Selama situasi COVID-19, ada satu hal yang tidak boleh diabaikan, yaitu berolahraga. Latihan di rumah dapat dilakukan dengan efektif dan tidak membosankan. Yang terpenting, berolahraga tanpa berlebihan dapat meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi risiko penyakit kronis, mengurangi stres, dan memperkuat kesehatan mental.
BE ACTIVE Memotivasi Tubuh dan Pikiran
Walaupun saat ini belum ada laporan bahwa olahraga dapat mencegah COVID-19, rutin bergerak membantu menjaga kesehatan fisik dan mental untuk menghadapi krisis ini. Anda dapat melakukannya dengan
- Bergerak Olahraga dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu.
- Jangan Berlebihan Berolahraga tanpa berlebihan berarti Anda masih bisa berbicara saat berolahraga.
- Olahraga di Rumah Jika sebelumnya tidak pernah berolahraga, cukup dengan mulai bergerak lebih banyak, seperti
- Naik turun tangga di rumah
- Menari mengikuti lagu di Media Sosial
- Bermain game yang mengharuskan gerakan fisik
- Mengikuti video olahraga di internet
- Latihan sederhana seperti lompat tali, yoga, dan lain-lain
WORK (OUT) FROM HOME Olahraga di Rumah yang Efektif
Walaupun tidak dapat pergi ke gym, pusat kebugaran, atau taman selama COVID-19, jika dibiarkan dan berhenti berlatih atau berolahraga, kecepatan kebugaran akan menurun, yang dapat menurun hingga 10% per minggu.
Berolahraga di rumah sangat penting, dan bisa dilakukan dengan efektif dan tidak membosankan dengan cara berikut:
- Olahraga yang mencakup latihan kardio dan latihan kekuatan.
- Hindari olahraga berlebihan atau lebih berat dari biasanya, karena dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh. Setiap sesi olahraga tidak boleh lebih dari 60 menit dan detak jantung harus kurang dari 80% dari detak jantung maksimal.
- Jika tidak memiliki peralatan latihan beban seperti di gym, bisa menggunakan Elastic Resistance, tali elastis, atau latihan dengan bobot tubuh sendiri.
- Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan serta meregangkan otot untuk mencegah cedera.
- Mengurangi kebosanan atau monoton dengan memilih olahraga interval yang bervariasi antara intensitas ringan dan berat. Saat ini ada aplikasi yang membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan, digabungkan dengan permainan, serta bisa dibagikan di Media Sosial dan berkompetisi dengan teman secara online. Ini adalah salah satu cara agar tetap efektif berolahraga di rumah.
Selain itu, atlet mungkin dapat menggunakan konferensi video (VDO Conference) untuk pelatihan bersama tim dan pelatih, sehingga dapat memantau postur dan pola olahraga yang sesuai, menjaga kebugaran, serta mengurangi risiko cedera.
Masker saat Berolahraga
Mengenakan masker saat berolahraga dapat menimbulkan efek buruk pada tubuh karena menyebabkan sesak, sulit bernapas, cepat lelah, dan mungkin kekurangan oksigen. Ini tergantung pada masing-masing individu dan jenis masker yang digunakan, seperti:
- Atlet atau orang yang rutin berolahraga mungkin memiliki kemampuan beradaptasi dan menahan kesulitan bernapas. Saat berolahraga ringan, mereka dapat memakai masker, namun saat latihan yang lebih intensif, masker dapat membuat cepat lelah karena peningkatan usaha bernapas, sehingga menurunkan efektivitas latihan.
- Orang yang tidak terbiasa berolahraga atau orang tua mungkin memiliki risiko lebih tinggi saat mengenakan masker saat berolahraga, karena tubuh dan jantung harus bekerja lebih keras.
Jenis masker juga berpengaruh, termasuk:
- Masker N95 Jika memakai masker yang baik untuk menyaring partikel kecil seperti N95, akan membuat lebih sesak saat dipakai. Bahkan berbicara dengan masker N95 atau medis, jika digunakan saat berolahraga, meskipun menggunakan valve untuk membantu pernapasan, efektivitas perlindungan dari debu dan virus berkurang karena masker tidak menempel ke wajah, dan membuat sulit bernapas serta cepat lelah.
- Masker Kain Jika menggunakan masker kain, meskipun lebih mudah bernapas, tidak dapat menyaring debu PM 2.5 atau melindungi dari virus dengan efektif jika terpapar langsung dari batuk atau bersin.
Dalam situasi saat ini, untuk mencegah dan mengurangi penyebaran virus COVID-19, berolahraga di rumah tanpa masker adalah pilihan terbaik. Jika perlu berolahraga di luar, disarankan untuk menghindari tempat ramai dan menjaga jarak setidaknya 2 meter, karena jika orang batuk atau bersin, droplet dapat menyebar lebih jauh karena kecepatan lari dan angin. Paling penting, sering-seringlah mencuci tangan dan hindari menyentuh wajah.
