Zu wissen, wie man Stress richtig bewältigt, ist eines der wichtigen Themen unserer Zeit. Denn in einem Leben voller Hektik und Wettbewerb sehen sich viele Menschen Drucksituationen ausgesetzt, bis es unbemerkt zu negativen emotionalen Reaktionen kommt. Der dabei entstehende Stress wird nach und nach das Gleichgewicht des Nervensystems und der Psyche langsam beeinträchtigen. Wird dies vernachlässigt und nicht behoben, können sich diese emotionalen Probleme ausweiten und zu chronischen Erkrankungen werden, die die körperliche und seelische Gesundheit langfristig schädigen.
Warnsignale für angesammelten Stress prüfen – wie wirkt er sich auf den Körper aus
Wenn der Körper Stress ausgesetzt ist, wird die HPA-Achse (Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis) aktiviert, ein Kommunikationssystem zwischen Gehirn und Nebennieren. Das Nervensystem veranlasst die Ausschüttung des Hormons Cortisol aus den Nebennieren in großer Menge. Bei chronischem, angesammeltem Stress bleibt der Cortisolspiegel über lange Zeit erhöht. Das führt zu Störungen innerer Funktionsabläufe und zeigt sich durch deutliche Warnsignale. Wenn sich bei Ihnen die folgenden Verhaltensweisen oder Begleitsymptome fortlaufend ansammeln, ist dies ein Hinweis darauf, dass der Körper unbemerkt durch Stress geschädigt wird. Beobachtbare Symptome sind:
- Symptome des Nervensystems:
- Fehlfunktion des Frontallappens, wodurch Entscheidungsfähigkeit und Konzentration nachlassen
- Atrophie des Gedächtniszentrums durch vermindertes BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), was zu Problemen mit dem Kurzzeitgedächtnis führt
- Der für Emotionen zuständige Teil des Gehirns, die Amygdala, ist überaktiver, was zu Angst, leichter Stimmungsschwankung und Reizbarkeit führt
- KannMigränekopfschmerzen oder Spannungskopfschmerzen (tension type headache) begünstigen
- Schlaflosigkeit, unruhiger Schlaf mit häufigem Aufwachen, bis der Körper erschöpft ist
- Symptome des Herz-Kreislauf-Systems:
- Das sympathische Nervensystem arbeitet stark; es kommt leicht zu Herzklopfen und schnellem Herzschlag
- Vorübergehend erhöhter Blutdruck
- Langfristig möglicherweise erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall (stroke)
- Symptome des Verdauungssystems: Gehirn und Darm sind über die Gut-Brain-Achse miteinander verbunden
- Dysregulation der Darmfunktion mit Verdauungsproblemen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall ohne klare Ursache
- Immunsystem: Chronische niedriggradige Entzündung (chronic low grade inflammation), wodurch man leichter Infektionen bekommt und Symptome von Autoimmunerkrankungen (autoimmune diseases) ausgelöst werden können
- Endokrines System: Kann zu Insulinresistenz führen und das Diabetesrisiko erhöhen
- Veränderungen von Emotionen und Psyche: Leichte Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angst, Druckgefühl, depressive Verstimmung, fehlende Konzentration bei der Arbeit und schnelle Tränen. Manche zeigen Appetitlosigkeit oder essen übermäßig zuckerhaltige Lebensmittel
Verhaltensänderungen und die bewusste Pflege der eigenen emotionalen Verfassung sind wichtig, um Nervensystem und Gehirn zu regenerieren – insbesondere das parasympathische Nervensystem –, um die Aktivität der HPA-Achse zu reduzieren. Wenn Sie beginnen, emotionale Probleme oder angesammelte Erschöpfung zu spüren, kann die konsequente Anwendung der folgenden 8 wichtigsten Selbsthilfemaßnahmen helfen, Psyche und Körper wieder zu stabilisieren.
1. Stress durch Bewegung abbauen – das Glückshormon aktivieren
Sobald man Stress empfindet, wird Cortisol in hoher Menge ausgeschüttet. Dem kann durch körperliche Aktivität entgegengewirkt werden. Schon das Aufstehen vom Schreibtisch, Dehnen oder ein normaler 10-minütiger Spaziergang, um die Aufmerksamkeit in eine positive Richtung zu lenken, kann die Psyche gut entspannen. Wenn Sie nach der Arbeit Zeit haben, sollten Sie jedoch moderates Ausdauertraining (moderate intensity cardio) mindestens 30 Minuten pro Tag an etwa 5 Tagen pro Woche machen, um die Ausschüttung von BDNF anzuregen, das Gehirn zu regenerieren, und zudem die Ausschüttung des Glückshormons (Endorphin) zu fördern, das beim Stressabbau hilft und die allgemeine Gesundheit unterstützt.
