Di tengah situasi COVID-19, baik dokter, perawat, tenaga medis, pasien, dan semua orang merasakan stres dan kekhawatiran. Mari kita lihat bagaimana kita dapat membantu mengatasi, menjaga kesehatan mental, dan melewati krisis ini bersama dengan cara mengelola stres yang tepat yang disarankan oleh psikiater.
Perasaan khawatir yang muncul adalah mekanisme alami manusia dalam menghadapi krisis
Stres adalah mekanisme alami yang membantu manusia mempersiapkan diri, merencanakan, dan mengatasi situasi secara efektif. Jika ada seseorang yang tidak merasa stres, tidak takut terinfeksi, dan tidak peduli bagaimana seharusnya bertindak, serta tidak mendengarkan pengumuman dari pemerintah, kelompok ini dianggap tidak normal dan dapat menimbulkan banyak risiko baik bagi diri sendiri maupun orang lain. Oleh karena itu, merasa stres, khawatir, takut, dan panik adalah hal yang benar dan harus begitu agar setiap orang berusaha mencari pengetahuan dan informasi sebagai dasar pengambilan keputusan, merencanakan, dan bersiap dengan cara yang benar.
Situasi COVID-19 Apakah Anda mengalami gejala berikut? CDC Amerika Serikat merekomendasikan untuk mengamati gejala-gejala ini
- Perubahan emosi yang fluktuatif
- Ketakutan, stres, khawatir
- Merasa bosan, acuh tak acuh
- Mudah marah
- Susah tidur atau tidur tidak nyenyak
- Mimpi buruk terus-menerus
- Perilaku makan yang tidak normal; beberapa tidak bisa makan, beberapa makan lebih dari biasanya
- Merasa lemas, tidak segar, malas
- Mengurangi kegiatan secara signifikan, merasa bosan, tidak ingin melakukan apa-apa
- Konsentrasi yang buruk, mudah lupa, pekerjaan tidak lengkap
- Kehilangan kemampuan pengambilan keputusan
- Beberapa orang minum alkohol lebih banyak, atau mungkin merokok atau menggunakan obat terlarang lebih banyak
- Pasien dengan penyakit fisik seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit ginjal, penyakit jantung, dalam periode ini gejala mungkin kambuh atau tidak stabil, seperti sakit perut, sakit kepala, nyeri tubuh, atau muncul ruam, panik, dll.
- Mulai merasa putus asa, merasa tidak berharga, tidak ingin hidup
Hal yang penting adalah banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengalami gangguan emosional. Ketika tidak menyadarinya, mereka tidak akan menanganinya dengan benar, yang pada akhirnya dapat mempengaruhi efektivitas bekerja, konsentrasi buruk, pekerjaan menjadi rusak atau emosi menjadi fluktuatif sehingga menimbulkan masalah dalam hubungan, baik di kehidupan pribadi maupun dengan rekan kerja. Stres yang berkepanjangan juga dapat mengarah pada keputusan yang salah yang membuat hidup menjadi lebih sulit.
COVID-19 menyebabkan tingkat stres yang tinggi, penyebab umum ketika pasien menemui psikiater
- Ketakutan akan infeksi Dapat menimbulkan rasa curiga terhadap orang di sekitarnya, orang terdekat, bahkan orang yang tampaknya paling normal sekalipun, dalam keadaan kesehatan prima, dapat menjadi pembawa tanpa gejala dan dengan mudah menyebarkan infeksi. Harus waspada bahkan terhadap diri sendiri. Ketika mengalami gejala batuk kering dan hidung tersumbat, mulai khawatir apakah sudah tertular atau belum, atau apakah perlu melakukan tes COVID-19 atau tidak.
- Situasi berubah setiap hari Jumlah infeksi meningkat, kebijakan pemerintah berubah setiap hari. Hari ini bisa bekerja seperti biasa, namun keesokan harinya tempat kerja mungkin ditutup. Bagi mereka yang menginstal aplikasi untuk mengikuti berita setiap jam, atau memiliki notifikasi setiap kali ada laporan peningkatan infeksi, dapat menyebabkan berlebihan dalam kepanikan.
