IF ကို သိအောင်လုပ်ပါ။
Intermittent Fasting (IF) သို့မဟုတ် အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းသည် ယနေ့ခေတ်တွင် အလွန်ရေပန်းစားသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ IF ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနည်းလမ်းတွင် အစာရှောင်ခြင်း (Fasting) နှင့် အစာစားခြင်း (Feeding) အတွက် အစားအစာစားသုံးမှုပုံစံကို ပြောင်းလဲခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ခြင်းမရှိဘဲ အချိန်ကာလတစ်ခု သတ်မှတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။ ဒါပေမယ့် အစာစားချိန်သတ်မှတ်ခြင်းက စားတဲ့အစာပမာဏကို လျှော့ချပေးပြီး ရရှိလာတဲ့ စွမ်းအင်ကို လျှော့ချပေးပါလိမ့်မယ်။ အစာရှောင်ချိန် အတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဆူလင် (Insulin) ဟော်မုန်းကို ထုတ်လွှတ်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို အဆီအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားစေပါတယ်။ ၎င်းသည် အရေပြားအောက်ရှိ အဆီသိုလှောင်မှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကျဆင်းစေသည်။ အင်ဆူလင် ပမာဏ လျော့နည်းသွားသောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြီးထွားဟော်မုန်း နှင့် norepinephrine တို့ကို လျှို့ဝှက်သည်။ (Norepinephrine) လည်း တိုးလာတယ်။ ဒီဟော်မုန်းက ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ အဆက်မပြတ် အစာရှောင်ခြင်းကဲ့သို့ ကြွက်သားထုထည်ကို လျော့ကျစေခြင်းမပြုဘဲ၊
IF ဖော်မတ်
Intermittent Fasting (IF) ဖော်မတ် အမျိုးမျိုးရှိတယ်။ ဒါပေမယ့် ရေပန်းအစားဆုံးတွေကတော့ –
- IF 16/8 ဖော်မြူလာဟုလည်းသိကြသော Lean Gains သည် 8 နာရီအတွင်းအစာစားခြင်းနှင့် 16 နာရီအတွင်းအစာရှောင်ခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်ရန်လွယ်ကူသောကြောင့် IF ကိုစတင်သူများအတွက်အကြံပြုထားသောဖော်မြူလာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆက်တိုက်လုပ်လို့ရတယ်။ နေ့စဉ်ဘ၀ကို အလွန်အကျွံ မထိခိုက်စေပါ။
- Fast 5 တွင် 5 နာရီသာအစာစားခြင်းနှင့် 19 နာရီဆက်တိုက်အစာရှောင်ခြင်းပါဝင်သည်။
- Eat Stop Eat နည်းလမ်း သည် တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ် အစာမစားဘဲ ၂၄ နာရီ အစာရှောင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ အစာမရှောင်တဲ့နေ့တွေမှာ ပုံမှန်အတိုင်းစားလို့ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လိုအပ်ချက်တွေကို ပြည့်မီအောင် လုံလောက်အောင် စားသောက်ရပါမယ်။
- 5:2 နည်းလမ်း ဆိုသည်မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် 5 ရက်စာစားခြင်းနှင့် အစာရှောင်ခြင်းများကို 2 ရက်စာစားခြင်းဖြစ်ပြီး သင် 2 ရက်ဆက်တိုက် သို့မဟုတ် ခြား၍ဖြစ်စေ ရွေးချယ်နိုင်သည်။ ဤနည်းလမ်းသည် တစ်နေ့လုံး အစာရှောင်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ယင်းအစား အစားအစာပမာဏကို လျှော့ချခြင်း ပါဝင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် အမျိုးသားများသည် ကယ်လိုရီ 600 စားနိုင်ပြီး အမျိုးသမီးများသည် 500 ကယ်လိုရီ သို့မဟုတ် တစ်နေ့လျှင် ရရှိသည့် ကယ်လိုရီ၏ 1/4 ခန့်ကို စားနိုင်သည်။
