Sejak dahulu hingga saat ini, orang bereaksi secara berbeda dalam menghadapi stres. Ada yang acuh tak acuh dan tidak menyadari, ada yang cemas berlebihan dengan informasi yang ada, ada pula yang merasa tertekan dan depresi hingga kehilangan keinginan untuk melakukan apa pun. Beberapa orang membiarkan diri mereka terjebak dengan godaan hingga tidak produktif sama sekali. Namun, dalam situasi yang sama, masih ada banyak orang yang dapat menangani stres dengan baik, dengan pikiran dan semangat yang baik, mampu berdiri untuk menyelesaikan masalah dan menangani stres dengan tepat. Apa yang menjadi variabel penting yang membuat kita berbeda ketika harus menghadapi stres?
Mengenali ketakutan dan kecemasan
Properti penting pertama dalam menghadapi berbagai krisis adalah ketahanan. Ketakutan (Fear) dan kecemasan (Anxiety) sangat mirip karena adalah jenis emosi yang serupa, hanya saja kecemasan datang dalam bentuk yang lebih lembut, repetitif, dan bisa bertahan lebih lama daripada ketakutan yang sering datang tiba-tiba dan segera berakhir. Yang perlu diketahui adalah bahwa kecemasan dan ketakutan adalah respon emosional yang sangat normal ketika kita menghadapi bahaya, terutama ketika dihadapkan dengan sesuatu yang belum pernah dialami dan tidak tahu cara menghadapinya. Oleh karena itu, kita sebaiknya tidak menolak atau menyimpan ketakutan dan kecemasan, karena jika dipendam, mereka akan membesar dan memanas, seperti gunung berapi yang siap meledak secara otomatis.
Ketika merasa takut atau cemas, tubuh akan mengeluarkan hormon yang mempersiapkan tubuh untuk menghadapi bahaya, yaitu “adrenalin” dan “kortisol”. Kedua hormon utama ini akan membuat tubuh dan pikiran menjadi tegang dan bersemangat, dengan jantung memompa darah lebih kuat dan cepat hingga terasa seperti jantung berdebar di dada, dan pola napas menjadi lebih cepat namun kurang efisien, yakni bernapas pendek dan cepat. Dengan bernapas seperti ini dalam beberapa waktu, akan membuat merasa sesak, tidak nyaman, dan tidak rileks.
Gejala lainnya yang mungkin muncul antara lain nyeri dada, ingin muntah, pusing, pandangan kabur, kebas atau geli pada berbagai bagian tubuh, dan lain sebagainya. Gejala-gejala ini biasanya muncul sekaligus dan mendadak. Jika terjadi sering, biasanya membuat orang yang sudah cemas menjadi semakin cemas, dari yang semula hanya cemas dengan hal-hal eksternal menjadi cemas tentang kesehatan diri sendiri. Mungkin tanpa sadar berpikir bahwa ada penyakit serius yang tersembunyi, atau dalam kondisi berisiko yang bisa mengancam nyawa sewaktu-waktu, seperti berpikir akan mengalami serangan jantung, mengidap penyakit jantung, stroke, atau penyakit pada sistem pencernaan.
Gejala seperti yang sudah disebutkan, jika hanya terjadi sekali atau dua kali dan setelah peristiwa yang benar-benar menegangkan, biasanya dianggap wajar dan normal. Namun, jika setelah peristiwa tersebut berlalu, gejala tersebut masih terus muncul berulang-ulang dan tidak terduga serta tidak bisa dikendalikan, membuat menjadi orang yang tidak percaya diri, banyak pikiran, dan sangat cemas terkait kesehatan, makanan yang dikonsumsi, maupun keamanan, sehingga menyebabkan kesulitan dalam menjalani kehidupan sehari-hari. Terus-menerus waspada dan menghindari melakukan beberapa aktivitas yang biasanya bisa dilakukan secara normal atau terkadang tidak bisa menahan untuk berpikir negatif terlebih dahulu sebelum peristiwa benar-benar terjadi. Jika selama beberapa waktu mengalami kondisi demikian, itu disebut “panik”.
