В условиях пандемии COVID-19 врачи, медсестры, медицинский персонал, пациенты и все остальные испытывают стресс и тревогу. Давайте посмотрим, как мы можем помочь друг другу справиться с этим, позаботиться о своем психическом здоровье и вместе преодолеть этот кризис, используя несколько эффективных советов по управлению стрессом от психиатров, которые помогут справиться с COVID-19.
Чувство тревоги — это естественная реакция человека на кризисные ситуации.
Стресс — это естественный механизм, помогающий людям готовиться, планировать и эффективно справляться с ситуациями. Если человек не испытывает стресса, не боится заражения, не заботится о том, как себя вести, или игнорирует правительственные объявления, эта группа считается ненормальной и может представлять множество рисков для себя и окружающих. Поэтому чувство стресса, тревоги, страха и паники — это нормально и должно быть так, чтобы каждый мог искать знания и информацию для принятия обоснованных решений, планирования и надлежащей подготовки.
В связи с ситуацией с COVID-19, испытываете ли вы какие-либо из следующих симптомов? Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует следить за появлением этих симптомов.
- Настроение меняется и колеблется.
- Страх, стресс, тревога.
- Скучно, безразлично
- Легко раздражаются и вспыльчивы.
- Бессонница или беспокойный сон.
- Повторяющиеся кошмары
- Нарушения пищевого поведения: у одних людей отсутствует аппетит, в то время как другие едят чрезмерно.
- Чувство вялости, апатии и апатии.
- Значительно снижен уровень активности. Скучно. Нет желания что-либо делать.
- Плохая концентрация внимания, забывчивость и снижение работоспособности.
- Утрата способности принимать решения
- Некоторые люди могут употреблять больше алкоголя, курить или принимать больше наркотиков.
- У пациентов с сопутствующими заболеваниями, такими как диабет, высокое кровяное давление, заболевания почек или сердца, в этот период могут наблюдаться обострения или колебания симптомов, например, боли в животе, головные боли, боли в теле, сыпь, панические атаки и т. д.
- Я начала чувствовать себя подавленной и безнадежной, никчемной и больше не хотела жить.
Важно отметить, что многие люди не осознают наличие у них расстройств настроения. Это отсутствие осведомленности приводит к неправильному управлению ими, что может негативно сказаться на работоспособности, концентрации внимания, продуктивности, а также вызвать перепады настроения и проблемы в отношениях, как личных, так и с коллегами. Накопленный стресс также может привести к принятию неверных решений и нисходящей спирали в жизни.
Пандемия COVID-19 привела к высокому уровню стресса, что является распространенной причиной обращения пациентов за помощью к психиатрам.
- Страх заражения может привести к паранойе по отношению к окружающим, даже к тем, кто кажется совершенно нормальным, здоровым и жизнерадостным, поскольку они могут быть бессимптомными и легко передавать инфекцию. Вы даже можете начать подозревать себя; сухой кашель или заложенность носа могут вызвать тревогу и неуверенность в том, заражены ли вы или нужно ли вам пройти тестирование.
- Ситуация меняется ежедневно; число заражений растет. Государственная политика корректируется практически каждый день в зависимости от ситуации. Сегодня рабочие места могут работать в обычном режиме, а завтра могут быть закрыты. Если некоторые люди установят приложения, отслеживающие новости каждый час или получающие оповещения каждый раз, когда сообщается об увеличении числа заражений, это может привести к чрезмерной панике.
- Беспокойство по любому поводу, помимо страха заразиться COVID-19, включает в себя тревогу по поводу различных вещей, таких как потеря работы, закрытие заводов, приостановка работы авиакомпаний, сокращение штата, закрытие школ и т. д. Это приводит к тревоге по поводу повседневной жизни и стрессу от постоянного отслеживания новостей, что может накапливаться в виде негатива, незаметно для нас самих.
- Мы не знаем, когда эта ситуация закончится. Больше всего всех беспокоит то, что мы не можем предсказать, как долго это продлится. Некоторые предсказывают, что пандемия продлится до следующего года, и экономика будет испытывать долгосрочные последствия. В настоящее время невозможно сказать, ухудшится ли ситуация или мы достигли пика пандемии. Даже при сотрудничестве в соблюдении мер социального дистанцирования и строгом следовании правительственным указаниям, пандемия вряд ли закончится в ближайшее время.
У пациентов с уже имеющимися проблемами психического здоровья может произойти серьёзный рецидив симптомов.
