Office Syndrome ကိုကုသရန်အတွက် လည်ပင်းနှင့် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ

တစ်နေ့လုံးနီးပါး ကွန်ပျူတာရှေ့မှာ ထိုင်တာက မမှန်ကန်တဲ့ ထိုင်နေတဲ့ အနေအထားကြောင့် လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးတွေကို နာကျင်စေနိုင်ပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ လည်ပင်းက ရှေ့ကို ကပ်နေတတ်တယ်။ ပခုံးတွေကို မသိစိတ်က မြှောက်ထားမယ်။ အချိန်အကြာကြီး မကုသဘဲထားရင်၊ Office Syndrome ဖြစ်နေပြီ။ ထို့ကြောင့် သင့်လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အချိန်အနည်းငယ်ကို ဖယ်ထားခြင်းဖြင့် သင့်အား Office Syndrome မှ ကင်းဝေးစေမည်ဖြစ်သည်။

အောက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လုပ်ရလွယ်ကူပြီး အချိန်အကြာကြီး မယူဘဲ ကြွက်သားများ သန်မာလာစေရန်နှင့် Office Syndrome ကင်းဝေးစေရန် ကူညီပေးပါသည်။

ရာထူး 1- Low Load Neck Exerciser (ချင်းတက်ခ်)

လည်ပင်းနက်ရှိုင်းသော ကြွက်သားများ (Deep Neck Flexor) ကို အားကောင်းစေပြီး နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှုခြင်း ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ အောက်ဆီဂျင်ကို ပို့ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် သူတို့ကို ပြေလျော့စေပါသည်။

• နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပါ၊ မေးစေ့ နှစ်ထပ် ကို ဖန်တီးပါ။ 
• လည်ပင်းကို ညင်ညင်သာသာ တင်းတင်းဆွဲပါ၊ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ၊ 10 အထိရေတွက်ပါ၊ ထို့နောက် အသက်ရှူသွင်းပါ။
• ဒီကိုယ်ဟန်အနေအထားကို နာရီတိုင်း ၁-၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးပါ။ 

အနေအထား 2 Isometric Neck လေ့ကျင့်ခန်း

လည်ပင်းကြွက်သားများကို လမ်းကြောင်း 4 ခုတွင် တင်းကြပ်စေပြီး လည်ပင်းအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။

• နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပါ၊ ညာလက်ကို နဖူးပေါ်တင်ကာ ဘယ်လက်ကို နဖူးပေါ်တင်ကာ လည်ပင်းကြွက်သားများကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်ထုတ်ကာ ခေါင်းကို တတ်နိုင်သမျှနည်းအောင် ရွှေ့ကာ 1 မှ 10 အထိ ဖိထားပါ။
• လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းရဲ့အလယ်နောက်မှာ တွဲပေးပါ။ ဦးခေါင်းကို အတတ်နိုင်ဆုံး ရွေ့နိုင်စေရန် လည်ပင်းကြွက်သားများကို 1-10 အထိ ဖိထားပါ။
• ညာလက်ကို မြှောက်ပြီး လက်ဖဝါးကို ခေါင်းရဲ့ညာဘက်ခြမ်းမှာ တင်ထားပါ။ ဦးခေါင်းကို အတတ်နိုင်ဆုံး ရွေ့နိုင်စေရန် လည်ပင်းကြွက်သားများကို 1-10 အထိ ဖိထားပါ။
• ဘယ်ဘက်လက်ကို မြှောက်ပြီး လက်ဖဝါးကို ခေါင်းဘယ်ဘက်ခြမ်းမှာ တင်ထားပါ။ ဦးခေါင်းကို အတတ်နိုင်ဆုံး ရွေ့နိုင်စေရန် လည်ပင်းကြွက်သားများကို 1-10 အထိ ဖိထားပါ။
• ဒီ set ကို နာရီတိုင်း 1-2 ကြိမ်လုပ်ပါ။
• ဆန့်ဆန့်ကို ကိုင်ထားစဉ်၊ ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူသွင်းပါ။ အသက်ရှုမဝသင့်ပါ။ 

ရာထူး 3- အိန်ဂျယ်တောင်ပံ လေ့ကျင့်ခန်း ( နတ်သမီး အတောင်ပံ )

ပခုံးဓါးကြွက်သားတွေကို သန်မာအောင်တည်ဆောက်ပါ။ 

• နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြန့်ကာ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို နီးကပ်အောင်ထားပါ။
• လက်သီးများကို ထိပ်မှာဆုံနိုင်အောင် လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။ 
• ပခုံးအဆင့်ရောက်အောင် လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့ဆွဲချပါ။
• ဒါကို တစ်နာရီလျှင် ၁-၂ ကြိမ် အထက်အောက် ရွှေ့ပေးပါ။

အနေအထား 4- ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်း – ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

ဒဏ်ရာတွေကို လျော့ပါးစေပါတယ်။ ပိုင်းခြား၍ ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ရွှေ့ပါ။

• လည်ပင်းဘက်ခြမ်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ 
  • နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပြီး ညာလက်က နားရွက်အပေါ်နားကို ဘယ်ဘက်အခြမ်းကို ကိုင်ထားပါ။ ဘေးကိုဆွဲ ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ကွေးပါ။ အနည်းငယ် oblique ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းနဲ့ ဘယ်ဘက်လက်ဖဝါးကို မျက်လုံးနဲ့မြင်ရအောင် လည်ပင်းကြွက်သားတွေကို ညင်ညင်သာသာ တင်းကျပ်ပြီး 1-10 အထိ ဖိထားပါ။
  • သင်၏နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပါ။ ဘေးကိုဆွဲ ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ကွေးပါ။ အနည်းငယ် oblique ညာဖက်ဒူးဆစ်ကို မျက်စိမှိတ်မြင်ပါစေ။ ညာဘက်လက်မောင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လည်ပင်းကြွက်သားတွေကို တင်းကျပ်ပြီး 1-10 ကို ရေတွက်ထားပါ။
  • ဒီ set ကို နာရီတိုင်း 1-2 ကြိမ်လုပ်ပါ။

