Шесть шагов к тому, чтобы меньше пить и успешно бросить пить алкоголь.
Если вы употребляете больше алкоголя, чем рекомендуется, и хотите снизить его потребление до безопасного уровня, следующие шесть шагов помогут вам уменьшить его количество и в конечном итоге полностью отказаться от него.
Шаг 1: Найдите причины, чтобы пить меньше.
Подумайте о преимуществах, которые вы можете получить, сократив потребление алкоголя, например:
– Вы сэкономите много денег и сможете использовать их для покупки всего необходимого.
Вы станете сильнее, чем прежде.
– Вы будете подвержены меньшему риску серьезных заболеваний, таких как цирроз печени, болезни сердца, высокое кровяное давление, деменция и т. д.
– Например, чтобы ваши дети не стали такими же пьяницами, как вы.
Шаг 2: Установите цели по употреблению алкоголя.
Найдя веские причины для сокращения потребления алкоголя, определите, когда вы начнете, сколько напитков будете выпивать в день, в какие дни вы не будете пить и сколько напитков будете выпивать в общей сложности за неделю. После того, как вы определите свои цели, ведите дневник потребления алкоголя в течение 4 недель подряд, чтобы проверить, сможете ли вы контролировать свое потребление алкоголя в соответствии со своими намерениями.
Шаг 3: Ознакомьтесь с ситуацией, в которой существует риск.
После ведения дневника употребления алкоголя в течение одной-двух недель вы заметите, что в некоторых ситуациях вам бывает очень трудно оставаться в пределах установленных вами норм.
Вы должны уметь описать, что это за ситуации, например:
– После работы
– Когда выплачивается зарплата.
– При переживании гнева, одиночества, грусти и т. д.
Шаг 4: Действия в рискованных ситуациях.
Как только вы поймете, какие рискованные ситуации приводят к потере контроля над употреблением алкоголя, пора найти способы справиться с этими ситуациями.
Примеры того, как следует действовать в рискованных ситуациях, включают:
– Найдите себе занятия после работы, например, физические упражнения, спортивные игры или хобби и т. д.
– Не держите много денег при себе.
– Избегайте встреч с друзьями, которые много пьют.
– Найдите новые способы отметить событие, например, посетите благотворительное мероприятие, сходите всей семьей в ресторан и т.д.
– Займите себя чем-нибудь, чтобы не думать о выпивке.
– Перейдите на напитки с более низким содержанием алкоголя.
– Разбавьте напиток газировкой или льдом.
– Потренируйтесь говорить «нет», когда вас приглашают выпить, например: « Мой врач сказал мне не пить слишком много » и т. д.
Шаг 5: Найдите человека, на которого можно положиться.
Справляться с рискованными ситуациями становится проще, если есть на кого положиться, например, на супруга, партнера или друга, который тоже задумывается о сокращении потребления алкоголя. Хорошим источником поддержки должен быть человек, которому вы доверяете, легкодоступный, искренний, способный дать совет и наставление и всегда готовый помочь, когда это необходимо.
Если у вас возникли проблемы со здоровьем, вызванные употреблением алкоголя, лучше всего обратиться к врачу, медсестре или другому медицинскому работнику . Не стесняйтесь обращаться за помощью к этим специалистам; они обязательно вам помогут.
Шаг 6: Не сдавайтесь и продолжайте стремиться к своей цели.
Пожалуйста, продолжайте вести дневник потребления алкоголя, чтобы отслеживать свой прогресс и посмотреть, сможете ли вы снизить его количество. Если вы действительно полны решимости, вы добьетесь успеха, и цифры в вашем дневнике покажут вам, как изменились ваши привычки в отношении алкоголя.
Хотя изменения могут быть не такими значительными, как вы надеялись, вы добились существенного прогресса по сравнению с тем, что было до того, как вы решили сократить потребление алкоголя. Вам следует найти занятия, которые доставят вам удовольствие и отвлекут от мыслей об алкоголе, а регулярные разговоры и консультации с вашей « группой поддержки » помогут поднять ваш моральный дух и придадут вам решимости преодолеть эту опасную ситуацию.
Что мне делать, если я не могу сократить потребление алкоголя ?
Если вы обнаружили, что выпиваете больше, чем планировали, не расстраивайтесь и не думайте, что потерпели неудачу. Вместо этого попытайтесь понять, почему это происходит, и как найти эффективное решение. Возможно, вам даже стоит обратиться за советом к тому, кому вы можете доверять .
Также не зацикливайтесь на днях, когда вы злоупотребляли алкоголем, а вспоминайте дни, когда вам удалось сократить его потребление. Это поможет поднять вам настроение. Продолжайте попытки, день за днем, и постепенно все станет легче.
Центр психического здоровья Бангкокской больницы готов поддержать вас с момента принятия решения о сокращении или полном отказе от алкоголя. Наш стандартизированный процесс лечения начинается с детоксикации, за которой следует постоянная реабилитация посредством индивидуальной или групповой терапии для достижения оптимальной эффективности, разнообразные мероприятия по укреплению физического и психического здоровья под руководством команды экспертов, профилактика рецидивов и поддержка через группы взаимопомощи. Мы уверены, что ваши усилия по отказу от алкоголя увенчаются успехом.