Еще до кризиса COVID-19 многие люди испытывали стресс. Всемирная организация здравоохранения сообщила в начале 2020 года, что примерно 264 миллиона человек во всем мире страдали от депрессии. В Таиланде уровень самоубийств вырос с 4,94 на 100 000 человек в 2017 году до 5,33 на 100 000 человек в 2018 году. Кроме того, распространены также тревожные расстройства. В Соединенных Штатах Ассоциация по борьбе с тревожностью и депрессией сообщает, что 18,1% населения, или примерно 40 миллионов человек, страдают от тревожности, не считая тех, кто страдает от алкогольной зависимости. Поэтому несомненно, что кризис COVID-19 может усугубить или ухудшить симптомы у этих людей, даже при постоянном лечении. Если вы или кто-то из ваших близких относится к этой группе и подозревает, что у него могут быть эти симптомы, крайне важно обратиться к психиатру для надлежащей оценки и лечения в этот период. Даже если вы регулярно посещаете врача, не следует прекращать визиты, так как это может привести к более серьезным и опасным симптомам. В настоящее время доступны услуги телемедицины (электронная психиатрическая помощь), что делает доступ к лечению более удобным.
Как справляться с ситуацией, вызванной COVID-19, с пониманием.
- Не усугубляйте ситуацию. Длительный стресс может привести к унынию, безнадежности и легко стать причиной принятия неверных решений, таких как членовредительство, самоубийство, увольнение с работы, переезд, продажа дома, развод, неудачные деловые решения, ссоры с близкими и конфликты с друзьями в стрессовых ситуациях. Нестабильные эмоции повышают вероятность принятия поспешных решений. Первоначальный совет — избегать принятия каких-либо важных решений в это время. Просто управляйте ситуацией день за днем, заботьтесь о себе и будьте осторожны, чтобы не заразиться COVID-19.
- Получайте информацию только в необходимом объеме; проверки новостей раз в день может быть достаточно. Выбирайте новости из надежных источников, таких как правительственные заявления и Министерство здравоохранения. Сократите использование социальных сетей и остерегайтесь фейковых новостей.
- Строго соблюдайте рекомендации Министерства здравоохранения: соблюдайте социальную дистанцию, ешьте горячую пищу, используя сервировочные ложки, мойте руки, носите защитную маску и избегайте контактов.
- Регулярно следите за своим физическим, психическим и эмоциональным состоянием. Обращайте внимание на признаки депрессии, нарушения сна или повышенное потребление алкоголя. Если эти симптомы становятся настолько серьезными, что влияют на ваш потенциал, работу или отношения, незамедлительно обратитесь за медицинской помощью.
- Живите нормальной и осмысленной жизнью, даже в ненормальных обстоятельствах. Нам необходимо поддерживать нормальную жизнь, даже если нам придется прекратить работу и самоизолироваться дома на 14 дней. Мы все еще можем справляться со своими повседневными делами, чтобы оставаться здоровыми. Не зацикливайтесь исключительно на новостях до такой степени, чтобы это ухудшило ваше психическое и физическое здоровье.
Методы поддержания здорового образа жизни (Здоровый распорядок дня)
- Питайтесь регулярно. Готовьте простые блюда, например, рис и яичницу. Даже если вы не голодны, что-нибудь съешьте. Иногда заказывайте еду на дом. Старайтесь употреблять разнообразные питательные продукты.
- Высыпайтесь. Достаточный сон — отличный способ укрепить иммунитет, защититься от вирусов и предотвратить депрессию. Выключите телефон и отключите уведомления перед сном. Постарайтесь расслабиться и обратить внимание на свое дыхание перед сном.
- Поддерживайте связь с людьми. Даже если вы не можете видеться с друзьями и семьей, как раньше, вы все равно можете общаться, разговаривать и обсуждать разные вещи друг с другом, используя средства связи или созваниваясь. Изоляция может, наоборот, усилить стресс.
- Занимайтесь чем-нибудь полезным, даже работая из дома. Просыпайтесь пораньше, принимайте душ, одевайтесь, занимайтесь спортом по видео на YouTube вместо похода в спортзал, делайте домашние дела, готовьте еду, поливайте растения. Движение – хорошее лекарство и может помочь предотвратить депрессию. Например, ходьба вверх и вниз по лестнице, прыжки на месте и легкие упражнения.
- Занимайтесь тем, что вас интересует, и своими хобби. Учитесь новому, тренируйте свой мозг, используйте свою креативность и воображение. Участвуйте в занятиях в ограниченных условиях, таких как рисование с использованием имеющихся материалов, выпечка или приготовление простых блюд, прослушивание музыки или сочинение музыки, игра на музыкальном инструменте, сборка пазлов, рукоделие, занятия йогой, изучение другого языка и т. д.
