ตะคริวขณะออกกำลังกาย

ปัญหาเรื่อง “ตะคริว” เป็นปัญหาประจำที่เชื่อว่าทุกคน ทุกครอบครัวมีประสบการณ์มากันทั้งนั้น ไม่จำเป็นต้องเกิดกับนักกีฬาหรือขณะที่มีการออกกำลังกาย แต่สามารถเกิดขึ้นกับกับคนธรรมดาได้

ตะคริว

การเกิด “ตะคริว” ของกล้ามเนื้อ หมายถึง กล้ามเนื้อนั้นหดเกร็งเอง ตัวอย่างเช่น เวลาที่ต้องการขยับปลายเท้าลง (ให้ปลายเท้าห่างจากลำตัวของเรามากขึ้น) จะต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อน่อง (Gastu – Sloeus Muscles) ให้หดตัว เพื่อให้มีผลในการดึงส้นเท้าเข้าหาลำตัว ผลที่เกิดขึ้นก็คือ ทำให้ปลายเท้าเคลื่อนออกห่างลำตัว ซึ่งสิ่งที่เกิดขึ้นทั้งหมดนี้เกิดจากตัวเราเป็นผู้สั่งการให้กล้ามเนื้อทำงานโดยหดตัว  สำหรับตะคริวที่เกิดที่น่องเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มดังกล่าวข้างต้น

“ตะคริว” หรือ “Cramp” หรือ “Muscle Cramp” มีความหมายว่า Prolonged Involuntary Contraction (Spasm) of a Muscle คือ การที่กล้ามเนื้อหดเกร็งสั้นเข้าเกิดเป็นลูก ๆ และมีอาการเจ็บปวด ซึ่งสาเหตุอาจเกิดจากกล้ามเนื้อนั้น ๆ เกิดการล้าจากการทำงาน หรืออาจมีการบาดเจ็บจากการถูกกระแทก ทำให้เกิดการฟกช้ำต่อกล้ามเนื้อนั้น ๆ

กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อย

กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ ได้แก่

• กล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscles หรือ Gastro – Soleus Muscles)
• กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง (Quadriceps และ Hamstring Muscles)
• กล้ามเนื้อบริเวณหลัง (Back Muscles)

ป้องกันตะคริว

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องตะคริว ส่วนใหญ่มักไม่ค่อยทราบสาเหตุ แม้ว่าจะไปพบแพทย์แล้วก็ตาม แพทย์ไม่สามารถบอกคนไข้ได้ว่า สาเหตุที่แท้จริงคืออะไร คงบอกได้รวม ๆ ว่าควรระมัดระวังอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวอีกมากกว่า โดยมีข้อแนะนำดังนี้

• พยายามออกกำลังกาย และหมั่นฝึกซ้อมให้สม่ำเสมอ 
  เพื่อเพิ่ม Physical Fitness โดยภาพรวม และต้องพยายามเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เคยเป็นตะคริว เพื่อให้มี Muscular Fitness เป็นอย่างดีด้วย เพราะการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาการล้า (Fatigue) ก็เกิดช้าลง โอกาสเกิดตะคริวก็น้อยลงไปด้วย

• Warm – up 
  การอบอุ่นร่างกาย รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อ (Muscle Stretching) จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บก็จะมีการหดเกร็งตัว มีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายขึ้น ดังนั้นทุกครั้งก่อนที่จะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต้องให้เวลากับการ Warm – upให้เพียงพอ รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อด้วย

• Hydration 
  การทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยการรับประทานน้ำให้เพียงพอ ดูแลร่างกายไม่ให้มีภาวะขาดน้ำที่เรียกว่า Dehydration โดยเฉพาะคนที่ต้องออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต้องเตรียมความพร้อม โดยสังเกตที่สีของน้ำปัสสาวะ ถ้าหากมีสีค่อนข้างเหลืองแสดงว่าน้ำในร่างกายมีน้อยกว่าที่ควรจะเป็น การรับประทานน้ำก่อนการออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง ประมาณ 100 ซีซีขึ้นไป โดยค่อย ๆ จิบไปเรื่อย ๆ จะช่วยทำให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ และเวลาออกกำลังกายมีเหงื่อออกมาก็ต้องมีการชดเชยระหว่างเล่นกีฬาไปด้วย เพราะขาดน้ำมาก ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น อาจทำให้เกิด “Heat Cramp” ได้

• การแต่งตัว
  ผู้ที่เคยมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อเป็นตะคริวโดยเฉพาะระหว่างกล้ามเนื้อน่อง ต้องพยายามหลีกเลี่ยงการใส่ถุงเท้าที่ยาวจนถึงใต้ข้อเข่า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถุงเท้าที่ยิ่งคับรัดแน่น จะยิ่งทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องลดน้อยลง ทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย
  
  
  

การรักษาเบื้องต้น

กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวจะหดเกร็ง ดังนั้นต้องค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อออกให้มาอยู่ในความยาวปกติของกล้ามเนื้อนั้น ๆ และให้ยืดกล้ามเนื้อนั้น ๆ ให้ยาวขึ้นอยู่จนกระทั่งหายปวด อาจใช้เวลาประมาณ 1 – 2 นาทีแล้วลองปล่อยดูอาการว่ายังหดเกร็งอยู่หรือไม่ ถ้าเป็นอีกให้ทำซ้ำได้อีกจนหายเกร็ง

ตัวอย่าง ถ้าเป็นกล้ามเนื้อน่องเป็นตะคริวให้นั่งลงเหยียดเข่าข้างนั้นออกให้ตรง และให้คนข้าง ๆ ช่วยจับกระดูกข้อเท้าข้างนั้นให้ขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ ก็สามารถแก้อาการปวดจากตะคริวได้อย่างดีเยี่ยม หรือถ้าไม่มีใครอาจโน้มตัวไปแล้วดึงปลายเท้าเข้าหาลำตัวก็ได้

ข้อควรระวัง

บ่อย ๆ ที่พบเห็นผู้ที่มีอาการของตะคริวแล้วมีการบีบนวด บางครั้งทำให้เกิดการเกร็งรุนแรงมากขึ้น บางคนมาช่วยกระดกข้อเท้า แต่ไม่ค้างเอาไว้ กระดกขึ้นลงเป็นแบบกระตุก ซึ่งไม่ดี ขอให้จำไว้เลยว่า กระดกข้อเท้าขึ้นลงแล้วค้างเอาไว้ 1 – 2 นาที จนอาการเกร็งและปวดหายไป ถ้าจะใช้การบีบนวดภายหลังหายปวดแล้ว ขอให้ใช้วิธีบีบนวดไล่จากเอ็นร้อยหวายขึ้นไปที่น่องจนถึงข้อพับไปในทิศทางเดียว เพื่อให้ทิศทางการไหลกลับของเลือดดำที่ไปยังหัวใจ ทำให้มีการไหลเวียนของโลหิตที่ดีขึ้นจะมีส่วนช่วยได้