2. Meditation und Atemübungen – den Kreislauf kreisender Gedanken durchbrechen
Bei übermäßiger Angst kreist häufig ein Gedankenklumpen ständig im Kopf, was zu wiederholtem Grübeln und Leidensdruck führt. Achtsamkeitsmeditation (mindfulness-based stress reduction) und Atemtraining, bei dem der Ein- und Ausatem bewusst geführt wird (box breathing), stimulieren das parasympathische Nervensystem. Das hilft, den Geist zu beruhigen, den Herzschlag zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren
3. Lebenszeit einteilen und Work-Life-Balance schaffen – Privatzeit klar abgrenzen
Eine ausgewogene Aufteilung von Arbeitszeit und Privatleben ist etwas, worauf Berufstätige heute achten müssen. Neben einer besseren Lebensqualität ist dies auch eine Methode der Stressbewältigung, die verhindert, dass Arbeitsdruck auf Familienmitglieder übertragen wird. Legen Sie klare Arbeitszeiten fest; danach sollten Sie aufhören, an die Arbeit zu denken, keine Arbeit in der Erholungszeit erledigen und ausreichend Fokus auf genügend Schlaf legen
Schlaf ist die Zeit, in der das Gehirn sich über das glymphatische System selbst „reinigt“. Man sollte 7–8 Stunden pro Tag schlafen und zu regelmäßigen Zeiten schlafen.
4. Das Gehirn entspannen – Filme schauen, Musik hören, Lieblingsaktivitäten machen
Auch wenn man die Ursache der Probleme oder der verschiedenen Stressoren nicht sofort lösen kann, ist es gut, sich für eine Weile aus den belastenden Situationen herauszunehmen. Tun Sie gelegentlich etwas für sich selbst, z. B. im Bett einen Film schauen, entspannte Musik hören oder einem Hobby nachgehen, das Ihnen gefällt, statt in Sorgen zu versinken. Das ist eine Methode der Stressbewältigung, die den Kopf frei macht und Erschöpfung sehr gut lindern kann.
5. Die Perspektive ändern – positives Denken beim Betrachten von Problemen üben
Wissenschaftlich ist belegt, dass Gedanken direkt mit dem Gehirn verbunden sind: Was man denkt, darauf reagiert das Gehirn. Wenn Sie unter arbeitsbezogenem Stress, Gesundheitsstress oder Stress mit Kolleginnen und Kollegen leiden, besteht eine Methode der Stressbewältigung darin, die Sichtweise auf das Problem zu verändern, indem Sie sich probeweise als Außenstehende(r) betrachten. Das kann helfen, Ursachen und Lösungen leichter zu erkennen. Das Akzeptieren von Fehlern und das Üben positiven Denkens können die Psyche schneller vor Leidensdruck schützen.
6. Die Umgebung verändern – Schreibtisch und Zuhause neu ordnen
Eine eintönige und unordentliche Umgebung kann unbemerkt Engegefühl und angesammelte Anspannung im Gehirn auslösen. Die Veränderung der physischen Umgebung, z. B. den Schreibtisch neu zu organisieren, das Schlafzimmer luftiger und angenehmer zu gestalten oder das Haus zu reinigen, um das Umfeld zu verändern, ist daher eine Methode der Stressbewältigung, die Langeweile reduziert, eine entspannende Atmosphäre schafft und das Gefühl von Frische im Alltag besser anregt.
7. Unter Menschen gehen – mit vertrauten Personen sprechen und sich aussprechen
Sorgen und Kummer allein für sich zu behalten, erhöht den emotionalen Druck nur noch mehr. Eine gute Methode der Stressbewältigung ist es, unter Menschen zu gehen, Gespräche zu führen oder mehr Zeit mit Familienmitgliedern und Freunden zu verbringen. Sich auszusprechen und Probleme mit einer vertrauten Person zu besprechen, kann die seelische Last erleichtern und helfen, den Geist zu entspannen und weniger Stress zu empfinden.