• ရှေ့လည်ပင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
  • လက်နှစ်ဖက်ကို တွဲလျက် သင့်လည်ပင်းကို နောက်ပြန်တွန်းရန် သင့်လက်မကို ဘယ်နှင့်ညာမေးစေ့အောက်တွင် တွန်းရန် လက်မကို အသုံးပြု၍ 1-10 ကို ရေတွက်ထားပါ။
  • ဒီ set ကို နာရီတိုင်း 1-2 ကြိမ်လုပ်ပါ။
• ပခုံးနှစ်ဖက်ကို နောက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
  • သင့်ညာဖက်ပခုံးကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေရန် ဘယ်လက်ကိုအသုံးပြုပါ။ ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ဆုပ်ကိုင်ဖို့ ညာလက်ကို အသုံးပြုပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးကပ်နေအောင် တံတောင်ဆစ်ကို 1-10 အထိ ဖိထားပါ။ 
  • သင့်ဘယ်ဘက်ပခုံးကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေရန် ညာလက်ကို အသုံးပြုပါ။ သင့်ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ကို ဆုပ်ကိုင်ရန် ဘယ်လက်ကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေရန် တံတောင်ဆစ်ကို 1-10 အထိ ဖိထားပါ။ 
  • ဒီ set ကို နာရီတိုင်း 1-2 ကြိမ်လုပ်ပါ။

• လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
  • လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။ ဘယ်ဘက်လက်ကောက်ဝတ် ကို ဆုပ်ကိုင်ဖို့ ညာလက်ကိုသုံးပြီး နောက်ကျောကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲယူပါ။
  • လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။ ညာ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆုပ်ကိုင်ဖို့ ဘယ်လက်ကိုသုံးပြီး နောက်ကျောကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲယူပါ။
  • လက်ကို မြှောက်ပြီး တံတောင်ဆစ်ထိနိုင်ရင် တံတောင်ဆစ်အထိ ဆုပ်ကိုင်ပါ။ လည်ပင်းကို မဖိမိအောင် သတိထားပါ။
  • ဒီ set ကို နာရီတိုင်း 1-2 ကြိမ်လုပ်ပါ။

• ပခုံးနှစ်ဖက်ကို နောက်ကျောအလယ်မှာ ဆန့်ထားပါ။
  • လက် နှစ်ဖက်စလုံး ကို တွဲကိုင်ပြီး သင့်ပခုံးဓါးများကိုဖွင့်ရန် လက်နှစ်ဖက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။
  • ဒီ set ကို နာရီတိုင်း 1-2 ကြိမ်လုပ်ပါ။

• လက်မောင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ 
  • ညာဘက်လက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထားပါ။ လက်ဖဝါးကို မျက်နှာမူပါ။ ပြီးရင် လက်ဖဝါးကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ခံစားရတဲ့အထိ ဘယ်ဘက်လက်ကို အသုံးပြုပြီး 1-10 အထိ ဖိထားပါ။
  • သင့်ဘယ်ဘက်လက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထားပါ။ လက်ဖဝါးကို မျက်နှာမူပါ။ ပြီးရင် ညာဘက်လက်ကိုသုံးပြီး လက်ဖဝါးကို တင်းကျပ်တဲ့ အထိ ဖိထားပါ။
  • ဒီ set ကို နာရီတိုင်း 1-2 ကြိမ်လုပ်ပါ။

လည်ပင်း၊ ပခုံး သို့မဟုတ် ပခုံးနာကျင်ခြင်း ဝေဒနာသည် သည်းမခံနိုင်သည့်အထိ အလုပ်လုပ်နေချိန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်ထင်သည်ထက် ပိုမိုပြင်းထန်သော Office Syndrome ၏ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်နေ့စဉ်ဘဝကို မထိခိုက်စေရန် တတ်နိုင်သမျှ အမြန်ဆုံး ကုသမှုခံယူပါ။ 

အထူးကုဆေးရုံ Office Syndrome ကိုကုသပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆေးပညာစင်တာ ဘန်ကောက်ဆေးရုံ အတွေ့အကြုံရင့်ကျက်သော အထူးကုဆရာဝန်များအဖွဲ့တစ်ဖွဲ့နှင့် ဘက်စုံစည်းကမ်းထိန်းသိမ်းရေးအဖွဲ့နှင့်အတူ ကျွန်ုပ်တို့သည် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၊ ကုသမှုနှင့် အကြံဉာဏ်ပေးခြင်းတို့ကို အနီးကပ်ဂရုစိုက်ပါသည်။ Office Syndrome ကြောင့် လည်ပင်းနှင့် ပခုံးကြွက်သားများ နာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို ကုသရန် ခေတ်မီကိရိယာများ တပ်ဆင်ထားသည်။ ရောဂါပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပြီး အရည်အသွေးပြည့်ဝသောဘဝသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိရန်။ 

ကျွမ်းကျင်သောဆရာဝန် Office Syndrome ကို ကုသပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆိုင်ရာ ဆေးပညာအထူးပြု သမားတော် ဒေါက်တာ Pichet Yiamsiri ၊ ဘန်ကောက်ဆေးရုံ

သင်ကိုယ်တိုင် ရက်ချိန်းယူရန် ဤနေရာကိုနှိပ်ပါ ။