Untuk menghindari panik, kita perlu belajar mengurangi tingkat kecemasan terlebih dahulu. Setiap orang biasanya memiliki cara masing-masing yang cenderung berbeda untuk mengatasi kecemasan, tidak bisa memberikan satu kalimat yang bisa meredakan kecemasan semua orang secara instan. Dalam konteks ini, kami tidak akan memberikan saran jenis “jangan stres”, “jangan berpikir berlebihan”, “biarkan saja, kenapa harus dipikirkan”, karena hal tersebut selain tidak membantu meredakan kecemasan, juga sulit dilakukan saat situasi genting dan dapat membuat pendengar merasa lebih tertekan dan tidak nyaman jika tidak benar-benar akrab satu sama lain.
Psikoterapi CBT
Prinsip mengatasi stres menurut psikoterapi CBT (Cognitive Behavioural Therapy) adalah salah satu pendekatan standar yang digunakan psikiater untuk memberikan konseling kepada pasien. Pada perspektif CBT, dianggap bahwa ada tiga variabel yang menyebabkan orang merespon stres secara berbeda. Prinsipnya adalah jika ingin mengubah hasil, apakah stres lebih kecil atau lebih besar, harus ada penyesuaian pada salah satu dari tiga variabel ini. Namun, perlu dicatat bahwa dari tiga faktor ini, beberapa dapat disesuaikan dan beberapa tidak seharusnya, yaitu:
1) Perasaan (Feeling)
Penyesuaian perasaan. Pernahkah Anda merasa sangat sedih atau marah hingga hampir merasa ingin berteriak? Mayoritas orang cenderung mengatasi masalah dengan menekan perasaan (Suppression), kemungkinan karena malu atau karena lingkup sosial. Teknik ini “boleh dilakukan, tetapi jangan sering-sering”, karena menekan emosi hanya akan menyebabkan akumulasi stres di dalam, dan ketika terus terkumpul, akhirnya dapat memicu ledakan emosi yang intens, menghasilkan kondisi panik atau depresi.
Pada manajemen emosi, yang terpenting bukanlah menekan emosinya lebih dalam, melainkan melatih diri untuk menerima emosi kita apa adanya. Misalnya, jika marah, berarti marah, tidak perlu mengubah menjadi emosi lain. Jika sedih, maka sedihlah. Kita harus mengizinkan diri kita merasakan emosi tersebut sewaktu-waktu, karena pada akhirnya itu adalah emosi kita sendiri dan tidak dapat diserahkan pada orang lain. Umumnya, emosi yang diakui cenderung mengecilkan stressor di dalam, dan ketika stressor mengecil, masalah yang lebih besar tidak terjadi, dan kemudian langkah manajemen lainnya akan efektif, seperti pengambilan keputusan, logika, dan akhirnya, rencana penyelesaian masalah yang tepat akan mengikuti.
Mengenali emosi sendiri adalah keterampilan yang memerlukan latihan. Terdengar mudah, namun cukup menantang, terutama ketika kita tenggelam dalam emosi untuk waktu yang cukup lama atau dalam jumlah emosi yang besar, kita cenderung tidak melihat diri kita sendiri. Contohnya, pengemudi yang saling menyalip hingga berkelahi dan menembak satu sama lain, padahal jika dipikirkan secara logis, keuntungannya tak sebanding dengan kerugiannya. Tapi dalam momen tersebut, emosi memegang kendali yang lebih besar daripada logika sehingga situasi tidak bisa dikendalikan. Banyak juga yang memiliki karakteristik kepribadian tertentu yang tidak bisa menahan untuk menyalahkan diri sendiri atau malah mendorong diri agar makin tenggelam dalam perasaan tanpa mau bangkit. Selain tahu mereka sedih, mereka tahu itu tidak baik, tetapi tetap ingin tinggal dalam emosi tersebut, tidak mau bangkit meskipun sudah diberi tahu. Pada kelompok ini perlu waktu dan ragam teknik untuk memodifikasi emosinya, dan setiap orang akan diberi saran yang berbeda tergantung pada pola pikir dan kepribadian masing-masing. Konsultasi langsung dengan psikiater atau psikolog dapat membantu individu dalam kondisi ini.
