運動時の怪我の一因は、グリコーゲン（グリコーゲン枯渇）の分解による筋肉疲労です。これは体の蓄積エネルギー源です。グリコーゲンの分解は、中程度から激しい運動（60～80％VO2max）を90～180分間、または非常に激しい運動（90～130％VO2max）を15～30分間したときに起こります
体におけるグリコーゲンの蓄積プロセス
体が炭水化物を摂取すると、炭水化物をブドウ糖に分解し、血流に吸収して、さまざまな組織の細胞に運びます。ブドウ糖はエネルギーと二酸化炭素に分解され、余ったブドウ糖は肝臓と筋肉でグリコーゲンとして蓄えられます。体は肝臓に約100グラム、筋肉には約400グラムのグリコーゲンを蓄えることができます。余ったブドウ糖は脂肪に変換されます。運動すると、蓄えられたグリコーゲンからエネルギーが使われます。そのため、全てのアスリートにとって炭水化物が非常に重要です。炭水化物には、穀物、米、トウモロコシ、サツマイモ、イモ、パン、麺、砂糖、ハチミツ、フルーツ、野菜が含まれます。炭水化物1グラムは4キロカロリーのエネルギーを提供します。アスリートは、摂取エネルギーの60～70％を炭水化物から摂取する必要があります、または体重1kgあたり7～10グラム/日です。
例えば 75kgのアスリートは、1日に600グラム（75 x 8）の炭水化物を必要とします
多くの研究が示しています：アスリートのパフォーマンスに食事が影響します 以下のようです
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Christensen & Hansen 1939 高炭水化物ダイエットはスポーツパフォーマンスを向上させることが関連していることを示しました。被験者が3～4日間高炭水化物ダイエットを行った後、自転車を漕いで疲れるまでの時間を計測したところ、通常の食事に比べて長く漕ぐことができました。
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Bergstrom & Hulman 1966 トレーニング後すぐに高炭水化物ダイエットを摂取することが、運動前の期間よりも筋肉のグリコーゲン蓄積を高めることを示しました。
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Muckle 1973 フットボール選手に通常の食事と一緒に砂糖濃度46%の飲料を試合日中と試合の30分前に摂取させた実験を行いました。グルコース補給を行った20試合で、後半の得点が増え、ボールの保持時間も増えました。
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Kirkendall 1988 試合前とハーフタイムに5％濃度のグルコース溶液を飲用したサッカー選手は、エネルギーを与えない甘味の飲料を飲用した場合に比ぼて、後半にボールをより多く保持できることが示されました。
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Leat and Jacobs 1989 試合の10分前とハーフタイムに7％濃度のグルコース溶液500mlを摂取したサッカー選手は、水だけを摂取した場合に比べて、筋肉のグリコーゲン量がより少なく減少したことが示されました。
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Bangsbo 1992年に行われた実験では、高炭水化物ダイエットを摂取したサッカー選手が通常の食事を摂った選手と比べて、45分間のジョギングの後にトレッドミルでのスプリントテストの距離がより長かったことを示しました。
炭水化物以外にも、水分不足は体の温度調節プロセスを乱し、わずか5％の水分不足でスポーツのパフォーマンスが30％低下することがあります。したがって、水分補給も非常に重要です。
アスリートのための食事ガイド
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競技前 3～4時間前に炭水化物を含む食事を摂ることが、アスリートのパフォーマンスを高めるために役立ちます。低GI（グリセミック指数）の炭水化物を摂取することをお勧めします、例えば、オートミール、全粒穀物、豆類、パスタなど。
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競技中および競技後 は、高GI（グリセミック指数）の炭水化物を摂取することをお勧めします、例えば、スポーツドリンク、スイカ、白米やマッシュポテトなど。これにより、運動で消費したグリコーゲンを迅速に補充することができます。
運動前、中、後の炭水化物の摂取は、筋肉疲労による怪我を防ぎ、補償するために重要です。
