ビタミンは体が少量必要とする栄養素の1つで、体にとって重要であり、酸化防止剤が含まれています。ビタミンが不足すると、無自覚のうちに体が病気になったり、望ましくない症状が現れることがあります。
ビタミンについて知る
“ビタミンは5大栄養素の一つで、植物や動物などの生物に存在する有機化合物の一つです。人間の体はビタミンを使用して体内での反応を助け、体のシステムが正常に機能するようにします。簡単に言えば、ビタミンは車のオイルのようなもので、必要不可欠ですが、車にエネルギーを提供するわけではありません。つまり、ビタミンは直接エネルギーを体に提供するわけではありませんが、食物をエネルギーに変えるために必要なものです。人間は少量のビタミンを必要としますが、不足してはならないものです。もう一つ重要なことは、ほとんどのビタミンを体内で自分で作ることはできず、外部から取り入れる必要があるということです。これは食事から摂ることになります。”
ビタミンのグループ
ビタミンは2つのグループに分かれます：
1) 脂溶性ビタミン これにはビタミンA、D、E、およびKが含まれ、脂肪または油にのみ溶けて体内に吸収されます。尿を通して排出されることはなく、過剰に摂取すると体内に蓄積されます。
2) 水溶性ビタミン これにはビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12、およびビタミンCが含まれ、体内に2-4時間留まり、使用後の残りは腎臓を通じて尿と一緒に排出されます。そのため、体内に蓄積される可能性は少なく、副作用が生じにくいです。
13種類のビタミンはそれぞれ異なる役割を持っています。脂溶性ビタミンであるビタミンAは、視力に関連する問題、特に夜間視力の向上、子供の骨と歯の形成に役立ちます。肉、卵黄、レバー、乳製品、バター、緑黄色野菜と果物、例えばアマランス、青梗菜、空芯菜、ケール、熟したマンゴー、熟したパパイヤ、トマトなどに含まれます。摂取量は1日あたり3,000マイクログラムを超えてはなりません。
脂溶性ビタミン
ビタミンD
ビタミンDは部分的に体内で日光を浴びることによって生成され、魚肝油、ミルク、卵黄、サバ、サーモンなどの食品から得ることができます。骨にカルシウムを蓄え、骨が柔らかくなる病気や骨粗しょう症を防ぎます。摂取量は1日あたり50マイクログラムを超えてはなりません。
ビタミンE
ビタミンEは皮膚の健康に寄与し、重要な酸化防止剤です。植物油、ひまわり油、オリーブオイル、ヒマワリの種、アーモンドなどに含まれます。摂取量は1日あたり1,000マイクログラムを超えてはなりません。
ビタミンK
ビタミンKは緑の葉野菜、トマト、カリフラワー、卵黄、ナッツオイル、豚肉に含まれ、血液凝固に関与しています。ビタミンKが低いと異常な出血が見られることが多く、出血しやすくなります。
水溶性ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB1（チアミン）は神経系と筋肉の機能に関与し、脚気を防ぐのに役立ちます。不足すると筋力が弱くなる可能性があります。豚肉、ヒマワリの種、精白していない米に多く含まれています。
ビタミンB2
ビタミンB2（リボフラビン）は髪の毛、爪、皮膚の生成に関与し、酸化防止剤です。ひび割れや口角炎を防ぎます。穀物、肉、卵、乳製品、内臓肉、緑葉野菜、ヨーグルト、オート麦が含まれます。
ビタミンB5
ビタミンB5（パントテン酸）は鶏肉、牛肉、レバー、じゃがいも、ヒマワリの種に多く含まれています。不足すると感覚がおかしくなったり、手足の末端が痺れたりすることがあります。
ビタミンB6
ビタミンB6（ピリドキシンまたはピリドキサミン）は神経系の機能に関与しています。ビタミンB6が不足すると貧血症が発生することがあります。肉、魚、鶏肉、レバー、じゃがいも、バナナ、スイカ、ミルク、卵黄、玄米、米ぬか、小麦胚芽、ナッツなどに含まれます。
ビタミンB7
ビタミンB7（ビオチン）は皮膚の健康に影響し、不足すると皮膚炎や腸炎が起きることがあります。主にカリフラワー、ナッツ、バナナ、サーモン、卵、レバー、ナッツに含まれます。
ビタミンB9
ビタミンB9（葉酸）は赤血球の生成に関与しています。不足すると貧血を引き起こすことがあります。ナッツ、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、青梗菜、レタス、ほうれん草などに含まれます。
ビタミンB12
ビタミンB12（シアノコバラミン）は神経系の機能に非常に重要で、不足すると貧血が起こり、赤血球が通常より大きくなります。肉、ミルク、バター、卵黄、ヨーグルトが含まれます。
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの合成に関与し、血管を強化し、傷が治りやすくなります。オレンジ、カリフラワー、ブロッコリー、ほうれん草、カンタロープ、トマト、パパイヤ、じゃがいも、グレープフルーツ、パイナップルなどに含まれます。不足すると歯茎からの出血、貧血、傷の治りが悪くなります。
ビタミン不足の原因
体内のビタミン不足の原因には以下のようなものがあります：
- 摂取する食事 毎食毎日摂取する食事にビタミンが少なすぎる場合があります。特に焦げたり、焼きすぎたりした食事は、食品のビタミンが減少し、抗酸化物質がなくなります。また、長時間加熱したり、調理時間が長すぎるとビタミンが減少します。
- 体がより多くのビタミンを必要とする 例えば、妊娠中の女性、授乳中の母親、エネルギー消費が多い人、例えばアスリートや普段より運動量が多い人、病気や症状がある人も、ビタミンが不足しやすいです。
- ビタミンの吸収を妨げる、または破壊する食品を摂取すること 例えば、ビタミンB1が多い食物を破壊する食品には、新鮮な淡水魚、発酵魚、特定の貝、お茶、コーヒー、アルコールなどがあります。
ビタミンは、肉、ミルク、卵、野菜、果物など、私たちが食べる食品に含まれています。そのため、バラエティ豊かな5つの食品グループを食べることは、体にとって非常に重要で必要です。しかし、一部の人々は特定の食品グループのみを食べることを選択しており、例えばベジタリアンはその食品グループで欠けている栄養素についての栄養学的知識がより必要になります。それにより、生活スタイルに適したビタミンサプリメントを選ぶことができます。しかし、一般的には、新鮮で清潔でバラエティに富んだ食事を選ぶことで、必要なビタミンを十分に摂取することができ、体が正常に機能することができます。
