について知る IF
断続的断食（IF）または断食を一定期間行うことは、現在非常に人気のある減量方法であり、IFによる減量は、断食期間(Fasting)と食事をとる期間(Feeding)を設定することにより行われますが、食事のパターンを変えることには重点を置いていません。しかし、食事する時間を決めることで食事量と食事から摂取されるエネルギーを減らすことができます。また、断食期間中(Fasting)には、インスリンホルモン(Insulin)の分泌が減少し、血糖が脂肪に変わることが減るため、皮下脂肪の蓄積と体重が減ります。そして、インスリンレベル(Insulin)が下がると、成長ホルモン(Growth Hormone)とノルエピネフリン(Norepinephrine)の分泌がさらに増加します。これらのホルモンは、体が脂肪を燃焼させ、エネルギーの消費を高めることを助けるため、断食によって筋肉量が減ることなく行えます。
IFのタイプ
断続的断食（IF）のタイプは様々ですが、特に人気のあるものには以下があります。
- タイプ Lean Gainsまたは別名IF 16/8法は、8時間の食事期間と16時間の断食期間を設ける方法です。これは、IFを始める人向けに推奨される方法で、簡単に続けられ、日常生活に大きな影響を与えすぎることなく実行できます
- タイプ Fast 5は、5時間の食事期間と19時間の断食を続けます。
- タイプ Eat Stop Eatは、週に1〜2回、24時間断食する方法です。断食していない日は通常どおり食事ができますが、適切で十分な量を食べる必要があります。
- タイプ 5:2は、5日間は通常通りに食事をし、2日間は断食をする方法です。この2日間は連続してもよいし、間を空けてもよいです。この方法では、一日中食べないわけではなく、食事量を減らすことがポイントです。例えば、男性は600カロリー、女性は500カロリー、または一日の摂取カロリーの約1/4に相当します。
- タイプ Alternate Day Fasting は、一日おきに断食を行う方法で、かなり厳しい方法とされています。なぜなら、1日断食して1日食事をし、また1日断食する必要があるからです。しかし、IFの5:2法と同様に、断食日には低カロリー食を食べてもよいですが、できるだけ少なくすることが望ましいです。
IFの利点
断続的断食（IF）を行うことの利点は、体重が減少し、体内の脂肪量が減ることで、慢性的な非感染性疾患のリスクを減らすことができます。たとえば、糖尿病、高脂血症、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクを減らすことができます。神経系の機能が向上し、アルツハイマー病のリスクを減らすことができます。研究によると、IFは細胞の老化を遅らせることができ、例えばHarvard T.H. Chan School of Public Healthによる2017年10月に公開された研究では、断食は寿命を延ばす可能性があることが示されています。IFは、細胞の自己食性(Autophagy)を促し、これは細胞の修復を助けるメカニズムで、通常、体内の細胞は常に新しく作られ、死んでいきますが、自己食性により、古い、劣化した細胞に代わって新しい健康な細胞が作られます。
IFを実施しながら食事の管理を行う
IFを行うだけでは、体重を減らすことが困難な場合があります。特に、体が必要とする以上に高エネルギーを含む食事を摂取する場合、断食時間を無理に長くすると、空腹感が強くなり、食事時間になると食べたいものを無制限に食べてしまう可能性があります。これにより、体が必要とする以上に食べてしまい、過剰摂取で罪悪感を感じ、ストレスが生じる可能性があります。また、IFの実施と定期的な運動を欠いていると、体重が減少しない可能性があります。
しかし、断続的断食（IF）を実践し、成功して体重を減らした多くの人々がいるとはいえ、IFがすべての人に適しているわけではありません。個々の体の状態によって異なる反応を示し、健康に様々な影響を及ぼすことがあります。IFを始める前、途中、終了後に自分の体の状態を理解し、情報を得ることが重要です。さらに、健康問題を抱えている場合は、専門の医師の監督のもとで、適切な期間に正確な栄養計画を立てることが勧められます
