រឿងដំបូងដែលយើងគួរចងចាំជានិច្ចមុននឹងចូលរួមក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុង គឺយើងត្រូវដឹងជាមុនសិនថាតើរាងកាយរបស់យើងត្រៀមខ្លួនហើយឬនៅគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រត់ម៉ារ៉ាតុងឬអត់។ ហើយអ្នកត្រូវតែរៀបចំឲ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង។
ការប្រើប្រាស់ថាមពលពេលហាត់ប្រាណ
ជាធម្មតា ការហាត់ប្រាណប្រើថាមពល ចែកចេញជា ២ប្រភេទ៖- លំហាត់ប្រាណដោយប្រើអុកស៊ីសែន (Aerobic Exercise) ដូចជា រត់ រត់ ជិះកង់ ជាដើម។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអាណាអេរ៉ូប៊ីក ដូចជាការលើកទម្ងន់ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ឬការរត់រយៈពេលខ្លីជាដើម។
ម៉ារ៉ាតុង
ការរត់ម៉ារ៉ាតុងគឺមានរយៈពេលវែង។ ថាមពលដែលប្រើភាគច្រើនគឺ aerobic ដូច្នេះសួត និងបេះដូងត្រូវតែសមដើម្បីបូមឈាមទៅកាន់រាងកាយ និងផ្លាស់ប្តូរឧស្ម័ន។ អាចដកដង្ហើមដើម្បីនាំអុកស៊ីសែនចូលទៅក្នុងសួត និងនាំអុកស៊ីហ្សែនទៅកាន់រាងកាយបានល្អ។ វិធីមួយដើម្បីវាស់ស្ទង់កាយសម្បទារបស់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងគឺ ការវាស់ស្ទង់សមត្ថភាពសួត និងបេះដូង តម្លៃដែលប្រើសម្រាប់វាស់គឺ VO2 max ដែលជារង្វាស់នៃប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុតក្នុងការបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅសាច់ដុំ។ សម្រាប់រាងកាយប្រើប្រាស់ អ្នកដែលមានតម្លៃ VO2 max ខ្ពស់បង្ហាញថាពួកគេមានសមត្ថភាពធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើអុកស៊ីសែន (Aerobic Exercise)។ វាអាចប្រាប់បានច្រើនអំពីកម្រិតកាយសម្បទារាងកាយរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណនាំឱ្យផលិតអាស៊ីតឡាក់ទិកកាន់តែច្រើន។ ប្រសិនបើរាងកាយលុបបំបាត់អាស៊ីតឡាក់ទិកតិចតួច នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។ សមត្ថភាពក្នុងការយកអាស៊ីតឡាក់ទិកអាចត្រូវបានវាស់ដោយការធ្វើតេស្តកម្រិត Lactate ។
បន្ថែមពីលើភាពរឹងមាំនៃសួត បេះដូង និងសមត្ថភាពក្នុងការកម្ចាត់អាស៊ីតឡាក់ទិក។ អត្តពលិកគួរតែមានផ្នែកផ្សេងទៀតនៃកាយសម្បទាផងដែរ ពោលគឺសាច់ដុំត្រូវតែរឹងមាំ ជាប់បានយូរ ហើយរាងកាយត្រូវតែបត់បែន។ ហើយចុងក្រោយគឺ សមាមាត្រនៃរាងកាយត្រូវតែសមស្របរវាងខ្លាញ់និងសាច់ដុំ។
អ្នកដែលចាប់ផ្តើមរត់
ការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនធ្លាប់រត់ពីមុនមក។ ថាតើគោលដៅគឺរត់ដើម្បីសុខភាព ឬរត់ម៉ារ៉ាតុង អ្នកត្រូវតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណស្រាលៗ ដូចជាការដើរជាមុនសិន ដើម្បីឱ្យរាងកាយអ្នកស៊ាំនឹងវា។ បន្ទាប់មកគាត់ចាប់ផ្តើមដើរលឿនជាងមុន។ នៅពេលដែលគាត់អាចដើរបានកាន់តែប្រសើរ គាត់ក៏ចាប់ផ្តើមរត់។ នៅក្នុងការចាប់ផ្តើមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចជួបប្រទះការឈឺចាប់នៅកំភួនជើង ឬជង្គង់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលមានការឈឺចាប់ ចូរឈប់រត់ ហើយដើរឆ្លាស់គ្នា។ បន្តធ្វើដូចនេះរហូតដល់អ្នកអាចរត់ម្តងទៀត បន្ទាប់មកបង្កើនចម្ងាយបន្តិចម្តងៗ។
អ្នកដែលចង់រត់ក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយ
អ្នកដែលរត់ហើយចង់រត់ចម្ងាយឆ្ងាយគួរតែហ្វឹកហាត់ឱ្យកាន់តែយូរទៅៗ ប៉ុន្តែការបង្កើនចម្ងាយ ឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណគួរតែនៅតែជាបណ្តើរៗ។ ភាគច្រើនណែនាំមិនឱ្យលើសពី 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ លើសពីនេះទៀតសម្រាក។ ការទទួលទានអាហារដើម្បីផ្តល់ថាមពលក៏សំខាន់ផងដែរ។
អ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរត់ម៉ារ៉ាតុង។
ទោះបីជាអ្នកជាមនុស្សដែលមានជំងឺពីកំណើតក៏ដោយ។ លំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនត្រូវមានជំងឺដែលហាមមិនឲ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណឡើយ។ ឬមិនត្រូវមានរបួសទេ។ អ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យព្យាបាលមុននឹងរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណ។ អ្នកគួរចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប ពោលគឺសូមឱ្យជីពចរកើនឡើងត្រឹមតែ ៥០ – ៦០% នៃជីពចរធម្មតាប៉ុណ្ណោះនៅពេលវាប្រសើរឡើងបន្ទាប់មកបង្កើនវាជាបណ្តើរៗទៅកម្រិតដែលមានប្រសិទ្ធភាពគឺកម្រិតមធ្យម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃត្រូវតែដឹងអំពីដែនកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតណាដែលពួកគេអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន។ អ្នកមិនគួរបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកហើយធ្វើវាខ្លាំងពេកនោះទេ។
មនុស្សដែលរត់ដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់
ការរត់ម៉ារ៉ាតុងដោយគ្មានការហ្វឹកហាត់អាចមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់។ ការព្យាយាមបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួនអាចឈានដល់ទីបញ្ចប់ក៏ដោយ ប៉ុន្តែអ្នកអាចនឹងរងរបួស ហើយត្រូវសម្រាកព្យាបាលក្នុងរយៈពេលយូរ។ មិនអាចត្រឡប់មកវិញហើយរត់ម្តងទៀត ការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុងតម្រូវឱ្យមានការញ៉ាំ និងទឹកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ថាមពល។
លើសពីនេះទៀតសីតុណ្ហភាពក៏ប៉ះពាល់ដល់ការរត់ផងដែរ។ ការស្លៀកសម្លៀកបំពាក់គួរតែជាសម្លៀកបំពាក់ដែលមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ ដើម្បីការពារជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ទោះបីសីតុណ្ហភាពទាបក៏ដោយ។ អាកាសធាតុត្រជាក់។ បើអ្នកអនុវត្តមិនបានល្អគ្រប់គ្រាន់ទេ វាអាចបណ្ដាលឱ្យកើតជំងឺគ្រុនក្ដៅ។ ការហ្វឹកហ្វឺនជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញញើសបានល្អជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនវាត្រជាក់។ ពេលកំពុងរត់ អ្នកត្រូវតែសង្កេតមើលខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើមានរបួសសូមកុំបង្ខំ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំងខ្លាំង ចង្អោរ ក្អួត ឬមានអារម្មណ៍វិលមុខ ដៃ និងជើងរបស់អ្នកខ្សោយ អ្នកមិនអាចដើរត្រង់បានទេ។ វាបង្ហាញថាវាកាន់តែគ្រោះថ្នាក់។ ត្រូវតែទទួលការថែទាំជាបន្ទាន់
តើអ្នកណាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យរត់ម៉ារ៉ាតុង?
- អ្នកដែលមិនអនុវត្ត
- អ្នកដែលមានជំងឺដែលគ្រូពេទ្យមិនណែនាំអោយហាត់ប្រាណខ្លាំង។
- អ្នករងរបួស
- អ្នកដែលទើបតែជាសះស្បើយពីជំងឺ រាងកាយមិនទាន់រឹងមាំនៅឡើយ។
ដូច្នេះហើយ មុននឹងអាចរត់ម៉ារ៉ាតុងបាន អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ ដើម្បីអាចរត់ទៅដល់ទីបញ្ចប់ដោយមានស្ថានភាពរាងកាយល្អឥតខ្ចោះ។
