การรู้วิธีจัดการความเครียดอย่างถูกวิธี เป็นหนึ่งในเรื่องสำคัญของคนยุคนี้ เพราะในชีวิตที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบและการแข่งขัน หลายคนต้องเผชิญกับภาวะกดดันจนเกิดปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์ในแง่ลบโดยไม่รู้ตัว ซึ่งความเครียดที่เกิดขึ้นนี้ จะค่อย ๆ เข้าทำลายสมดุลของระบบประสาท และสภาพจิตใจอย่างช้า ๆ หากปล่อยปละละเลยโดยไม่แก้ไข ปัญหาอารมณ์เหล่านี้ก็อาจลุกลามจนกลายเป็นโรคเรื้อรังที่ทำลายสุขภาพกายและใจในระยะยาวได้
เช็กสัญญาณเตือนภาวะเครียดสะสม ส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร
เมื่อร่างกายต้องเผชิญกับภาวะเครียด จะเกิดการทำงานของระบบ HPA axis (Hypothalamic-Pituiary-Adreanal axis) ซึ่งเป็นีะบบสื่อสารระหว่างสมองและต่อมหมวกไต ระบบประสาทจะสั่งการให้หลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) จากต่อมหมวกไตในปริมาณมาก เมื่อเกิดความเครียดเรื้อรังสะสม ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะมีระดับสูงค้างเป็นเวลานาน จะส่งผลกระทบให้ระบบการทำงานภายในแปรปรวน และแสดงออกผ่านสัญญาณเตือนที่ชัดเจน หากคุณเริ่มมีพฤติกรรมหรืออาการร่วมเหล่านี้สะสมต่อเนื่อง ย่อมเป็นสิ่งบ่งชี้ว่าร่างกายกำลังได้รับความเสียหายจากความเครียดโดยไม่รู้ตัว ซึ่งสามารถสังเกตอาการได้ ดังนี้
- อาการทางระบบประสาท:
- สมองส่วนหน้าทำงานผิดปกติ ทำให้การตัดสินใจและสมาธิแย่ลง
- สมองส่วนความจำฝ่อเหี่ยว จากสาร BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ที่ลดลง ทำให้มีปัญหาความจำระยะสั้น
- สมองส่วน aymgdala ที่เกี่ยวกับอารมณ์ เกิดการทำงานที่มากขึ้น ทำให้วิตกกังวล อารมณ์แปรปรวนง่าย หงุดหงิดง่าย
- อาจทำให้เกิดปวดหัวไมเกรน หรือ ปวดหัวจากกล้ามเนื้อตึงตัว (tension typer headache) ได้ง่ายขึ้น
- เกิดภาวะนอนไม่หลับ หลับ ๆ ตื่น ๆ จนร่างกายอ่อนเพลีย
- อาการทางระบบหัวใจและหลอดเลือด:
- ระบบประสาท sympathetic ทำงานหนัก มีอาการใจสั่นง่าย หัวใจเต้นเร็ว
- ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว
- ระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือสมอง (stroke)
- อาการทางระบบทางเดินอาหาร: สมองและลำไส้เชื่อโยงกันด้วย gut brain axis
- เกิดลำไส้ทำงานแปรปรวน มีปัญหาในระบบการย่อยอาหาร ท้องอืด ท้องผูก หรือท้องเสียโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน
- ระบบภูมิคุ้มกัน: เกิดภาวะอักเสบระดับต่ำเรื้อรัง (chronic low grade inflammation) ทำให้ติดเชื้อง่ายขึ้น และอาจกระตุ้นอาการของโรคแพ้ภูมิตนเอง (autoimmune diseases)
- ระบบต่อมไร้ท่อ: อาจทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และจิตใจ: อารมณ์แปรปรวนง่าย หงุดหงิด วิตกกังวล รู้สึกกดดัน ซึมเศร้า ไม่มีสมาธิในการทำงาน และร้องไห้ง่าย บางรายมีพฤติกรรมเบื่ออาหารหรือรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและหันมาใส่ใจดูแลสภาพอารมณ์ของตนเอง ถือเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูระบบประสาทและสมอง โดยเฉพาะระบบระสาท parasympathetic เพื่อไปลดการทำงานของ HPA axis หากคุณเริ่มรู้สึกมีปัญหาทางอารมณ์หรือมีอาการอ่อนเพลียสะสม การนำวิธีจัดการความเครียดด้วยตนเองทั้ง 8 แนวทางปฏิบัติหลักนี้ไปปรับใช้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยปรับสภาวะจิตใจและร่างกายให้กลับมาดีขึ้นได้