- Alternate Day Fasting သည် တစ်ရက်ခြား ဥပုသ်နေ့ဖြစ်သည်။ အလွန်ကြမ်းတမ်းသောနည်းလမ်းဟု ယူဆပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် သင်သည် 1 ရက်အစာရှောင်ရမည်၊ 1 ရက်အစာစားပြီးနောက် နောက်တစ်ရက် အစာရှောင်သော်လည်း၎င်းသည် 5:2 IF ဖော်မြူလာနှင့်အတူတူပင်ဖြစ်သောကြောင့် အမြန် ရက်များတွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာကိုစားနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် တတ်နိုင်သမျှ နည်းနည်းစားရပါမယ်။
IF ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
Intermittent Fasting (IF) ၏ အကျိုးကျေးဇူး မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျသွားခြင်း ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အဆီပမာဏ လျော့နည်းသွားသည်။ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဆီများခြင်းနှင့် သွေးတိုးခြင်းစသည့် မကူးစက်နိုင်သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ လေဖြတ်ခြင်း။ အာရုံကြောစနစ်ကို ပိုကောင်းအောင် ကူညီပေးတယ်။ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ IF သည် ဆဲလ်များ ယိုယွင်းမှုကို နှေးကွေးစေကြောင်း လေ့လာမှုအရ တွေ့ရှိခဲ့သည်။ 2017 ခုနှစ် အောက်တိုဘာလတွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော Harvard TH Chan School of Public Health မှ လေ့လာမှုတစ်ခုကဲ့သို့သော လေ့လာမှုများစွာရှိသည် ။ အစာရှောင်ခြင်းသည် ဆဲလ်များကို ပြုပြင်ပေးသည့် ယန္တရားတစ်ခုဖြစ်သည့် IF လှုံ့ဆော်ပေးသော autophagy ဖြင့် သက်တမ်းတိုးစေသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဆဲလ်များသည် အဆက်မပြတ် ပြန်လည်ဖြစ်ပေါ်ပြီး သေဆုံးနေပါသည်။ ဆဲလ် autophagy ဖြစ်ပေါ်လာသောအခါ၊ ဟောင်းနွမ်းနေသော ဆဲလ်များကို အစားထိုးရန်အတွက် ကျန်းမာသောဆဲလ်အသစ်များကို ဖန်တီးသည်။
IF ကို Diet Control နဲ့တွဲ လုပ်ပါ ။
အကယ်၍ တစ်ယောက်တည်း ကိုယ်အလေးချိန် မကျစေရ။ အကယ်၍ သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သည်ထက် စွမ်းအင်မြင့်မားသော အစားအစာများကို ဆက်လက်စားနေပါက၊ အချိန်အကြာကြီး ကန့်သတ်ထားရင် ဆာလောင်မှုနဲ့ အစာစားချင်စိတ်ကို တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။ စားချိန်ရောက်ရင် ကြိုက်သလိုစားလို့ရတယ်။ ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်း ကင်းမဲ့နေပါက၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ် လိုအပ်သည်ထက် ပိုစားရန် အန္တရာယ်ရှိသည်။ သို့မဟုတ် အစားအသောက် အလွန်အကျွံစားခြင်းအတွက် အပြစ်ရှိသည်ဟု ခံစားရပေမည်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် စည်းကမ်းလိုက်နာမှုနှင့် အဆက်မပြတ် ကင်းမဲ့နေပါက ကိုယ်အလေးချိန် မလျော့ကျစေပါ။
သို့သော် သုတေသနပြုသူများစွာနှင့် Intermittent Fasting (IF) ကို အောင်မြင်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသောသူများ၊ IF သည် လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သောနည်းလမ်းဟု မဆိုလိုပါ။ ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ လူတစ်ယောက်ချင်းစီရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ မတူညီတဲ့ တုံ့ပြန်မှုတွေ ရှိလို့ပါပဲ။ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ရလဒ်များစွာရှိသည်။ အချက်အလက်များကို လေ့လာပြီး IF မတိုင်မီ၊ ကာလအတွင်းနှင့် ပြီးနောက် သင့်ကိုယ်ပိုင် အခြေအနေကို စစ်ဆေးသင့်သည်။ ထို့အပြင် ကျွမ်းကျင်သောဆရာဝန်၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ရှိနေသင့်သည်။ အထူးသဖြင့် ကျန်းမာရေးပြဿနာရှိသူများ မှန်ကန်သောအချိန်ပမာဏအတွက် IF မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အာဟာရစီစဉ်ကူညီပေးရန်။