- Mengkhawatirkan segala hal Selain takut terinfeksi COVID-19, ada kekhawatiran lain seperti kehilangan pekerjaan, penutupan pabrik, penghentian maskapai penerbangan, pengurangan jumlah karyawan, penutupan sekolah, dan lain-lain. Hal ini menimbulkan kekhawatiran dalam kehidupan sehari-hari. Stres dari mengikuti berita setiap hari dapat menumpuk sebagai “sampah” yang tak disadari.
- Tidak tahu kapan situasi ini akan berakhir Hal yang paling membuat semua orang stres adalah ketidakpastian kapan situasi ini akan berakhir. Beberapa orang meramalkan bahwa pandemi ini akan berlangsung hingga tahun depan, dengan dampak ekonomi yang panjang. Saat ini tidak ada yang tahu apakah situasi akan memburuk lagi atau tidak. Apakah kita sudah mencapai puncak pandemi atau belum. Meskipun bekerja sama dengan kebijakan pembatasan sosial dan mengikuti laporan pemerintah dengan cermat, penyebaran virus mungkin tidak akan berhenti dalam waktu dekat.
Pasien yang sudah mengalami masalah kesehatan mental (Mental Health) sebelumnya bisa mengalami gejala yang semakin parah
Sebelum krisis COVID-19, banyak orang telah mengalami stres. Organisasi Kesehatan Dunia melaporkan pada awal tahun 2020 bahwa sekitar 264 juta orang di seluruh dunia menderita depresi. Di Thailand, tingkat bunuh diri meningkat dari 4.94 per 100,000 penduduk pada tahun 2017 menjadi 5.33 per 100,000 penduduk pada tahun 2018. Selain itu, terdapat juga gangguan kecemasan; di Amerika Serikat, Anxiety and Depression Association of America melaporkan tingkat gangguan kecemasan mencapai 18.1% dari populasi, atau sekitar 40 juta orang, belum termasuk mereka yang memiliki masalah terkait alkohol. Oleh karena itu, sangat mungkin bahwa ketika krisis COVID-19 terjadi, pasien-pasien ini mungkin mengalami gejala yang memburuk atau lebih parah, bahkan jika tetap mendapatkan perawatan rutin. Oleh karena itu, jika Anda atau seseorang yang dekat dengan Anda adalah salah satu dari pasien atau mencurigai sedang mengalaminya, saat ini sebaiknya berkonsultasi dengan psikiater untuk evaluasi dan perawatan yang tepat, atau jika memiliki pertemuan rutin, jangan hentikan kunjungan ke dokter karena dapat menyebabkan gejala yang memburuk dan berbahaya. Saat ini ada layanan pengobatan jarak jauh (E – Mental Health) yang memudahkan akses.
Menangani situasi COVID-19 dengan kesadaran
- Jangan membuat situasi semakin buruk Stres jangka panjang dapat mengarah pada keputusasaan, kehilangan harapan, dan pengambilan keputusan yang salah, seperti melukai diri sendiri, bunuh diri, mengundurkan diri dari pekerjaan, pindah tempat tinggal, menjual rumah, bercerai dari pasangan, keputusan bisnis yang salah, bertengkar dengan orang dekat, konflik dalam lingkaran teman saat kita menghadapi stres. Emosi yang tidak stabil membuat kita mengambil keputusan tanpa berpikir. Saran awal adalah sebaiknya tidak membuat keputusan besar selama periode ini, cukup bertahan dalam menghadapi situasi sehari-hari, menjaga kesehatan, memastikan tidak terinfeksi COVID-19.
- Mengikuti berita hanya sebatas yang diperlukan Cek berita satu kali sehari sudah cukup. Pilihlah sumber berita yang dapat dipercaya, seperti pengumuman pemerintah dan Kementerian Kesehatan. Kurangi penggunaan media sosial dan hati-hati dengan berita palsu.
- Patuhi saran Kementerian Kesehatan secara ketat Terapkan pembatasan sosial, makan dengan alat bersih, cuci tangan, kenakan masker, hindari kontak.