- Практикуйте изменение своего отношения: «Не паникуйте, не волнуйтесь». Эти негативные чувства возникают автоматически. Чем больше вы пытаетесь не думать о них, тем чаще они будут возникать, увековечивая цикл негативных чувств. Согласно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), вы можете управлять этими чувствами следующим образом:
- Каждый раз, когда возникают негативные чувства , признайте их. Осознайте, что сегодня вы плохо себя чувствуете, будь то депрессия, тревога, гнев или неудовлетворенность. Иногда это проявляется в необычных физических симптомах, таких как учащенное сердцебиение, головные боли, бессонница, усталость и недостаток энергии. Некоторые люди раздражительны постоянно. Попробуйте уделять 5 минут каждый день анализу и осмыслению своих мыслей, чувств или физических реакций. Если вы не уверены, спросите окружающих или близких.
- Признавая негативные чувства, не пытайтесь превратить их в позитивные. Главное — оставаться в реальности, сохранять нейтральность. Будут как позитивные, так и негативные события; каждый день, например, бывают плохие новости и хорошие. Когда вы что-то чувствуете, просто признайте это как чувство. Не расстраивайтесь и не разочаровывайтесь в себе из-за того, что так сильно переживаете или не чувствуете себя лучше. Давление на себя называется «беспокойством о беспокойстве», когда вы естественным образом испытываете негативные чувства, но затем добавляете к ним чувства симпатии или антипатии, тратя энергию впустую.
- Признание того, что ошибки и неудачи порой неизбежны, особенно в сложных ситуациях, когда компании закрываются или увольняют сотрудников, может сильно тяготить многих. Люди могут винить себя за некомпетентное управление, за то, что они недостаточно хороши, или за то, что не могут защитить своих детей или позаботиться о нуждающихся родителях. Многие стараются изо всех сил выполнять все свои обязанности, но в конечном итоге этого все равно недостаточно. Даже врачи и медсестры могут полностью посвятить себя уходу за пациентами, одновременно сожалея о том, что у них нет времени на своих детей или родителей, которые могут страдать от диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, что приводит к ухудшению состояния пациентов, за которыми они ухаживают. Мы должны признать, что даже при всех наших усилиях ошибки все равно могут случаться. В этих событиях нет вины какого-либо одного человека. Сейчас не время винить себя или выяснять, кто виноват. Сейчас всем нужна поддержка. Независимо от результата, мы не должны сожалеть о нем, потому что понимаем, что, учитывая многочисленные ограничения, мы сделали все, что могли.
- Осознанность: Замедление помогает ускориться. Эта ситуация будет продолжаться довольно долго, как марафон. Попытки поскорее финишировать и увидеть немедленные результаты могут привести к спотыканию и недостижению финишной черты. Зная, что вам предстоит бороться с длительным стрессом, нужно сбавить темп, бежать медленно и поддерживать устойчивый ритм. Немного замедлитесь. Потягивая утренний кофе, вдохните его аромат, насладитесь теплым, нежным прикосновением в течение 5-10 секунд. Во время еды избегайте просмотра новостей или обсуждения COVID-19; просто наслаждайтесь вкусом. Во время душа понаблюдайте за теплой температурой воды, насладитесь ароматом шампуня или геля для душа. Сделайте 10-секундный перерыв, нежно помассируйте голову и попрактикуйтесь в сосредоточении на настоящем моменте. Именно тогда ваш разум исцелится. Сделайте перерыв – остановите как негативные, так и позитивные мысли и чувства. Негативные чувства не возникнут; останется только ощущение тепла и холода, звук воды, запах мыла. Эта техника называется осознанностью. Практикуйте её понемногу каждый день, когда вспомните. Когда ваш ум периодически отдыхает и восстанавливает силы, у него появляется возможность снова справляться с трудными ситуациями. Это как периодическая очистка от мусора мыслей и чувств, освобождение места для негативных мыслей и чувств, которые будут возвращаться каждый день.
- Делиться — значит заботиться. Поддерживайте крепкие отношения, даже находясь физически на расстоянии из-за политики социального дистанцирования. Вам не нужно быть на расстоянии; вы все еще можете звонить или общаться по видеосвязи. Старайтесь избегать прямого обсуждения COVID-19. Даже во время покупок вы можете поздороваться с продавцом и поинтересоваться его самочувствием (поскольку все носят маски и соблюдают дистанцию). Крайне важно иметь возможность выразить свои тревоги и страдания и получить ответ, показывающий, что они тоже испытывают трудности. Делиться — это жизненно важное оружие. Общение с пониманием и сочувствием, даже с незнакомыми людьми, исцеляет, дает надежду и силы бороться вместе. Сила разговора, смеха и поддержки — это самое необходимое лекарство в это время.
