လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဒဏ်ရာအချို့သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ သိုလှောင်ထားသည့် စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့် glycogen (Glycogen Depletion) ကြောင့် ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ရသည်။ Glycogen ပြိုကွဲမှုသည် အလယ်အလတ်မှ ပြင်းထန်သောပြင်းထန်မှု (60 – 80 % VO2max) တွင် 90 – 180 မိနစ် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှ အလွန်ပြင်းထန်သော (90 – 130 % VO2max) တွင် 15 – 30 မိနစ်ကြာသည့်အခါ ဖြစ်ပေါ်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်၏ glycogen သိုလှောင်မှုလုပ်ငန်းစဉ်
ခန္ဓာကိုယ်က ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လက်ခံရရှိတဲ့အခါ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ဂလူးကို့စ်အဖြစ် ခွဲထုတ်ပြီး သွေးကြောထဲကို စုပ်ယူပါတယ်။ အမျိုးမျိုးသော တစ်ရှူးဆဲလ်များထံ ပေးပို့ကာ ဂလူးကို့စ်ကို ဖြိုခွဲပြီး စွမ်းအင်နှင့် ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်အဖြစ် ပြောင်းလဲသည်။ ဂလူးကို့စ်ကို ကြေညက်မကျန်အောင် ဂလိုင်ကိုဂျင်ပြုလုပ်ရန် အသုံးပြုပြီး အသည်းနှင့် ကြွက်သားများတွင် သိုလှောင်ထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် အသည်းတွင် glycogen 100 ဂရမ်ခန့်နှင့် ကြွက်သားများတွင် 400 ဂရမ်ကို သိုလှောင်ထားနိုင်ပြီး ကျန်ဂလူးကို့စ်ကို အဆီအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါတွင် သိုလှောင်ထားသော glycogen မှ စွမ်းအင်ကို အသုံးပြုသည်။ ထို့ကြောင့် ကစီဓာတ်သည် အားကစားသမားများအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ဂျုံမှုန့်၊ ဆန်၊ ပြောင်း၊ ပိန်းဥ၊ အာလူး၊ ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ သကြား၊ ပျားရည်၊ သစ်သီးဝလံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁ ဂရမ်မှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄ ကီလိုရီကို အားကစားသမားတွေ ရရှိသင့်တယ်။ သို့မဟုတ် တစ်နေ့လျှင် ကိုယ်အလေးချိန် ၇-၁၀ ဂရမ်
ဥပမာအားဖြင့်၊ 75 ကီလိုဂရမ်အားကစားသမားတစ်ဦးသည်တစ်နေ့လျှင် 75 x 8 = 600 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်သည်။
အစားအသောက်သည် အားကစားသမားတစ်ဦး၏ စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသသည့် သုတေသနများစွာ ရှိပါသည် ။
Christensen & Hansen 1939 က ပြသခဲ့သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းသည် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစာကို ၃ ရက်မှ ၄ ရက်အထိ စားခိုင်းပြီး စက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့် စမ်းသပ်ခဲ့သည်။ ပင်ပန်းသည်အထိ အချိန်ဆွဲပါ။ ပုံမှန်အစားအစာစားခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ဘာသာရပ်များသည် ပိုမိုကြာရှည်စွာလည်ပတ်နိုင်သည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။
Bergstrom & Hulman 1966 က ပြသခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတာနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာကို စားသုံးခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်ကထက် ကြွက်သား glycogen သိုလှောင်မှုကို ပိုတိုးစေပါတယ်။
Muckle 1973 တွင် ဘောလုံးသမားများသည် ဂလူးကို့စ် (၄၆%) မြင့်မားစွာပါဝင်သည့် အဖျော်ယမကာကို ပုံမှန်အစားအစာနှင့် ဖြည့်စွက်စာများ စားသုံးပေးခဲ့သည်။ ပြိုင်ပွဲမစမီ နာရီဝက်အလို ဂလူးကို့စ် ဖြည့်စွက်ဆေးကို မျိုးနွယ် ၂၀ တွင် တွေ့ရှိခဲ့ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဒုတိယပိုင်းမှာလည်း ဂိုးတွေထပ်သွင်းခဲ့ပါတယ်။ ပြီးတော့ ဘောလုံးပိုင်ဆိုင်မှုလည်း ပိုရှိတယ်။
Kirkendall 1988 က ဖော်ပြသည်။ ပြိုင်ပွဲမစမီ 5% ဂလူးကို့စ်ရည်ကို သောက်ပါ။ အချိန်တစ်ဝက် အနားယူပါ။ ဘောလုံးသမားများသည် သကြားဓာတ်များသော ပစ္စည်းများသောက်ခြင်းထက် ဒုတိယပိုင်းတွင် ဘောလုံးကို လွှမ်းမိုးနိုင်ကြသည်။ ဒါပေမယ့် စွမ်းအင်မပေးပါဘူး။
Leat and Jacobs 1989 က ပြသခဲ့သည်။ ဘောလုံးကစားသမားများအား ပွဲမစမီနှင့် ကစားချိန်မတိုင်မီ 10 မိနစ်တွင် 7% ဂလူးကို့စ်ဖြေရှင်းချက် 500 ml ပါဝင်သော အချိုရည်ကို ပေးခဲ့သည်။ ကြွက်သားများအတွင်းရှိ glycogen ပမာဏသည် ရေကိုသာရရှိသော ဘောလုံးကစားသမားများထက် လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
Bangsbo သည် 1992 ခုနှစ်တွင် ဘောလုံးသမားများကို သာမန်အစားအစာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအသောက်များကို စမ်းသပ်ခဲ့သည်။ ထို့နောက် 45 မိနစ် ပြေးခြင်းဖြင့် ကွင်းဆင်းစစ်ဆေးပြီးနောက် Trademill စက်ကို အသုံးပြု၍ အပြေးအလွှား စမ်းသပ်မှုများ ပြုလုပ်ခဲ့ရာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားသော အစားအစာ စားသုံးသော ဘောလုံးသမားများသည် ပုံမှန် အစားအစာ စားသုံးခြင်းထက် အကွာအဝေး ပိုမို ပြေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အပြင် ရေဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အပူချိန်ထိန်းညှိမှုဖြစ်စဉ်ကို 5% ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေရုံနဲ့တောင် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ (စွမ်းဆောင်ရည်များ) 30% အထိ လျော့ကျသွားသောကြောင့် ရေသည် အလွန်အရေးကြီးသော ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။
အားကစားသမားများအတွက် အကြံပြုထားသော အစားအစာများ
ပြိုင်ပွဲမစခင် ၃-၄ နာရီအလိုမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အားကစားသမားတွေရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးတာကြောင့် ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသင့်ပါတယ်။ oatmeal၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲများနှင့် ခေါက်ဆွဲကဲ့သို့သော glycemic index နိမ့်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားပါ။
ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းနှင့် ပြိုင်ပွဲအပြီး အားကစားအချိုရည်အမျိုးမျိုး၊ ဖရဲသီး၊ ထမင်းပေါင်း (သို့) အာလူးထောင်း အစရှိတဲ့ မြင့်မားတဲ့ glycemic အညွှန်းကိန်း (Glycemic Index) ပါတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားသင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် အသုံးပြုခဲ့သည့်အရာများအတွက် လျင်မြန်စွာ လျော်ကြေးပေးရန် glycogen တည်ဆောက်ရန်။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ အတွင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ကစီဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ဒဏ်ရာများကို လျော်ကြေးပေးပြီး ကာကွယ်ရန် အရေးကြီးကြောင်း တွေ့ရှိနိုင်သည်။
