Low Carb: Wie man es konsumiert, ohne zuzunehmen

Low Carb: Wie man sie isst, ohne zuzunehmen

Low Carb Diät oder kohlenhydratarme Ernährung ist die Wahl, Lebensmittel mit begrenzten Mengen an Kohlenhydraten oder stärkehaltigen Lebensmitteln zu konsumieren. Es wird der Schwerpunkt auf proteinhaltige Lebensmittel gelegt, um den Insulinausstoß des Körpers zu reduzieren. Wenn wir die Aufnahme von Zucker und Stärke erheblich reduzieren, greift der Körper stattdessen auf Fett und Protein zurück, wodurch das Gewicht effektiv kontrolliert werden kann. Die Methode besteht aus folgenden Schritten:

1. Begrenzen Sie die Aufnahme von Stärke und Zucker auf 50-100 Gramm pro Tag, indem Sie Reis, Mehl, Zucker und Kohlenhydrate weglassen.
2. Konsumieren Sie Proteine aus verschiedenen Fleischquellen wie Rind, Schwein, Fisch, Huhn, Eier, Meeresfrüchte und Nüsse etwa 1,5-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
3. Essen Sie unbeschränkt grüne Gemüse wie Stiele, Blätter, chinesische weiße Kürbisse und Gurken, vermeiden Sie jedoch stärke- und zuckerreiche Pflanzen wie Taro, Kürbis, Radieschen und Karotten. Begrenzen Sie den Verzehr von Obst sowohl in süßer als auch in nicht süßer Form.
4. Vermeiden Sie den Verzehr von Süßigkeiten, Backwaren, zuckerhaltigen Getränken und jeglichem Alkohol.
5. Vermeiden Sie den Gebrauch von Ölen mit hohem gesättigten Fettsäuregehalt, da diese für Herz und Blutgefäße schädlich sind, wie z.B. Kokosöl, Palmöl, Butter, Margarine.

Die kohlenhydratarme Ernährung wird in 4 Phasen unterteilt:

Phase 1 – Startphase (erste 14 Tage): Beschränken Sie die Kohlenhydrataufnahme auf 20 Gramm pro Tag. Vermeiden Sie Reis, Zucker und Obst, konsumieren Sie nur Fleisch, Eier, Milch und grünes Blattgemüse. Der Körper benutzt in dieser Phase Fett und Protein anstelle von Kohlenhydraten, was zu einem schnellen und erheblichen Gewichtsverlust führt.

Phase 2: Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme schrittweise um 5-10 Gramm täglich bis zu 50 Gramm pro Tag, wobei mehr Nüsse (z.B. Mandeln, Pistazien) und teilweise Obst und Gemüse verzehrt werden. Der Gewichtsverlust hält in dieser Phase an.

Phase 3: Gewichtsabnahme ist erreicht, nun kann langsam die Aufnahme von Stärke und Zucker auf bis zu 80 Gramm erhöht werden, indem komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornreis und Vollkornbrot betont werden, um das Gewicht zu halten.

Phase 4: Gewichtserhaltung – mehr Vielfalt in der Ernährung ist erlaubt, aber die tägliche Kohlenhydrataufnahme bleibt kontrolliert, um das Gewicht zu halten.

Beschwerden in der Anfangsphase der Low-Carb-Diät:

1. Grippeähnliche Symptome, Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelschmerzen
2. Reizbarkeit
3. Beinkrämpfe
4. Verstopfung
5. Herzklopfen
6. Haarausfall

Diese Symptome treten normalerweise 2 bis 3 Tage auf und verschwinden dann, da der Körper Zeit zur Anpassung benötigt. Wenn sie weiterhin bestehen, wird empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme zunächst auf 100 Gramm zu erhöhen und dann nach und nach auf 50 Gramm zu reduzieren. Langfristig könnte diese Diät die Blutelektrolyte beeinflussen, wie z.B. geringe Kaliumspiegel oder metabolische Azidose. Individuelle Gesundheitsbewertungen und Empfehlungen sollten von einem Facharzt oder Ernährungsberater vorgenommen werden, ebenso wie spezialisierte Gewichtsmanagement-Beratungen.   Mit freundlichen Grüßen Nattrika Panyo Ernährungsberaterin Medizinische Abteilung | Bangkok Hospital Chiang Mai   Quellen:

•  Dr. Med. Pong Vorapongpichit und andere. 2018. Kohlenhydratarme Ernährung Low Carb Diet. Bangkok: Abteilung für alternative Medizin, Abteilung für traditionelle thailändische und alternative Medizin, Ministerium für öffentliche Gesundheit.
• Dr. Andreas Eenfeldt, MD. 2021. Eine kohlenhydratarme Diät für Anfänger, 16. Juli 2021.

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