2) Pemikiran / Proses Kognitif (Cognition)
Penyesuaian pikiran atau proses kognitif. Kebanyakan orang awam percaya bahwa pola pikir positif (Positive Thinking) harus dilatih agar datang energi positif dalam hidup. Namun sebenarnya, dalam situasi darurat atau berbahaya, berpikir positif sangat sulit. Pola pikir positif umumnya muncul ketika dalam keadaan yang stabil dan aman.
Dalam situasi penuh tekanan, tidak perlu memikirkan yang positif, “cukuplah berpikir netral dan berusaha menyaring pikiran negatif agar berkurang. Itu sudah cukup.” Terkadang selama proses bimbingan psikiater akan menanyakan tentang probabilitas dari hal yang ditakutkan pasien terjadi secara nyata, berapa besar kemungkinan hal tersebut terjadi. Pasien juga diajak berpikir mengenai hal-hal yang paling menakutkan jika terjadi, hal yang sedang, dan hal yang paling tidak menakutkan. Pasien mendapatkan kesempatan untuk mengekspresikan ketakutannya, sementara psikiater dapat melihat pola pikir dan penilaian setiap pasien. Pada sejumlah kasus, bisa terlihat jelas bahwa kepribadian atau pengalaman masa lalu pasien telah menanamkan keyakinan bahwa semua situasi harus selalu menyeramkan. Dalam hal ini, psikiater berupaya membantu menyaring pikiran negatif tersebut sehingga pasien akan mulai merasa nyaman tanpa harus memaksakan perasaan positif untuk menggantikannya.
3) Perilaku (Behavior)
Pemodifikasian perilaku adalah aspek yang sering kali diabaikan atau tidak ingin dilakukan oleh kebanyakan orang. Ketika stres, banyak orang rela menghabiskan waktu berhari-hari untuk duduk dan memikirkan cara berpikir atau merasakan positif, hingga ada yang meluangkan waktu berminggu-minggu, berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun hingga bisa berdamai dengan satu dampak buruk. Tampaknya kita siap untuk menghabiskan waktu sebanyak apa pun, tidak terbatas, hanya untuk menghilangkan, “make free”, “unlock”, atau melepas simpul perasaan tersebut, namun kita lupa bahwa setiap hari kita kehilangan kesempatan untuk menjalani kehidupan normal dan bahagia.
Kesedihan memiliki harga yang cukup mahal dalam teori modifikasi perilaku. Dipercayai bahwa aktivitas dan lingkungan tempat tinggal kita memainkan peran penting dalam mengatur emosi dan pikiran kita. Jadi, jika sedang mengalami kegundahan atau menghadapi satu masalah tertentu dan ingin segera berlalu, harus serius melakukan perubahan aktivitas dan gaya hidup setiap harinya. Misalnya, jika merasa terlalu banyak menyerap berita COVID-19 hingga membuat stres, perlu mengurangi frekuensi konsumsi berita, dan berusaha mencari aktivitas baru yang belum pernah dilakukan sebelumnya dan mencobanya sebagai pengganti untuk mengurangi kekhawatiran secara bertahap.
Secara alami, ketika merasa sedih, kita sering merasa berenergi rendah, lesu, tidak ingin berbuat apa-apa, ingin tetap diam, tidak ingin mengubah apa pun, merasa putus asa. Ini bisa diatasi dengan memotong atau mengecilkan tujuan dalam diri hingga ke tingkat yang sangat mudah dicapai. Misalnya, dari perencanaan berolahraga selama 45 menit per sesi, kecilkan target menjadi 10 menit sebelumnya. Tetapkan tujuan kecil terlebih dahulu, hanya untuk memotivasi diri mulai beraksi. Begitu langkah awal berhasil, akan mulai merasa sedikit lega, karena setidaknya sudah berhasil melakukan sesuatu, tidak semuanya buruk. Ini bisa mendorong secara bertahap membuat target lebih besar secara perlahan-lahan. Lebih baik tidak membandingkan diri dengan target sebelumnya atau dengan orang lain. Dalam hal memodifikasi perilaku, jika mendapat dukungan dari teman dan keluarga, akan lebih mudah tercapai, lebih menyenangkan, dan dapat mengurangi penderitaan lebih cepat.
