マラソン競技に参加する前に常に覚えておくべきことは、自分の体が準備ができているか、またはマラソンを走るのに十分なフィットネスがあるかどうかを知ること、そして正しい方法でマラソンの準備をすることです。
運動中のエネルギー使用
通常、運動には2種類のエネルギー使用があります：- 酸素を使用する運動 (Aerobic Exercise) 例えば、ランニング、ジョギング、サイクリング等
- 酸素を使用しない運動 (Anaerobic Exercise) 例えば、ウェイトリフティング、ウェイトトレーニング、スプリント走等
マラソン
マラソンは長時間にわたるランニングで、主に酸素を使用するエネルギーを消費します。そのため、肺と心臓が血液を体中に送り出し、ガスの交換を行い、酸素を肺に取り込んで体を酸素で養うことができるフィットネスが必要です。マラソンランナーのフィットネスを測定する一つの方法は、肺と心臓の機能を測定することであり、測定値には VO2 max が使用されます。これは、酸素を筋肉に送り、体が使用する最大効率を測定します。VO2 maxの値が高い人は、酸素を使用する運動 (Aerobic Exercise) を行う能力が高いことを示し、体のフィットネスレベルを示します。また、運動により乳酸が多く生成されますが、体が乳酸を少なく排出する場合、筋肉が疲れやすくなります。乳酸排出能力は、ラクテート・スレッショルド検査により測定することができます。
肺や心臓のフィットネス、乳酸排出能力に加えて、アスリートは他のフィットネスも必要とします：筋肉は強くて持久力があり、体は柔軟で、最後に体のプロポーションが脂肪と筋肉の間で適切でなければなりません。
走り始める人
以前にランニングをしたことがない人が健康またはマラソンのために走り始めるには、軽い運動から始めるのが良いです。例えば、最初は歩くことから始め、体が慣れたら次第に早歩きに移行します。運動を始めた初期段階でふくらはぎや膝が痛むことがありますが、痛みがあるときはランニングをやめて歩くようにし、これを繰り返してランニングを続けられるようになるまで続け、次第に距離を延ばしていきます。
より長い距離を走りたい人
ランニングをして、より長い距離を走りたいと考える人は、より多く、より長く練習する必要がありますが、運動の量を増やすか、強度を高める際には徐々に行うことが基本であり、通常は週に10%以上増やさないことを推奨します。また、エネルギーを補給するために十分な休息と食事も同様に重要です。
持病があってもマラソンを走る
持病がある場合でも、運動は体に良い影響を与えますが、運動をしてはいけない病気の場合や怪我をしている場合は除きます。持病がある場合は、運動計画を立てる前に担当医に相談し、軽度の運動から始め、通常の心拍数の50–60%で心拍数を上げることから始めます。改善されれば、効果が出る適度なレベルまで徐々に上げていきます。しかし、持病がある人は自分の限界を認識して、無理をせず、過度に無茶をしないようにしなければなりません。
練習せずにマラソンを走る人
練習せずにマラソンを走ることは非常に危険です。体を無理に押しすぎると大けがをする可能性があります。何人かはフィニッシュラインに到達できるかもしれませんが、怪我をして長期間の回復が必要になり、再びランニングをすることができなくなるかもしれません。マラソンの準備として、十分な食事と水分摂取が必要です。
また、温度もランニングに影響します。熱中症を避けるためには、暑さを逃がせる服を着用することが重要です。温度が低く、快適な気候であっても、十分な訓練がなければ熱中症になる可能性があります。訓練によって体は汗をかいて熱を放出する能力が向上します。ランニング中、怪我をしているような感じがしたら無理をせず、また、過度に疲れていたり、吐き気があったり、目が回ったり、手足の力が入らなくなったり、歩く方向が定まらないような状態になったら、状況はより危険になっている可能性があるため、直ちに医療の手を借りる必要があります。
マラソンを走ってはいけない人たち
- 練習していない人
- 医者が運動を勧めていない病気のある人
- 怪我をしている人
- 病気から回復して間もなくて体がまだ弱っている人
したがって、マラソンを走る前には、体をフィニッシュラインに無事に運べるよう、一貫して訓練する必要があります。
