ဇီဝနာရီကို သိအောင်လုပ်ပါ။
ဇီဝဗေဒနာရီ (circadian rhythm) သည် ဟော်မုန်းများ၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ စနစ်အမျိုးမျိုး၏ လုပ်ဆောင်ချက်များကို ထိန်းချုပ်ရန် အဆက်မပြတ်ပြောင်းလဲနေသော လူတစ်ဦးစီ၏ 24 နာရီ ဇီဝလက္ခဏာများကို ရည်ညွှန်းသည်။ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်း စသည်တို့။ ဇီဝနာရီထိန်းချုပ်ရေးဌာနသည် hypothalamus ဟုခေါ်သော ဦးနှောက်၏ အစိတ်အပိုင်းတွင် တည်ရှိသည်။ ဇီဝနာရီသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အခြားစနစ်များ၏ လုပ်ဆောင်မှုနှင့်အတူ စည်းချက်ညီညီ လုပ်ဆောင်သည်။
အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်းစက်ဝန်းသည် ဇီဝဗေဒနာရီတွင် ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည့် အရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ သွေးကြောထဲရှိ ဟော်မုန်းပမာဏ အပါအဝင် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးကြားမှုကို ထိခိုက်စေသည့် အခြားသော အကြောင်းအရင်းများစွာလည်း ရှိသေးသည်။ Melatonin ပမာဏ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နဲ့ အလင်းရောင် စတာတွေ၊
ဥပမာအားဖြင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နိမ့်သောအခါတွင် melatonin ပိုထွက်လာသည်။ Melatonin သည် ကျွန်ုပ်တို့ကို အိပ်ငိုက်စေပါသည်။ ဒါပေမယ့် ဆန့်ကျင်ဘက် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြင့်တက်လျှင် Melatonin ပမာဏ လျော့နည်းလာမယ်။ ကျွန်တော်တို့ကို နိုးထစေတယ်။
Melatonin ဟော်မုန်းသည် အိပ်စက်ခြင်းအပေါ် ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသော ဟော်မုန်းဖြစ်သည်။ melatonin များနေရင် အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။ Melatonin သည် ရှေ့ပြေးနိမိတ်အဖြစ် အမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan ကို အသုံးပြု၍ pineal gland မှ ဖန်တီးသည်။ သာမာန်အားဖြင့်၊ melatonin သည် ည ၈ နာရီမှ စတင်၍ လျှို့ဝှက် ထွက်လာပြီး နံနက် ၃ နာရီ ဝန်းကျင်တွင် အများစု လျှို့ဝှက် ထွက်လာပြီး နံနက် ၇ နာရီတွင် အနိမ့်ဆုံး အထိ တဖြည်းဖြည်း လျော့နည်းသွား သည်။ Melatonin သည် အလင်း၏ လွှမ်းမိုးမှု အောက်တွင် ရှိနေသည် မှာ အလင်းရောင် များလာပါက၊ သုက်လွှတ်နည်းစေတယ်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ အလင်းရောင်အနည်းငယ်သာရှိပါက melatonin အများအပြားထွက်ရှိလိမ့်မည်။
ဇီဝနာရီပြောင်းလဲမှု
အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဇီဝနာရီကို ပုံပျက်စေသော သို့မဟုတ် ပြောင်းလဲသွားစေသည့် အကြောင်းရင်းများစွာရှိသည်။ အရင်ကလို အိပ်မပျော်စေဘူး။ အကြောင်းရင်းမှာ ဦးနှောက်၏ hypothalamus ယိုယွင်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ သွေးကြောအတွင်း melatonin လျော့နည်းစေသည်။ နှင့် အလင်းအား တုံ့ပြန်မှု လျော့နည်းသွားသည်။
