Chuẩn bị trước khi chạy marathon

Điều đầu tiên mà chúng ta nên luôn ghi nhớ trước khi tham gia một cuộc chạy marathon là trước tiên chúng ta phải biết cơ thể mình đã sẵn sàng hay đủ sức khỏe để chạy marathon hay chưa. Và bạn phải chuẩn bị chu đáo trước khi chạy marathon.

Sử dụng năng lượng khi tập luyện

1. Tập thể dục sử dụng oxy (Aerobic Fitness) như chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, v.v.
2. Các bài tập kỵ khí như nâng tạ, tập tạ hoặc chạy ngắn, v.v.

Marathon

Marathon là một cuộc chạy dài. Phần lớn năng lượng sử dụng là hiếu khí nên phổi và tim phải đủ khả năng bơm máu đi nuôi cơ thể và trao đổi khí. Có thể thở để đưa oxy vào phổi và đưa oxy vào cơ thể tốt Một cách để đo thể lực của một vận động viên marathon là Đo dung tích phổi và tim Giá trị dùng để đo là VO2 max, đây là thước đo hiệu quả cao nhất trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp. Đối với cơ thể sử dụng, người có chỉ số VO2 max cao chứng tỏ họ có khả năng vận động bằng cách sử dụng oxy (Aerobic Fitness). Nó có thể nói lên rất nhiều điều về mức độ thể chất của cơ thể bạn. Ngoài ra, tập thể dục còn tạo ra nhiều axit lactic hơn. Nếu cơ thể đào thải được ít axit lactic Sẽ khiến cơ bắp cảm thấy mệt mỏi. Khả năng loại bỏ axit lactic có thể được đo bằng cách kiểm tra Ngưỡng Lactate.

Ngoài sức khỏe của phổi, tim và khả năng loại bỏ axit lactic. Các vận động viên cũng cần có các khía cạnh khác của thể lực, cụ thể là cơ bắp phải khỏe, bền và cơ thể phải linh hoạt. Và cái cuối cùng là Tỷ lệ cơ thể phải phù hợp giữa mỡ và cơ.

Người bắt đầu chạy

Một khởi đầu tốt đẹp cho những người chưa từng chạy bộ trước đây. Mục tiêu có phải là chạy vì sức khỏe hay không hoặc chạy marathon Bạn phải bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ trước, để cơ thể quen dần. Sau đó anh bắt đầu bước đi nhanh hơn. Khi anh ấy có thể đi lại tốt hơn, anh ấy bắt đầu chạy. Khi bắt đầu tập thể dục, bạn có thể bị đau ở bắp chân hoặc đầu gối. Khi thấy đau thì ngừng chạy và thay phiên nhau đi bộ. Tiếp tục thực hiện cho đến khi bạn có thể chạy lại, sau đó tăng dần khoảng cách.

Những người muốn chạy một quãng đường dài hơn

Những người chạy bộ và muốn chạy quãng đường dài hơn nên tập luyện nhiều hơn và lâu hơn, nhưng việc tăng khoảng cách hoặc cường độ tập luyện vẫn nên thực hiện dần dần. Hầu hết đều khuyến nghị không quá 10% mỗi tuần. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi. Ăn uống để cung cấp năng lượng cũng rất quan trọng.

Những người mắc bệnh mãn tính chạy marathon.

Dù bạn là người mắc bệnh bẩm sinh Tập thể dục có lợi cho cơ thể. Nhưng bạn không được mắc bệnh cấm tập thể dục. hoặc không được có thương tích Những người mắc bệnh mãn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi lên kế hoạch tập thể dục. Bạn nên bắt đầu tập luyện ở cường độ thấp, tức là để mạch chỉ tăng 50 – 60% nhịp bình thường. Khi mạch cải thiện thì tăng dần lên mức hiệu quả, vừa phải. Tuy nhiên, những người mắc bệnh mãn tính phải nhận thức được những hạn chế của bản thân về mức độ tập luyện mà họ có thể tập luyện. Bạn không nên ép buộc cơ thể và làm việc quá sức.

Những người chạy mà không được đào tạo

Chạy marathon mà không tập luyện có thể rất nguy hiểm. Cố gắng ép cơ thể có thể gây thương tích nghiêm trọng. Dù có người có thể về đích Nhưng bạn có thể bị thương và cần hồi phục trong thời gian dài. Không thể quay lại và chạy lại Chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon đòi hỏi phải ăn uống đủ nước để cung cấp năng lượng.

Ngoài ra, nhiệt độ còn ảnh hưởng đến việc chạy. Mặc quần áo phải là loại quần áo thông gió tốt để tránh bị sốc nhiệt, ngay cả khi nhiệt độ thấp. Thời tiết mát mẻ. Nếu bạn không luyện tập đủ tốt, nó có thể dẫn đến say nắng. Tập luyện giúp cơ thể đổ mồ hôi tốt hơn để tự làm mát. Trong khi chạy, bạn phải quan sát chính mình. Nếu có vết thương, đừng ép buộc. Và nếu bạn cực kỳ mệt mỏi, buồn nôn, nôn mửa hoặc cảm thấy chóng mặt, tay chân yếu ớt thì bạn không thể đi thẳng được. cho thấy nó đang trở nên nguy hiểm hơn Phải được chăm sóc ngay lập tức

Ai bị cấm chạy marathon?

• Những người không luyện tập
• Những người mắc các bệnh mà bác sĩ không khuyên nên tập thể dục mạnh.
• người bị thương
• Người vừa khỏi bệnh Cơ thể vẫn chưa khỏe mạnh.