နှလုံးရောဂါမဖြစ်အောင် တစ်သက်လုံးလုပ်သင့်တဲ့ အချက် ၈ ချက်

အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် trans fat သည် ဟင်းရွက်ဆီတွင် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ကို ပေါင်းထည့်ခြင်းကြောင့် ဆီသည် ကြော်ရန် သင့်လျော်သော ဂုဏ်သတ္တိများ ရှိကြောင်း၊ ထို့ကြောင့်၊ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ၊ puffs၊ wafers၊ donuts၊ cookies၊ snacks, creamer, margarine, junk food, အမျိုးမျိုးသောကြော်စာများကဲ့သို့ အစားအစာများတွင် အသုံးပြုသည်။ Trans fats သည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို တိုးမြင့်စေသည် (LDL – Low – Density Lipoproteins) သည် ကောင်းသော ကိုလက်စထရောအဆင့်များ (HDL – High – Density Lipoproteins) ကို လျှော့ချပေးသောကြောင့် သွေးကြောများကို ထိခိုက်စေပါသည်။ ရလဒ်အနေနဲ့ နှလုံးရောဂါဖြစ်စေတယ်။ အလွန်အကျွံ စားသုံးပါက သို့မဟုတ် အချိန်ကြာမြင့်စွာ စားသုံးပါ။ ကုလသမဂ္ဂ စားနပ်ရိက္ခာနှင့် စိုက်ပျိုးရေးအဖွဲ့နှင့် ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့တို့က တစ်နေ့လျှင် ထရန်ဆီ 2.2 ဂရမ် သို့မဟုတ် 0.5 ဂရမ်ထက် ပိုမစားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ Trans fats လို့ခေါ်တဲ့ အကြောင်းအရင်းကြောင့် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါဟာ ငယ်ရွယ်သူတွေမှာ ပိုအဖြစ်များလာပါတယ်။

2) အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို အာရုံစိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

Fat Burn လေ့ကျင့်ခန်းသည် အသက်အရွယ်အုပ်စုတစ်ခုစီတွင် နှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70% ရှိသည့် အခြားအချိန်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အဆီလောင်ကျွမ်းမှု အချိုးအစားအများဆုံးရှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဖော်မြူလာ 0.7 x (220 – အသက်) ကို အသုံးပြု၍ ကွဲပြားမည့် သင့်လျော်သော နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် ညီမျှပါသည်။ဥပမာ အသက် 20 တွင် သင့်လျော်သော နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် အကြိမ် 140 ရှိသည် စသည်တို့ကို အချိန်အတောအတွင်း လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သင့်ပါသည်။ ၎င်းသည် တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၃၀၊ တစ်ပတ်လျှင် ၅ ရက်၊ သင်နှစ်သက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ပါ။

၃) လုံလောက်ပြီး အရည်အသွေးပြည့် အိပ်စက်အနားယူပါ။

အနားယူအိပ်စက်ခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ အထူးသဖြင့် နှလုံးသားကို သန်မာစေချင်ရင်။ တစ်နေ့ကို ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီထက် လျှော့အိပ်သင့်တယ်။ လန်းဆန်းတောက်ပစွာ နိုးထနိုင်ရန် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်စက်ခြင်း (Deep Sleep) ရှိရမည်။ ဦးနှောက်နဲ့ နှလုံးကို အပြည့်အဝ အနားယူနိုင်စေဖို့အတွက် တစ်ညကို လုံလောက်တဲ့ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ချိန် (၃၀ – ၅၀ မိနစ်) ရှိရပါမယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းသည် တစ်မိနစ်လျှင် ၄၀ မှ ၆၀ ခုန်နှုန်းသို့ ကျဆင်းသွားပြီး ဤအဆင့်တွင် အိပ်မပျော်ပါက ကြီးထွားဟော်မုန်း ထုတ်ပေးသည်။ လမ်းလျှောက်တာ ဒါမှမဟုတ် အိပ်မက်ဆိုးတွေ မက်နိုင်တယ်။

အိပ်မက်မက်ခြင်းသည် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်ပြီးနောက် ဖြစ်ပေါ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်က ငြိမ်နေသေးတယ်။ ဒါပေမယ့် ဦးနှောက်က မှတ်ဥာဏ်ကို စွမ်းဆောင်ရည်အပြည့်နဲ့ အလုပ်လုပ်ဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးပါလိမ့်မယ်။ အရေးကြီးတာက နာရီအရေအတွက်တစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘူးဆိုတာ သတိရပါ။ အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးလည်း ကောင်းမွန်ရမည်။ ဟောက်တာ ဒါမှမဟုတ် နိုးရင် မလန်းဆန်းဘူး။ အထူးကုဆရာဝန်နှင့် သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကျန်းမာရေးကို စစ်ဆေးသင့်သည်။ အကယ်၍ သင့်တွင် အလုပ်အဆိုင်းများ သို့မဟုတ် ရက်အတော်ကြာ ဆက်တိုက် အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ခဲ့ရသည့် အချိန်များတွင် သင့်တွင် အလုပ်လုပ်ကိုင်ရန် လိုအပ်သော အသက်မွေးဝမ်းကျောင်းတစ်ခု ရှိပါက၊ ဦးနှောက်သည် ဟန်ချက်ညီစေရန် အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းအသစ်ကို ချိန်ညှိနိုင်စေရန် အနားယူချိန် (Vacation Time) ပိုရှည်သင့်သည်။

4) စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။

မင်းရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးက ဘယ်လောက်ပဲ ကြံ့ခိုင်နေပါစေ။ လျစ်လျူမရှုသင့်တဲ့ အရာတစ်ခုကတော့ စိတ်ဖိစီးမှု၊ အထူးသဖြင့် နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။ ရုတ်တရက် စိတ်ဖိစီးမှုများသည်။ အထူးသဖြင့် ပထမလတွင် ချစ်ရသူကို ဆုံးရှုံးပြီးနောက် ဝမ်းနည်းမှုသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါရှိသူများတွင် သေဆုံးနိုင်ခြေကို ၂-၃ ဆ တိုးစေပြီး စိတ်ဓာတ်ကျပါက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ၂-၃ ဆခန့် တိုးလာပါသည်။ ၁.၅-၂၊ ခရီးထွက်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း၊ စေတနာ့ဝန်ထမ်းလုပ်ခြင်း၊ သူငယ်ချင်းများနှင့် တွဲခြင်းစသည့် စိတ်ဖိစီးမှုများကို စီမံခန့်ခွဲရန် အရေးကြီးပါသည်။

၅) ဆီးချိုရောဂါနှင့် သွေးတွင်းအဆီများခြင်းကို သတိပြုပါ။

သင့်တွင် ငယ်စဉ်ကတည်းက ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် သွေးတိုးရောဂါရှိလျှင် နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်နိုင်ခြေရှိသည်။ ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ နှလုံးကို ထောက်ပံ့ပေးတဲ့ သွေးကြောတွေက အချိန်မတိုင်မီ ယိုယွင်းနေတာကြောင့်ပါ။ အခြေအနေနှစ်ခုစလုံးသည် သွေးကြောနံရံများ ရောင်ရမ်းခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။ ပိတ်ဆို့ထားပါက နာတာရှည် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ သို့မဟုတ် စူးရှသော နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းခြင်း ဖြစ်စေနိုင်သည်။

ထို့အပြင် ဆီးချိုရောဂါရှိသူအချို့သည် ၎င်းတို့၏ နှလုံးကြွက်သားများ ပုံမှန်ထက် အလုပ်မလုပ်ဘဲ ပုံမှန်ထက် နည်းသွားကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။ သွေးကြောတွေ မကျဉ်းပေမယ့် ထို့ကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ပုံမှန်သကြားပမာဏသည် ဒီစီလီလီတာ 70 မှ 100 မီလီဂရမ်ခန့်ရှိသင့်သည်။ ဒီစီလီတာ 100 မီလီဂရမ်ထက် ပိုများပါက ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။

အရေးကြီးသည်မှာ၊ စုစုပေါင်းသွေးတွင်း lipid ပမာဏကို ဒီစီလီတာလျှင် ၂၀၀ မီလီဂရမ်အောက် ထိန်းထားသင့်သည်။ LDL မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ဟာ ယေဘူယျလူဦးရေအတွက် 100 – 129 မီလီဂရမ်နှုန်း ဒီစီလီလီတာ သို့မဟုတ် သွေးကြောအတွင်းစကေး သို့မဟုတ် plaque ရှိသူများတွင် ဒီစီလီတာ 70 မီလီဂရမ်အောက် ဖြစ်သင့်သည်။ ဦးနှောက်ကို ထောက်ပံ့ပေးသော သွေးကြောများ အဓိက သွေးကြောများ လည်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်သင့်၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပြီး trans fats အမျိုးအစားအားလုံးကို စားသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ HDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ဒီစီလီတာ 60 မီလီဂရမ်ထက် ထိန်းထားရန်။

၆) ဆေးလိပ်မသောက်ဘဲ အမြန်ဆုံးဖြတ်ပါ။

ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ ဆေးလိပ်သောက်တာက အနည်းအများဘဲ ဖြစ်ဖြစ်၊ ဆေးလိပ်သောက်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းတာနဲ့ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း အတူတူပါပဲ။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့၏ အဆိုအရ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါကြောင့် သေဆုံးရသူ 4 ယောက်တွင် 1 ယောက်သည် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပြီး ဆေးလိပ်သောက်သူများသည် ဆေးလိပ်မသောက်သူများထက် ရုတ်တရက် နှလုံးဖောက်ပြန်နိုင်ခြေ 10 ဆ ပိုများကြောင်း သိရသည်။ တွေ့ရှိရသည့် အရာများသည် သွေးကြောများကို ခိုင်မာစေပါသည်။ ထူထဲသော သွေးကြောနံရံများ နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်ပါ။ သွေးကြောအတွင်း သွေးထောက်ပံ့မှု မလုံလောက်ခြင်း။ နှလုံးသည် အောက်ဆီဂျင် ချို့တဲ့သည်။ ရုတ်တရက် နှလုံးဖောက်ခြင်း ဖြစ်ပွားခဲ့သည်။ စိတ်ဝင်စားစရာမှာ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းသည် သွေးကြောများကျဉ်းမြောင်းခြင်းကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ ၎င်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလည်း ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