- Periksa kondisi fisik, mental, dan emosional secara rutin Waspadai tanda-tanda depresi, tidur yang tidak teratur, minum alkohol lebih banyak. Jika gejala ini mempengaruhi potensi, pekerjaan, atau hubungan, segera temui dokter.
- Menjalani kehidupan yang normal dan penuh makna Meskipun dalam situasi yang tidak biasa, kita tetap perlu menjalani kehidupan secara normal. Meski harus isolasi mandiri selama 14 hari, kita dapat mengatur rutinitas harian agar tetap sehat. Jangan hanya terfokus pada berita hingga kesehatan mental dan fisik terganggu.
Teknik menjalani hidup dengan normal (Rutinitas Sehat)
- Makan dengan normal, buat makanan sederhana Seperti nasi, telur goreng, dll. Meskipun tidak lapar, makanlah pada jam makan. Pesan pesan-antar sesekali. Usahakan untuk makan makanan yang bervariasi dan sehat.
- Tidur dengan normal Tidur yang cukup adalah pelindung terbaik dari virus dan depresi. Matikan ponsel dan notifikasi sebelum tidur. Usahakan untuk rileks, amati napas masuk dan keluar sebelum tidur.
- Tetap terhubung dengan orang-orang Meskipun tidak bisa bertemu teman seperti biasanya, tetap bisa terhubung, berbicara, dan berkonsultasi menggunakan teknologi, atau menelepon. Isolasi diri dapat meningkatkan stres.
- Cari aktivitas untuk dilakukan agar tidak kosong Meskipun bekerja dari rumah, tetap bertindak seperti biasa, bangun pagi, mandi, berpakaian, berolahraga mengikuti YouTube sebagai pengganti gym, melakukan pekerjaan rumah, masak, menyirami tanaman. Gerakan adalah obat baik melawan depresi, seperti naik turun tangga, lompat tali, latihan fisik, dan lain-lain.
- Lakukan apa yang Anda minati dan hobi yang Anda sukai Pelajari hal-hal baru, latih otak Anda, gunakan kreativitas dan imajinasi, lakukan kegiatan dalam batas situasi, seperti mencoba menggambar dengan alat yang ada, memanggang atau memasak makanan sederhana, mendengarkan musik atau menulis lagu, bermain musik, merakit teka-teki, berkreasi, berlatih yoga, belajar bahasa lain, dan sebagainya.
- Latih pendekatan positif “Jangan panik, jangan khawatir” Perasaan buruk ini muncul secara otomatis. Semakin Anda mencoba untuk tidak memikirkan, pikiran itu akan muncul dengan sendirinya. Prinsip Cognitive Behavioral Therapy (CBT) bisa dilakukan sebagai berikut
- Setiap kali menghadapi perasaan buruk Sadarlah bahwa hari ini Anda merasa tidak baik, merasa cemas, atau merasa marah. Terkadang hal ini bisa dirasakan melalui gejala fisik seperti detak jantung yang cepat, sakit kepala, gangguan tidur, kelelahan yang mengurangi energi. Beberapa orang merasa jengkel sepanjang waktu. Luangkan waktu 5 menit sehari untuk mengeksplorasi pikiran, perasaan, atau respons fisik. Jika tidak yakin, tanyakan pada orang terdekat dan orang terkasih.
- Ketika menyadari perasaan negatif Jangan mencoba mengubahnya menjadi positif. Prinsip utama adalah hidup di atas dasar kenyataan, netral. Ada negatif dan positif setiap harinya, ada berita buruk, ada juga berita baik. Ketika sudah menyadarinya, cukup sadar bahwa itu adalah perasaan dan tidak perlu menjadi jengkel pada diri sendiri tentang kenapa harus seberat ini. Menekan diri sendiri dikenal sebagai Worry About Worry, yaitu merasa tidak baik secara alami lalu merasa lebih bahagia atau lebih tidak bahagia dengan pikiran atau perasaan tersebut, menghabiskan energi dua kali lipat.