1. ออกกำลังกายคลายเครียด ปลุกฮอร์โมนแห่งความสุขให้ทำงาน
เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะหลั่งออกมาในระดับสูง สามารถแก้ไขได้โดยการออกกำลังกาย การได้ออกจากโต๊ะทำงานไปยืดเส้นสายหรือเดินปกติสัก 10 นาที เพื่อหันเหความสนใจไปในทางบวกก็สามารถช่วยผ่อนคลายจิตใจได้ดี แต่หากมีเวลาหลังเลิกงานควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (moderate intensity cario) อย่างน้อยวันละ 30 นาที ประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการหลัง BDNF ทำให้สมองฟื้นตัว รวมทั้งเกิดการหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุข (Endophrine) ซึ่งมีส่วนช่วยผ่อนคลายความเครียดและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
2. นั่งสมาธิและฝึกลมหายใจเข้าออก ตัดวงจรความคิดวนเวียน
หากรู้สึกวิตกกังวลมากเกินไป มักจะมีก้อนความคิดบางอย่างวิ่งวนอยู่ในหัวตลอดเวลา ส่งผลให้ต้องคิดซ้ำไปซ้ำมาและเกิดความทุกข์ใจ การทำสมาธิแบบเจริญสติ (minfulness-based stress reduction) ฝึกลมหายใจ โดยกำหนดลมหายใจเข้าออก (box breathing) เพื่อกระตุ้นระบบประสาท parasympathetic ช่วยปรับสภาพจิตใจให้สงบลง ทำให้หัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตลดลง และลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียดได้
3. จัดสรรเวลาชีวิตสร้างสมดุลงาน แยกเวลาส่วนตัวให้ชัดเจน
การจัดสรรเวลาการทำงานและการใช้ชีวิตส่วนตัวให้มีความสมดุล ถือเป็นสิ่งสำคัญที่คนทำงานยุคนี้ต้องใส่ใจ นอกเหนือจากการช่วยให้ชีวิตส่วนตัวดีขึ้นแล้ว ยังเป็นวิธีจัดการความเครียดที่ช่วยป้องกันไม่ให้นำความกดดันจากงานไปส่งต่อให้กับคนในครอบครัว โดยกำหนดเวลาทำงานให้ชัดเจน หลังจากนั้นควรหยุดคิดเรื่องงาน ไม่นำงานไปทำในขณะที่ใช้เวลาพักผ่อน และให้เวลาโฟกัสกับการนอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่สมองได้ทำความสะอาดตัวเองผ่านระบบ glyphatic system ควรนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และนอนให้เป็นเวลา
4. ผ่อนคลายสมองด้วยการดูหนังฟังเพลง ทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ
แม้ว่าจะยังไม่สามารถแก้ไขต้นตอของปัญหาหรือเรื่องเครียดต่าง ๆ ได้ในทันที แต่การนำตัวเองออกมาจากสถานการณ์กดดันเหล่านั้นสักพักถือเป็นเรื่องที่ดี การเลือกทำตามใจตัวเองบ้าง เช่น การนอนดูภาพยนตร์ ฟังเพลงสบาย ๆ หรือออกไปทำกิจกรรมงานอดิเรกที่ชื่นชอบ นอกจากการนั่งจมอยู่กับความวิตกกังวล เป็นวิธีจัดการความเครียดที่ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง และผ่อนคลายความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี
5. ปรับเปลี่ยนมุมมองความคิด ฝึกคิดเชิงบวกในการพิจารณาปัญหา
ในทางวิทยาศาสตร์พบว่าความคิดมีความสัมพันธ์กับสมองโดยตรง เมื่อคิดอย่างหนึ่งสมองก็จะตอบสนองไปตามนั้น หากกำลังตกอยู่ในภาวะเครียดเรื่องงาน สุขภาพ หรือเพื่อนร่วมงาน วิธีจัดการความเครียดคือการปรับเปลี่ยนมุมมองต่อปัญหา โดยลองเอาตัวเองออกมายืนเป็นคนภายนอกดูบ้าง อาจทำให้มองเห็นสาเหตุและวิธีแก้ไขได้ง่ายขึ้น การยอมรับข้อบกพร่องที่เกิดขึ้น และฝึกคิดเชิงบวกจะช่วยป้องกันจิตใจจากความทุกข์ใจได้เร็วขึ้น
6. ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมรอบตัว จัดโต๊ะทำงานและบ้านใหม่
สภาพแวดล้อมที่จำเจและขาดความเป็นระเบียบสามารถกระตุ้นให้สมองเกิดความอึดอัดและตึงเครียดสะสมได้โดยไม่รู้ตัว การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมทางกายภาพรอบตัว เช่น การจัดโต๊ะทำงานใหม่ จัดห้องนอนให้โปร่งสบาย หรือการทำความสะอาดบ้านเพื่อเปลี่ยนภูมิทัศน์ จึงเป็นวิธีจัดการความเครียดที่ช่วยลดความเบื่อหน่าย ช่วยสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย และกระตุ้นความรู้สึกสดชื่นในการดำเนินชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น
7. ออกไปพบปะผู้คน พูดคุยระบายความในใจกับคนที่ไว้วางใจ
การเก็บความวิตกกังวลและความทุกข์ใจเอาไว้เพียงลำพัง จะยิ่งเพิ่มแรงกดดันทางความรู้สึกให้รุนแรงยิ่งขึ้น วิธีจัดการความเครียดที่ดีคือการออกไปพบปะผู้คน ไปพูดคุย หรือใช้เวลาร่วมกับสมาชิกในครอบครัวและเพื่อนให้มากขึ้น เพราะการได้ระบายความในใจและปรึกษาปัญหาที่เกิดขึ้นกับคนที่ไว้วางใจ จะช่วยแบ่งเบาความหนักอึ้งในจิตใจ และช่วยผ่อนคลายจิตใจให้มีความเครียดน้อยลงได้
8. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควบคู่กับการนอนหลับเต็มอิ่ม
เมื่อพยายามดูแลสุขภาพจิตใจแล้ว ก็ต้องไม่ลืมดูแลสุขภาพกายควบคู่กันไปด้วย ควรหันมาใส่ใจเรื่องอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนตามหลักโภชนาการร่วมด้วย โดยลดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป และให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งถือเป็นวิธีจัดการความเครียดที่หลายคนไม่คิดว่าเกี่ยวข้องกัน แต่จริง ๆ แล้วช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าได้ และยังช่วยให้ร่างกายปรับสมดุลทางอารมณ์ให้แจ่มใสขึ้น
แพทย์ผู้ชำนาญการด้านการรักษาและฟื้นฟูภาวะเครียดสะสม
นพ. กีรติกร ว่องไววาณิชย์ แพทย์เฉพาะทางด้านโรคปวดศีรษะและไมเกรน
ศูนย์สมองและระบบประสาท รพ.กรุงเทพอินเตอร์เนชั่นแนล
รักษาอาการเครียดและปวดศีรษะ ที่ศูนย์สมองและระบบประสาท โรงพยาบาลกรุงเทพ
หากคุณได้พยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และทำตามวิธีจัดการความเครียดด้วยตนเองแล้ว แต่ยังคงมีอาการเครียดตลอดเวลา อารมณ์แปรปรวน หรือปวดหัวร่วมด้วยจนส่งผลกระทบต่อการทำงาน และการใช้ชีวิตประจำวัน การเข้ารับการตรวจวินิจฉัยทางการแพทย์คือสิ่งจำเป็น ศูนย์สมองและระบบประสาท โรงพยาบาลกรุงเทพ พร้อมด้วยทีมแพทย์สหสาขาเฉพาะทาง ทั้งอายุรแพทย์ประสาทวิทยาและศัลยแพทย์ระบบประสาท ที่พร้อมประสานความร่วมมือในการตรวจค้นหาสาเหตุของภาวะสุขภาพอย่างละเอียด เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยได้รับการวางแผนรักษา และดูแลจัดการความเครียด