၇) နှလုံးကို အာဟာရဖြစ်စေဖို့အတွက် ငါးစားပါ။

အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ပါရှိသော ရေချို သို့မဟုတ် ပင်လယ်ငါးများကို စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ JAMA ဂျာနယ်၏ လေ့လာမှုရလဒ်များအရ ခန္ဓာကိုယ်မှ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် စားသုံးခြင်းသည် ပြင်းထန်ပြင်းထန်သော သွေးကြောကျဉ်းရောဂါ ဖြစ်ပွားမှုကို 10% အထိ လျှော့ချနိုင်သည် ထို့ကြောင့် ဆော်လမွန်၊ တူနာငါး၊ ငါးရံ့ငါးနှင့် ငါးခူတို့ကို စားသုံးသင့်သည်။ ပုံမှန် အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် သွေးခဲနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် သွေးကြောများ၏ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးစေသည်။ သွေးလည်ပတ်မှုကိုလှုံ့ဆော်သည်။ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချပါ။ ငါးဟင်းစားခဲလျှင်ကား၊ ငါးဆီတောင့်များသောက်ခြင်းသည် အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အန္တရာယ်များကို စားသုံးခြင်းမပြုမီ အထူးပြုဆရာဝန်ဖြင့် အကဲဖြတ်ရပါမည်။ တစ်နေ့လျှင် ၂ ဂရမ်ထက် ပိုမသောက်သင့်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဘေးကင်းစေရန်အတွက် ယုံကြည်စိတ်ချရသော ထုတ်လုပ်မှုအရင်းအမြစ်များကို စစ်ဆေးပါ။

၈) ကောင်းမွန်တဲ့ဆက်ဆံရေးက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပြီး နှလုံးကို အားကောင်းစေပါတယ်။

အခြားသူများနှင့် ကောင်းမွန်သော လူမှုဆက်ဆံရေးရှိခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ပါးစေသည်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို လျှော့ချပါ။ ကျန်းမာသောနှလုံးကိုရရှိစေသည် အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ယုံကြည်မှု၊ နှစ်သိမ့်မှု၊ အရေးကြီးတာက ပြဿနာတွေ ကြုံလာတဲ့အခါ ဇာတ်လမ်းတွေကို အချင်းချင်း မျှဝေနိုင်မယ်။ ကိုယ့်ဒုက္ခကိုယ် သိမ်းထားဖို့ မလိုဘူး။ ထို့ကြောင့် ယနေ့ခေတ်တွင် ဆိုရှယ်မီဒီယာသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ဘဝကို လွှမ်းမိုးထားသည်။ မတူညီသောပလက်ဖောင်းများပေါ်တွင် ချတ်လုပ်ခြင်းသည် သူငယ်ချင်းများနှင့် တွေ့ဆုံစကားပြောရန်နှင့် လူမှုဆက်ဆံရေးအတွက် လျော်ကြေးမပေးနိုင်သေးပါ။ ဒါမှမဟုတ် ပန်းခြံမှာ တိုင်ချီလိုမျိုး လှုပ်ရှားမှုတွေ လုပ်ပါ။ နေ့ခင်းလက်ဖက်ရည် စေတနာ့ဝန်ထမ်း လှုပ်ရှားမှုများ စသည်တို့ကို လုပ်ဆောင်ပြီး တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဆိုရှယ်မီဒီယာကို အလွန်အကျွံ အသုံးပြုသည်။ ယင်းက သင့်ဘဝကို အခြားသူများ၏ဘဝနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်းမှ ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။


နှလုံးရောဂါမဖြစ်အောင် လုပ်သင့်တဲ့ အချက် ၈ ချက်။ နှလုံးစစ်ဆေးခြင်း။ ဖွဲ့စည်းပုံတစ်ခုလုံး နှလုံးကြွက်သား၊ နှလုံးအဆို့ရှင်များနှင့် သွေးကြောဆိုင်ရာ သွေးကြောများ မည်မျှ အတူတူအလုပ်လုပ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အသက်မပြည့်သေးရင် ဆီးချိုရောဂါနှင့် သွေးတွင်းအဆီများခြင်း အပါအဝင် အန္တရာယ်ဖြစ်စေသော အကြောင်းရင်းများ မတွေ့ရှိရပါ။ သွေးတိုးရောဂါကို ပုံမှန်အတိုင်း မိမိကိုယ်တိုင် ကုသနိုင်ပါသည်။ သို့သော် အသက် 40 နှစ်နှင့်အထက်ဖြစ်လျှင် သို့မဟုတ် အသက် 40 နှစ်နှင့်အထက်ဖြစ်လျှင် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ရန်နှင့် ရေရှည်ထိန်းသိမ်းရန် နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်နှင့် နှစ်စဉ်စစ်ဆေးသင့်ပါသည်။