- Menyadari bahwa kesalahan ketidakberhasilan adalah sesuatu yang tidak dapat dihindari. Di situasi yang sulit, beberapa perusahaan tutup, karyawan diberhentikan. Perasaan bersalah dapat membuat banyak orang merasa tergerus, mencela diri sendiri atas manajemen yang gagal, kita merasa tidak cukup baik atau tidak cukup bagus, atau mencela diri sendiri karena tidak dapat melindungi anak-anak kita agar aman, tidak dapat merawat orang tua yang berisiko tinggi. Banyak yang telah melakukan yang terbaik agar semua tugas berjalan sebaik mungkin, tetapi akhirnya tidak cukup memadai. Bahkan dokter dan perawat bisa merawat pasien dengan sebaik-baiknya, tetapi tetap merasa tidak enak karena tidak punya banyak waktu untuk anak-anak, tidak bisa merawat orang tua yang mungkin menderita diabetes atau penyakit jantung, dan akhirnya pasien yang dirawat tetap mengalami penurunan kondisi. Kita harus menerima bahwa meskipun kita telah berusaha sebaik mungkin, kesalahan masih dapat terjadi. Ini bukan salah satu orang saja. Waktu ini adalah untuk mendukung satu sama lain. Meskipun hasil akhirnya bisa apa saja, kita tidak akan menyesal karena kita tahu bahwa dalam situasi dengan berbagai kendala, kita telah berusaha sebaik mungkin.
- Mindfulness, lambatkan untuk mempercepat. Situasi ini masih akan berlangsung untuk sementara waktu, seperti lari marathon. Mempercepat untuk menyelesaikan lebih cepat, ingin melihat hasil lebih cepat, akhirnya bisa jatuh dan tidak mencapai garis akhir. Ketika kita tahu bahwa kita harus menghadapi stres jangka panjang, kita harus mengurangi intensitas lari, cukup joging, pelan-pelan. Hiduplah sedikit lebih lambat, saat kita duduk dan menikmati secangkir kopi di pagi hari, hirup aroma kopi yang harum, nikmati sentuhan hangat selama 5 hingga 10 detik. Saat makan, tidak perlu menonton berita atau berbicara tentang COVID-19, coba nikmati rasa makanan. Saat mandi, perhatikan suhu air yang panas atau hangat, rasakan aroma sampo atau sabun mandi. Istirahatkan pikiran sejenak selama 10 detik lalu pijat lembut kepala Anda. Cobalah untuk fokus pada momen sekarang. Itu adalah saat ketika pikiran mendapatkan penyembuhan. Beristirahatlah dari pikiran negatif dan positif, dari perasaan baik dan buruk. Fokuslah pada suhu yang panas dan dingin, suara air, aroma sabun. Teknik ini disebut Mindfulness, latihlah sedikit setiap hari. Ketika pikiran beristirahat dan terisi energi secara berkala, akan ada lebih banyak tenaga untuk menghadapi situasi yang kompleks lagi, seperti membersihkan “sampah” pikiran negatif. Sehingga kita punya ruang untuk menerima pikiran dan perasaan negatif yang akan datang kembali setiap hari.
- Sharing is Caring. Tetap pertahankan hubungan meskipun terpisah fisik dengan kebijakan Social Distancing. Kita tidak perlu terpisah secara emosional. Bisa menelepon atau melakukan Vdo Call. Cobalah untuk tidak selalu berbicara tentang COVID-19. Bahkan saat berbelanja, kita bisa berbicara atau menyapa dengan penjual (dengan memakai masker dan menjaga jarak). Karena kita semua mengalami perasaan susah, khawatir, dan memiliki ruang untuk berbagi. Itu membantu. Peningkatan dukungan (Sharing) adalah senjata penting. Ucapan yang penuh pengertian dan empati, bahkan dengan orang yang tidak dikenal, adalah cara penyembuhan, membantu memberi harapan dan semangat untuk berjalan bersama. Kekuatan dari bicara, tertawa, dan memberikan dukungan adalah obat penting yang dibutuhkan semua orang saat ini.
-