สรุปบทความ
ความเครียดสะสมไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของอารมณ์ชั่วคราวที่ปล่อยทิ้งไว้แล้วจะดีขึ้นเอง แต่มันคือภัยเงียบเรื้อรังที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบประสาทและอวัยวะภายในร่างกาย การเรียนรู้วิธีจัดการความเครียดด้วยตนเองทั้ง 8 วิธี ตั้งแต่การออกกำลังกาย การทำสมาธิฝึกลมหายใจ ไปจนถึงการจัดสรรเวลาชีวิต จะช่วยปรับสมดุลกายใจให้แข็งแรงอยู่เสมอ และหากอาการเหล่านั้นเริ่มรุนแรงจนเกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง การเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจเช็กภาวะสมดุลทางสมอง จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยเพื่อสุขภาพที่ดี
คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับภาวะความเครียด
1. สัญญาณเตือนของภาวะเครียดสะสม ที่ส่งผลต่อร่างกายมีอะไรบ้าง
ผู้ป่วยมักมีอาการกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่หดเกร็ง ปวดหัว ไมเกรน มีปัญหาในระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องผูก ท้องเสีย หัวใจเต้นเร็ว อ่อนล้าเรื้อรัง และเผชิญภาวะนอนไม่หลับหรือหลับยากผิดปกติจากเดิม
2. การฝึกลมหายใจเข้า-ออก ช่วยเรื่องความเครียดอย่างไร
การฝึกลมหายใจอย่างช้า ๆ ช่วยลดอัตราการเต้นของชีพจรและทำให้หัวใจเต้นช้าลง เป็นการดึงความสนใจออกจากเรื่องวิตกกังวล ทำให้สมองผ่อนคลายและลดภาวะตื่นตระหนกของระบบประสาทอัตโนมัติ
3. หากใช้วิธีจัดการความเครียดแล้วไม่ดีขึ้น ควรทำอย่างไร
หากปรับพฤติกรรมแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นใน 2 – 3 สัปดาห์ หรือมีอารมณ์แปรปรวนรุนแรงจนนอนไม่หลับ ควรรีบพบแพทย์เฉพาะทางด้านสมองและระบบประสาทหรือจิตแพทย์เพื่อเข้ารับตรวจวินิจฉัยโดยเร็ว
4. สารอาหารประเภทใดที่ช่วยบรรเทาความเครียดได้บ้าง
การรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมองสามารถช่วยลดความเครียดได้ เช่น อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 (ปลาทะเล) อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี (ธัญพืชไม่ขัดสี ไข่) และกล้วยหรือดาร์กช็อกโกแลต ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเซโรโทนินที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
5. ความเครียดสะสมส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอย่างไร
เมื่อเกิดความเครียดเรื้อรัง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งฮอร์โมนนี้มีฤทธิ์กดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เม็ดเลือดขาวทำงานได้ลดลง ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอ ติดเชื้อง่าย เจ็บป่วยบ่อย และแผลหายช้ากว่าปกติ
