Phục hồi cơ thể sau thi đấu bóng chuyền có ý nghĩa vô cùng quan trọng, đặc biệt trong hình thức thi đấu giải (tournament) khi vận động viên có thể phải thi đấu liên tục nhiều ngày hoặc nhiều trận trong thời gian ngắn, khiến cơ bắp, hệ thần kinh và hệ năng lượng của cơ thể phải hoạt động nặng và có nguy cơ tích lũy mệt mỏi nhiều hơn. Vì vậy, phục hồi phù hợp là một phần quan trọng giúp vận động viên hồi phục tốt, duy trì hiệu suất thi đấu, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị sẵn sàng cho trận tiếp theo

9 kỹ thuật phục hồi cơ thể sau thi đấu bóng chuyền dưới đây áp dụng nguyên tắc Sports Recovery, sắp xếp theo trình tự phục hồi cơ thể để hồi phục nhanh hơn, quay lại tập luyện hoặc thi đấu với hiệu quả tối đa

1) Active Recovery

Sau khi thi đấu nặng, nên hạ mức bằng việc vận động nhẹ như di chuyển nhẹ và đi bộ liên tục khoảng 6 – 10 phút để tăng tuần hoàn máu tới cơ bắp, giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ, và thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ

2) Stretching

Giãn cơ để thư giãn giúp tăng tuần hoàn máu, tăng độ linh hoạt của cơ và thúc đẩy vận động của khớp

3) Nutrition

Uống đồ uống pha trộn giữa carbohydrate và protein vì đây là phần quan trọng trong việc sửa chữa mô cơ bị tổn thương. Có bằng chứng cho thấy việc nạp carbohydrate cùng protein theo tỷ lệ khoảng 3 – 4:1 có thể giúp hỗ trợ phục hồi sau khi vận động, và nên uống trong 40 – 60 phút đầu sau khi tập nặng hoặc thi đấu. Một số nghiên cứu báo cáo rằng nước anh đào chua cô đặc (Tart Cherry Juice), vốn có chất chống oxy hóa tự nhiên, có thể giúp giảm cảm giác đau mỏi cơ và hỗ trợ phục hồi sau vận động. Tuy nhiên, vẫn nên ăn đủ 3 bữa chính, với tỷ lệ carbohydrate (tinh bột và đường) 70%, protein và chất béo khoảng mỗi loại 15%

4) Hydrotherapy

Khi về tới nơi nghỉ, nên ngâm người trong nước lạnh (Cold Water Immersion – CWI) ở nhiệt độ 10°C – 15°C, ngâm khoảng 5 – 10 phút để giảm các chất gây viêm và chất thải ứ đọng trong cơ, giúp giảm đau mỏi sau thi đấu và giúp cảm giác phục hồi tốt hơn

5) Sports Massage

Thư giãn cơ, tăng tuần hoàn máu, loại bỏ chất thải ra khỏi cơ để giúp thư giãn cơ, giảm cảm giác căng cứng và thúc đẩy phục hồi sau thi đấu

6) Pneumatic Compression Pump

Máy bơm hơi massage để thay thế massage bằng người; hoặc ghế massage tự động cũng thuộc nhómนี้ nhưng là massage bằng con lăn bánh cao su. Còn dụng cụ mới là Vacuum, máy hút chân không, nguyên lý sẽ ngược với massage: hút vùng phần dưới thân và chân để tăng lưu thông máu, giúp tăng tuần hoàn máu và bạch huyết, giảm sưng cơ, và có thể giúp vận động viên cảm thấy phục hồi tốt hơn sau thi đấu

7) Hyperbaric Oxygen Capsule

Nguyên lý là cho vận động viên ở trong một khoang/capsule có áp suất cao hơn áp suất khí quyển bình thường khoảng 30 – 60 phút, đồng thời hít thở oxy nồng độ cao, làm tăng lượng oxy hòa tan trong máu và thúc đẩy vận chuyển oxy tới mô, có thể giúp hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể

8) Compression Garments

(quần bó cơ dạng Full Legs từ mắt cá đến eo) giúp tăng tuần hoàn máu thông qua lực ép ở chân, giảm khoảng trống giữa các tế bào cơ, giảm sưng, giảm ứ đọng chất thải trong cơ và thúc đẩy sự sắp xếp các sợi cơ một cách trật tự. Hiệu quả và khả năng phục hồi sẽ tốt hơn khi kích cỡ trang phục phù hợp, tức có lực nén đủ khoảng 14 – 19 mmHg ở đùi và 19 – 24 mmHg ở bắp chân; mặc khi ngủ đến sáng rồi mới tháo ra

9) Sleep

Quan trọng nhất là ngủ đủ chất lượng sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt và nên có thời lượng ngủ tốt (Good Sleep) 7 – 9 giờ

Vì sao phục hồi cơ thể sau khi vận động viên thi đấu bóng chuyền lại quan trọng

Phục hồi cơ thể sau thi đấu bóng chuyền có ý nghĩa vô cùng quan trọng vì đây là quá trình giúp vận động viên hồi phục khỏi mệt mỏi và sẵn sàng quay lại tập luyện hoặc thi đấu một cách hiệu quả. Trong quá trình thi đấu, cơ bắp phải làm việc nặng dẫn đến tổn thương vi mô của cơ (Microdamage), là thay đổi tự nhiên xảy ra sau vận động nặng. Ngoài ra, cơ thể còn tiêu hao nhiều năng lượng và xảy ra mệt mỏi của hệ thần kinh và cơ do nhảy, đập bóng, lao cứu bóng và các chuyển động nhanh liên tục

Vì vậy, vận động viên nên được phục hồi phù hợp, चाहे là giãn cơ và thả lỏng cơ, nghỉ ngơi đầy đủ, uống nước bù lượng mồ hôi mất đi và ăn thực phẩm có protein và carbohydrate với lượng phù hợp để giúp sửa chữa mô, phục hồi năng lượng và hỗ trợ quá trình hồi phục của cơ thể

Nếu bỏ qua phục hồi cơ thể, có thể dẫn đến tích lũy mệt mỏi, hồi phục chậm hơn, giảm hiệu suất thi đấu và tăng nguy cơ chấn thương trong tương lai

Bệnh viện chuyên về chăm sóc và điều trị chấn thương do tập luyện và chơi thể thao

Viện Y học Thể thao và Tập luyện Bangkok Hospital hoặc BASEM sẵn sàng chăm sóc và điều trị mọi chấn thương do tập luyện và chơi thể thao theo tiêu chuẩn quốc tế, với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa và đội ngũ chuyên gia y học thể thao đa lĩnh vực để giúp quay lại khỏe mạnh, sung sứcอีกครั้ง