С давних пор и до наших дней люди по-разному реагируют на стресс. Одни остаются равнодушными, другие же чрезмерно тревожатся из-за огромного количества новостей. Одни впадают в депрессию и теряют мотивацию, другие же поддаются искушениям и становятся непродуктивными. Тем не менее, в подобных ситуациях многие люди хорошо справляются, сохраняя спокойствие и устойчивость, эффективно управляя стрессом. Каковы ключевые факторы, обуславливающие эти различия в том, как люди справляются со стрессом?
Осознайте свои страхи и тревоги.
Первое и самое важное качество в преодолении кризисов — это устойчивость. Страх и тревога очень похожи, потому что это эмоции одного типа, но тревога обычно слабее, повторяется и длится дольше, чем страх, который, как правило, возникает и исчезает в рамках одного события. Важно понимать, что и тревога, и страх — это совершенно нормальные эмоциональные реакции на сложные ситуации, особенно когда мы сталкиваемся с чем-то незнакомым и не знаем, как с этим справиться. Поэтому мы не должны отрицать или подавлять страх и тревогу, потому что, если мы это сделаем, они будут расти и усиливаться, подобно вулкану, готовому к извержению.
Когда мы испытываем страх или тревогу, организм выделяет гормоны, которые подготавливают его к встрече с опасностью.
Адреналин и кортизол, два основных гормона, приводят тело и разум в состояние напряжения и возбуждения. Сердце начинает перекачивать кровь сильнее и быстрее, вызывая ощущение сердцебиения. Дыхание становится учащенным, но неэффективным, поверхностным и быстрым. Продолжение такого режима дыхания приведет к усилению дискомфорта, беспокойства и отсутствию расслабления.
К другим симптомам могут относиться стеснение в груди, тошнота, головокружение, предобморочное состояние, нечеткое зрение, а также покалывание или онемение в различных частях тела. Эти симптомы часто появляются внезапно, и несколько из них могут возникать одновременно. Если эти необычные симптомы возникают часто, они могут еще больше усилить тревогу у человека, который и без того обеспокоен. Он может переключить свою тревогу с внешних проблем на беспокойство о собственном здоровье, ошибочно полагая, что у него серьезное заболевание, скрытая болезнь или что в любой момент ему грозит смерть. Например, он может думать, что у него инфаркт, заболевание сердца, инсульт или проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Как уже говорилось ранее, если эти симптомы возникают лишь один или два раза и следуют за действительно волнующим событием, они, как правило, считаются нормальными. Однако, если событие прошло, но эти симптомы повторяются неоднократно, непредсказуемо и неконтролируемо, приводя к неуверенности, чрезмерному беспокойству и сложным тревогам по поводу здоровья, еды и безопасности, затрудняя повседневную жизнь из-за постоянного беспокойства и избегания занятий, которые раньше приносили удовольствие, или даже негативных предчувствий, и если это продолжается в течение некоторого времени, это называется «паническим расстройством».
Если вы не хотите паниковать, вам сначала нужно научиться снижать уровень тревожности. У каждого свои предпочтительные методы снижения тревожности; нет единой фразы, которая мгновенно улучшит самочувствие всех. Здесь я пропущу советы вроде «Не нервничайте», «Не зацикливайтесь на мыслях» или «Отпустите ситуацию, зачем держаться?», потому что они не только неэффективны, но и сложны в применении в кризисной ситуации и могут вызвать у собеседника чувство дискомфорта и давления, особенно если говорящий и собеседник не являются близкими друзьями.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Принципы преодоления стресса согласно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — это стандартный терапевтический подход, используемый психиатрами для консультирования пациентов. С точки зрения КПТ, рассматриваются три переменные, влияющие на различную реакцию людей на стресс. Принцип заключается в том, что для изменения результата — уменьшения или увеличения уровня стресса — необходимо скорректировать одну из этих трех переменных. Однако важно отметить, что некоторые из этих переменных можно скорректировать, а другие — нет. К таким переменным относятся:
1) Чувство
Управление эмоциями: Бывало ли так, что вас переполняла печаль или гнев до такой степени, что хотелось кричать? Большинство людей справляются с этим, подавляя свои чувства, возможно, из-за стыда или социальных ограничений. Этот метод «возможен, но не стоит применять его часто», потому что подавление эмоций накапливает стресс. Со временем этот стресс может привести к бурным эмоциональным вспышкам, паническим атакам или депрессии.
Управление эмоциями заключается не в их подавлении, а в обучении распознаванию своих эмоций такими, какие они есть. Например, гнев — это гнев; не нужно его искажать. Печаль — это печаль. Вы должны позволить себе в какой-то степени испытывать эти эмоции, потому что, по крайней мере, это ваши эмоции; вы не можете ожидать, что кто-то другой будет управлять ими за вас. Как правило, когда эмоции признаются, они становятся менее выраженными, а по мере уменьшения — и менее проблемными. Затем последуют другие аспекты управления: осознанность, рассудительность, и в конечном итоге появится подходящее решение.
