Set insgesamt 1–2 Mal jede Stunde durch.
- Dehnung der Schulterblätter
- Berühren Sie mit der linken Hand die rechte Schulter, greifen Sie mit der rechten Hand den linken Ellbogen und ziehen Sie ihn sanft an den Körper heran, ohne den Ellbogen anzuheben. Halten Sie die Spannung und zählen Sie von 1 bis 10.
- Berühren Sie mit der rechten Hand die linke Schulter, greifen Sie mit der linken Hand den rechten Ellbogen und ziehen Sie ihn sanft an den Körper heran, ohne den Ellbogen anzuheben. Halten Sie die Spannung und zählen Sie von 1 bis 10.
- Führen Sie dieses Set insgesamt 1–2 Mal jede Stunde durch.
- Dehnung der Oberarmmuskulatur
- Heben Sie beide Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen Sie es sanft nach hinten. Halten Sie diese Position und zählen Sie von 1 bis 10.
- Heben Sie beide Arme nach oben, greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und ziehen Sie es sanft nach hinten. Halten Sie diese Position und zählen Sie von 1 bis 10.
- Falls Sie die Ellbogen beim Anheben der Arme erreichen können, achten Sie darauf, die Ellbogen zu greifen, und vermeiden Sie es, den Kopf zu drücken.
- Führen Sie dieses Set insgesamt 1–2 Mal jede Stunde durch.
- Dehnung der mittleren Rückenmuskulatur
- Verschränken Sie beide Hände und strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach vorne, um die Schulterblätter zu öffnen. Halten Sie diese Position und zählen Sie von 1 bis 10.
- Führen Sie dieses Set insgesamt 1–2 Mal jede Stunde durch.
- Dehnung der Armmuskulatur
- Strecken Sie den rechten Arm nach vorne aus, drehen Sie die Handfläche nach oben, und drücken Sie dann mit der linken Hand die Handfläche nach unten, bis Sie eine Spannung spüren. Halten Sie diese Position und zählen Sie von 1 bis 10.
- Strecken Sie den linken Arm nach vorne aus, drehen Sie die Handfläche nach oben, und drücken Sie dann mit der rechten Hand die Handfläche nach unten, bis Sie eine Spannung spüren. Halten Sie diese Position und zählen Sie von 1 bis 10.
- Führen Sie dieses Set insgesamt 1–2 Mal jede Stunde durch.
Wenn Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen bei der Arbeit unerträglich werden, kann dies ein Zeichen für ein stärkeres Office-Syndrom sein, als Sie denken. Konsultieren Sie baldmöglichst einen Arzt, um Behandlungen zu erhalten, die es Ihnen ermöglichen, Ihren Alltag ungestört weiterzuführen.
Krankenhaus, das sich auf dieBehandlung des Office-Syndroms spezialisiert hat
Das Rehabilitationszentrum des Bangkok Hospital bietet ein erfahrenes Team aus Fachärzten und multidisziplinären Spezialisten, die Ihnen eine persönliche Betreuung, Rehabilitation und Beratung bieten. Mit modernen Geräten zur Behandlung von Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen durch das Office-Syndrom reduzieren wir die Schwere der Erkrankung, damit Sie wieder in vollen Zügen ein qualitativ hochwertiges Leben führen können.
Ärzte, die sich auf die Behandlung des Office-Syndroms spezialisiert haben
Dr. med. Pichet Yiemsiri Facharzt für Rehabilitationsmedizin im Bangkok Hospital
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