8. Nährstoffreich essen – kombiniert mit ausreichend Schlaf
Wenn Sie sich um Ihre psychische Gesundheit bemühen, sollten Sie nicht vergessen, auch die körperliche Gesundheit parallel zu pflegen. Achten Sie auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung nach ernährungswissenschaftlichen Grundsätzen, reduzieren Sie übermäßigen Zuckerkonsum und legen Sie täglich Wert auf ausreichende Erholung durch Schlaf. Das ist eine Methode der Stressbewältigung, die viele nicht als zusammenhängend betrachten, die aber tatsächlich Müdigkeit lindert und dem Körper hilft, das emotionale Gleichgewicht zu stabilisieren und die Stimmung aufzuhellen
Facharzt für die Behandlung und Rehabilitation von chronisch angesammeltem Stress
Dr. Keeratikhon Wongwaiwanit, Facharzt für Kopfschmerzerkrankungen und Migräne
Zentrum für Gehirn und Nervensystem, Bangkok Hospital International
Behandlung von Stresssymptomen und Kopfschmerzen im Zentrum für Gehirn und Nervensystem, Bangkok Hospital
Wenn Sie versucht haben, Ihr Verhalten anzupassen und Methoden zur Stressbewältigung selbst anzuwenden, aber weiterhin ständig gestresst sind, Stimmungsschwankungen haben oder zusätzlich Kopfschmerzen, die Ihre Arbeit und Ihren Alltag beeinträchtigen, ist eine medizinische Untersuchung erforderlich. Das Zentrum für Gehirn und Nervensystem, Bangkok Hospital, verfügt über ein multidisziplinäres Team von Fachärztinnen und Fachärzten, darunter Neurologinnen/Neurologen und Neurochirurginnen/Neurochirurgen, die zusammenarbeiten, um die Ursachen des Gesundheitszustands detailliert abzuklären, damit Patientinnen und Patienten einen Behandlungsplan erhalten und beim Stressmanagement betreut werden können
Zusammenfassung des Artikels
Angesammelter Stress ist nicht nur eine vorübergehende Emotion, die von selbst besser wird, wenn man sie ignoriert. Er ist eine chronische, stille Gefahr, die sich direkt auf das Nervensystem und die inneren Organe auswirkt. Das Erlernen von Methoden zur Stressbewältigung mit 8 Ansätzen – von Bewegung und Meditation/Atemübungen bis hin zur Einteilung der Lebenszeit – hilft, Körper und Geist im Gleichgewicht zu halten. Wenn die Symptome jedoch zunehmend schwerer werden und es zu chronischer Schlaflosigkeit kommt, sollte man den Arztbesuch zur Überprüfung des Gleichgewichts im Gehirn nicht vernachlässigen, um die Gesundheit zu schützen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Thema Stress
1. Welche Warnsignale für angesammelten Stress, die den Körper beeinflussen, gibt es
Patientinnen und Patienten haben häufig verspannte Nacken-Schulter-Muskulatur, Kopfschmerzen, Migräne, Probleme im Verdauungssystem wie Verstopfung oder Durchfall, schnellen Herzschlag, chronische Müdigkeit und leiden unter Schlaflosigkeit oder ungewöhnlich erschwertem Einschlafen im Vergleich zu früher.
2. Wie helfen Ein- und Ausatemübungen bei Stress
Langsames Atmen hilft, die Pulsfrequenz zu senken und das Herz langsamer schlagen zu lassen. Es lenkt die Aufmerksamkeit von Sorgen weg, entspannt das Gehirn und reduziert den Alarmzustand des autonomen Nervensystems.
3. Was sollte man tun, wenn Methoden zur Stressbewältigung nicht helfen
Wenn sich die Beschwerden trotz Verhaltensanpassung innerhalb von 2–3 Wochen nicht bessern oder starke Stimmungsschwankungen bis zur Schlaflosigkeit auftreten, sollte man möglichst rasch eine/n Fachärztin/Facharzt für Gehirn und Nervensystem oder eine/n Psychiater/in zur Diagnostik aufsuchen.
4. Welche Nährstoffe können helfen, Stress zu lindern
Eine Ernährung, die die Funktion des Nervensystems und des Gehirns unterstützt, kann Stress reduzieren, z. B. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren (Seefisch), vitamin-B-reiche Lebensmittel (Vollkorngetreide, Eier) sowie Bananen oder dunkle Schokolade, die zur Anregung der Serotoninausschüttung beitragen, wodurch man sich entspannter fühlt.
5. Wie wirkt sich angesammelter Stress auf das Immunsystem des Körpers aus
Bei chronischem Stress schüttet der Körper fortlaufend Cortisol aus. Dieses Hormon hemmt die Funktion des Immunsystems, sodass weiße Blutkörperchen weniger effektiv arbeiten. Dadurch wird der Körper geschwächt, Infektionen treten leichter auf, man wird häufiger krank, und Wunden heilen langsamer als normal.