အလင်းပမာဏနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများကို အလင်းရောင်နှင့် ထိတွေ့ရသည့် အချိန်ပမာဏအကြောင်း အချက်အလက်များ ရှိပါသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုတစ်ဦး၏ အလင်းရောင်ရရှိမှု ပမာဏသည် ဦးနှောက်ချို့တဲ့ခြင်း၏ လက္ခဏာများ စတင်ပြသလာသည်နှင့်အမျှ လျော့နည်းလာပါသည်။ အထူးသဖြင့် သင့်အား ဆေးရုံတွင် အိပ်ရန် လိုအပ်သော ရောဂါအမျိုးမျိုးကို စတင်ကြုံတွေ့ရသောအခါတွင် ဖြစ်သည်။ ဒါဟာ ပုံမှန်ပါပဲ။ နေ့စဥ်ရရှိတဲ့ အလင်းရောင်ပမာဏဟာ ပြောင်းလဲလာတဲ့အခါ၊ အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းသည် လိုက်လျောညီထွေ ပြောင်းလဲလိမ့်မည်။ ဤအုပ်စုရှိ သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ညအချိန်တွင် ပိုမိုမကြာခဏနိုးထလာကြသည်။ နေ့ဘက်မှာ ပိုအိပ်တတ်တယ်။
ထို့အပြင် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်တို့ မကြာခဏ တွေ့ရသည်မှာ သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် မကြာခဏ ခေါ်ဝေါ်သော အခြေအနေတစ်ခု ရှိနေပါသည်။ “အချိန်မှားအိပ်ခြင်း” သည် ဖြစ်ရိုးဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ လူများစွာသည် ဆရာဝန်ထံလာပြီး “စောစောအိပ်ရာ စောစောထ” လေ့ရှိသည်ဟု ပြောကြသည်။
အချိန်မှားအိပ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လျော်သောအချိန်မတိုင်မီ အိပ်ခြင်း၏ပြဿနာမှာ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းသည် ပုံမှန်ထက်ပိုမြန်လာသည်။ ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန် ကျဆင်းလာသောအခါတွင် ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန် ပြောင်းလဲခြင်း အပါအဝင်၊ ၎င်းသည် ငယ်စဉ်ကထက် သာမာန်ထက် ပိုမို လျင်မြန်စွာ ရွေ့လျားနေပါသည်။ မင်းကို ပိုမြန်စေတယ်။ အများစုမှာ သက်ကြီးရွယ်အိုများ၏ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်သည် ည ၁ နာရီမှ ၈ နာရီဝန်းကျင်တွင် နည်းပါးလာပြီး အိပ်ရာဝင်ပြီးနောက် ၈ နာရီခန့်တွင် တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာကာ နံနက် ၃ နာရီမှ ညနေ ၄ နာရီခန့်တွင် အမြင့်ဆုံးဖြစ်တတ်ပါသည်။ ညနေစောစော အိပ်ရာထပါ။ပုံမှန်ထက်စောပြီး နိုးထပါ။ဤအခြေအနေကို Advanced Sleep Phase Syndrome (ASPS) ဟုခေါ်သည်။
လူလတ်ပိုင်းအရွယ်တွင် ASPS ၏အဖြစ်များမှုသည် 1% ဖြစ်သော်လည်း အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ၊ သက်ကြီးရွယ်အိုအရွယ်သို့ ဝင်ရောက်ပါ။ ရောဂါအဖြစ်များတာ ပိုတိုးလာမယ်။ ယခုအချိန်တွင် မည်မျှ တိုးလာမည်ကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မသိရသေးပေ။