Осознание собственных эмоций — это навык, требующий практики. Он может показаться простым, но на самом деле довольно сложен, особенно когда позволяешь себе надолго поддаваться эмоциям. Часто человек теряет самосознание или перестаёт узнавать себя. Например, конфликт на дороге, когда водители подрезают друг друга, может перерасти в смертельную стрельбу, хотя логически последствия перевешивают выгоды. В этот момент эмоции берут верх над разумом, препятствуя разрешению ситуации. Более того, у многих людей есть черты характера, которые непреднамеренно приводят к самообвинению или провоцируют срабатывание триггеров, заставляя их всё глубже погружаться в свои эмоции, не имея возможности вырваться.
Несмотря на осознание своей грусти и того, что это плохо, они предпочитают оставаться в этом состоянии, отказываясь от поддержки или успокоения. Управление этими эмоциями требует времени и различных техник. Каждый человек получит индивидуальные рекомендации, адаптированные к его образу мышления и личности. Он может обратиться за прямой консультацией к психиатру или психологу.
2) Мышление / Процесс мышления (познание)
Изменение своего мышления или образа мыслей. Люди часто считают, что позитивное мышление важно, полагая, что практика позитивного мышления всегда приведет к положительным результатам или что позитивное мышление привлечет в жизнь позитивную энергию. Однако в действительности очень трудно мыслить позитивно в чрезвычайных или опасных ситуациях. Позитивное мышление обычно возникает, когда человек находится в стабильной и безопасной ситуации.
В стрессовых ситуациях не обязательно быть чрезмерно позитивным. «Просто сохраняйте нейтралитет». «Но достаточно быть внимательным и стараться отфильтровывать негативные мысли». Иногда во время терапии пациентов, испытывающих страх, психиатры спрашивают о возможности того, что страхи пациента могут сбыться, интересуясь, есть ли у пугающих мыслей пациента шанс стать реальностью. Насколько вероятно, что это произойдет, и если это действительно случится, какие сценарии ожидают пациенты? Какой страх наименее страшен, какой умеренно страшен, а какой наиболее страшен? Каждому пациенту будет предоставлена возможность выразить свои страхи, что позволит психиатру увидеть особенности его мышления и расстановку приоритетов. В некоторых случаях может быть установлено, что особенности его личности или прошлый опыт привели к тому, что он усвоил и твердо убежден, что события должны развиваться именно так, как он предвидит. Дорога всегда страшная. На этом этапе психиатр может постепенно помочь отфильтровать негативные мысли и уменьшить их количество. Пациенту будет комфортнее, если ему не придётся навязывать себе позитивные эмоции.
3) Поведение
Коррекция поведения часто остается без внимания; люди не хотят этим заниматься, им просто лень. В состоянии стресса люди часто тратят дни, пытаясь изменить свои мысли или эмоции на более позитивные, а некоторые — недели, месяцы или даже годы, пока не смирятся с ситуацией. Принятие любых страданий создает впечатление, что мы готовы посвятить неограниченное время тому, чтобы «освободиться», «разблокировать» или «распутать» эти мысли. Однако мы забываем, что при этом теряем возможность жить нормальной, счастливой жизнью каждый день.
В концепции изменения поведения страдания обходятся дорого. Мы считаем, что наша деятельность и окружающая среда оказывают значительное влияние на наши эмоции и мысли. Поэтому, если вы испытываете стресс и хотите, чтобы он быстро прошел, вам необходимо серьезно скорректировать свою деятельность и повседневный образ жизни. Например, если вы понимаете, что получаете слишком много информации о COVID-19, и это вызывает у вас стресс, вы должны постараться не повторять прежнее поведение. Сократите частоту потребления новостей, но постоянно находите новые занятия вместо старых. Это постепенно снизит вашу тревожность.
Люди, страдающие от недугов, естественно, чувствуют упадок сил, вялость, нежелание что-либо делать, стремление оставаться пассивными и нежелание что-либо менять. Они чувствуют себя подавленными. Это можно исправить, разбив цели на более мелкие, достижимые. Например, вместо того, чтобы ставить цель пробежать 45 минут, начните всего с 10 минут. Ставьте небольшие цели, чтобы мотивировать себя начать. После успешного выполнения первого шага вы почувствуете удовлетворение от того, что чего-то добились, что не всё так безнадежно. Это будет мотивировать вас постепенно ставить более крупные цели, шаг за шагом. Будьте осторожны, не сравнивайте себя со своими прошлыми целями или целями других. Поддержка друзей и семьи также сделает изменение поведения более успешным, приятным и поможет вам быстрее преодолеть страдания.