ထို့အပြင် နေ့စဥ်ရရှိသော အလင်းရောင်ပမာဏနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်တွင် ပြောင်းလဲမှုများ၊ သို့မဟုတ် မျိုးရိုးဗီဇကုဒ်သည် ဤအခြေအနေကိုလည်း ဖြစ်ပေါ်စေသည့် အချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်။
အိပ်ချိန်နာရီအရေအတွက်
အနီးကပ်လေ့လာကြည့်လျှင် အိပ်ချိန်နာရီအရေအတွက်သည် "လုံလောက်သည်" ဟုယူဆကြသည်၊ သို့သော် တစ်ခါတစ်ရံတွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် လူ့ဘောင်ရှိ သာမန်လူများကဲ့သို့ ကျွန်ုပ်တို့၏ဘဝကို ဖြတ်သန်းချင်ကြပါသည်။ အခြားသူများကဲ့သို့ အိပ်စက်နိုးစက်ဝန်းရှိသည်။ ဒါကြောင့် နောက်ပိုင်းမှာ အိပ်ဖို့ ကြိုးစားလေ့ရှိပါတယ်။ အရင်ကထက် နောက်ကျမှ နိုးလာဖို့ မျှော်လင့်တယ်။ ဒါပေမယ့် လက်တွေ့မှာတော့၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေဟာ အရင်ကလို “ခေါင်းမာခြင်း” သို့မဟုတ် “ပြောင်းလဲချင်စိတ်မရှိ” သေးပါ။ဆိုလိုတာက မနက် 3 နာရီကနေ 4 နာရီကြားမှာ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်က မြင့်မားနေသေးတာကြောင့် အတူတူ အိပ်ရာက နိုးလာကြပါတယ်။ အချိန်။ ထိုထက်ပင် ဆိုးသေးသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်မှုကြာချိန်မှာလည်း ယခင်ကထက် တိုတောင်းပါသည်။ ဒီအချိန်မှာ အိပ်ရေးမဝသလို ခံစားရတော့မယ်။ နေ့ခင်းဘက်တွင် စတင်အိပ်ငိုက်လာသည်။ တစ်ခါတလေ အလုပ်မှာ ဒါမှမဟုတ် အစည်းအဝေးထိုင်တယ်။ အစည်းအဝေး အလယ်မှာ ပြန်အိပ်တယ်။ နောက်ဆုံးတော့ လူတချို့ စိတ်ဆိုးစပြုလာလိမ့်မယ်။ အဆုံးစွန်သောဘဝကို မကျေနပ်
အချိန်မှားအိပ်တာကို ပြုပြင်နိုင်ပါတယ်။
အကောင်းဆုံးကတော့ အိပ်ချိန် ဒိုင်ယာရီ လို့ ခေါ်တဲ့ 1-2 ပတ်လောက် ပြန်သွားသင့်တာ အကောင်းဆုံး ဆိုရင် လက်ကောက်ဝတ်မှာ လက်ကောက်ဝတ် လှုပ်ရှားတဲ့ ကိရိယာကို ၀တ်ထားသင့်တယ်။ အမျိုးသား 3- 7
အိပ်ရေးပျက်ခြင်းများကို ကုသခြင်း။
တကယ်တော့ ဒီအခြေအနေက သင့်နေ့စဉ်ဘဝကို မထိခိုက်စေဘူးဆိုရင် ကုသဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ အထက်ဖော်ပြပါ အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းကြောင့် နေ့စဉ်ဘ၀တွင် များစွာထိခိုက်ခံစားရသော အချို့သောသူများသည် ဖြစ်ရပ်တစ်ခုချင်းစီအလိုက် ကုသမှုခံယူရန် ဆရာဝန်ထံလာရောက်၍ ကုသမှုခံယူရန် အချိန်အများစုတွင် ဆေးရုံသို့ရောက်ရှိသောအခါ၊ ၎င်းတို့၏ ရောဂါလက္ခဏာများကို အလုံးစုံ အကဲဖြတ်ပြီး စမ်းသပ်မှုအချို့ ပြုလုပ်ပါမည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ melatonin ပမာဏကို တိုင်းတာရန်နှင့် အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းအတွင်း မူမမှန်မှုများကို စစ်ဆေးရန်။
ကုသမှုသည် ဆေးဝါးမဟုတ်သောနည်းလမ်းကို ဦးစွာအာရုံစိုက်ပါမည်။ ကုသမှုသည် "တောက်ပသောအလင်းရောင်ကုထုံး" အပါအဝင် အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းအား ပြုပြင်မွမ်းမံရန်နှင့် အားကောင်းစေမည့် ကုသခြင်းဖြစ်ပါသည်။သို့သော် အချို့သောလူများတွင် melatonin ချို့တဲ့ပါက melatonin ဟော်မုန်းပမာဏကို တိုးမြင့်လာစေရန်အတွက် ဆေးဝါးများကို ပေးနိုင်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်
Bright – အလင်းကုထုံးသည် ယနေ့ခေတ်တွင် ရရှိနိုင်သော အကောင်းဆုံးနှင့် အထိရောက်ဆုံး ကုသမှုဟု ယူဆပါသည်။ ၎င်း၏နိယာမသည်။ လူနာများအတွက် နေ့၏အချို့အချိန်များတွင် အလင်းရောင် တိုးမြှင့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ နောက်ထပ် သက်တမ်းတိုးရန် အိပ်ချိန်ကို ရွှေ့ဆိုင်းရန်။ လူနာများသည် နေ့လယ်ပိုင်း သို့မဟုတ် ညနေပိုင်း အလင်းရောင်ကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ၂ နာရီခန့် ထိတွေ့ရသည်။ အိပ်စက်ခြင်းကို ရွှေ့ဆိုင်းရန် တကယ်တော့ အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်းကို ရွှေ့ဆိုင်းနိုင်ခြင်းမှတပါး အပူချိန်အဆင့်ကိုလည်း ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ နှင့် melatonin ဟော်မုန်း ခန္ဓာကိုယ်မှာလည်း ရှိတယ်။
အကောင်းဆုံးအလင်းရောင်ကုထုံးမှာ " နေရောင်" ဖြစ်သည်။ လူနာများသည် နေ့ခင်းနှောင်းပိုင်း သို့မဟုတ် ညနေပိုင်းများတွင် အပြင်ထွက်၍ အိပ်ချိန်ကို ရွှေ့ဆိုင်းရန် တစ်နေ့ ၂ နာရီကြာ လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်သင့်သည်။ သာမာန်အားဖြင့်၊ အလင်းကို ပထမဆုံး ထိတွေ့မှုသည် မျက်လုံးမှ စတင်သည်။ ဒါကြောင့် ဒီအချိန်အတွင်းမှာ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ နေကာမျက်မှန် မတပ်သင့်ပါဘူး။ ယင်းအစား၊ သင်၏အိပ်စက်မှုစက်ဝန်းကို ပိုမိုနီးကပ်စွာ မရွေ့လျော့စေရန်အတွက် နံနက်ခင်းနှင့် နေ့ခင်းအချိန်တွင် ၎င်းတို့ကို ဝတ်ဆင်ပါ။ ထို့အပြင် ယနေ့ခေတ်တွင် Light box ဟုခေါ်သော အလင်းရောင် 2500 lux အထိထုတ်ပေးနိုင်သည့် ကြီးမားသောအကူအညီဟု ယူဆပါသည်။ အပြင်ထွက်ပြီး လှုပ်ရှားမှုတွေ မလုပ်နိုင်ရင် အထူးသဖြင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မကူညီနိုင်ဘဲ တစ်ချိန်လုံး အိပ်ယာပေါ်တင်နေရသည့် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ဖြစ်သည်။ အရေးကြီးသည်မှာ အိမ်တွင်သာမန်မီးသီးများအသုံးပြုရန် အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။ အကြောင်းကတော့ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေရဲ့ အာရုံခံစားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်တဲ့ အလင်းရဲ့ စွမ်းအားက မလုံလောက်လို့ပါပဲ။ အိပ်စက်ခြင်းသံသရာကို မပြောင်းလဲနိုင်ပါ။
အချိန်မှားအိပ်ခြင်းပြဿနာကို တွေ့မြင်နိုင်သည်။ တခါတရံမှာ ဆိုးကျိုးတွေရှိတယ်။ လူတော်တော်များများရဲ့ နေ့စဉ်ဘ၀ကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။ ထို့ကြောင့် သင့်တွင် ဤလက္ခဏာများရှိနေလျှင် သင့်လျော်သော အကြံဉာဏ်များရယူရန် ဆရာဝန်နှင့် ပြသခြင်းသည် သက်ကြီးရွယ်အိုတိုင်းအတွက် ကောင်းမွန်သော ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။
