Von der Vergangenheit bis zur Gegenwart haben Menschen unterschiedliche Reaktionen im Umgang mit Stress gezeigt. Einige ignorieren es, andere wiederum sind übermäßig besorgt über die vielen Informationen, die sie erhalten. Einige fühlen sich so deprimiert, dass sie keine Lust haben, irgendetwas zu tun. Andere lassen sich von Versuchungen ablenken, anstatt produktiv zu sein, obwohl es in derselben Situation viele Menschen gibt, die gut damit umgehen können, ruhig und zuversichtlich bleiben und in der Lage sind, Probleme angemessen zu lösen und mit Stress umzugehen. Was ist der entscheidende Faktor, der Menschen unterscheidet, wenn sie mit Stress konfrontiert werden?
Erkenne die Angst und Sorge
Das erste wichtige Merkmal im Umgang mit Krisensituationen ist die Ausdauer. Angst (Fear) und Sorge (Anxiety) sind sich sehr ähnlich, da sie Emotionen derselben Art sind. Allerdings tritt Sorge in schwächerer Form auf, ist repetitiv und bleibt länger bestehen als Angst, die oft unerwartet und heftig auftritt. Es ist wichtig zu wissen, dass sowohl Angst als auch Sorge vollkommen normale emotionale Reaktionen sind, wenn Menschen mit Gefahr konfrontiert werden, insbesondere in Situationen, die neu sind und bei denen man nicht weiß, wie man damit umgehen soll. Daher sollten wir Angst und Sorge nicht ablehnen oder ignorieren, denn wenn wir sie behalten, werden sie größer und intensiver, vergleichbar mit einem Vulkan, der jederzeit ausbrechen kann.
Wenn man Angst hat oder sich Sorgen macht, schüttet der Körper Hormone aus, die ihn in einen Spannungszustand versetzen, nämlich
„Adrenalin“ und „Cortisol“. Diese beiden Hauptstresshormone versetzen Körper und Geist in Anspannung und Aufregung, das Herz pumpt stärker und schneller, wodurch es sich anfühlt, als würde es im Brustkorb vibrieren. Die Atmung wird schneller, aber weniger effizient, denn man atmet flach und schnell, was nach einer Weile zu Unwohlsein und Anspannung führt.
Weitere Symptome, die auftreten können, sind Brustenge, Übelkeit, Schwindel, Benommenheit, verschwommenes Sehen oder ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in verschiedenen Körperteilen. Diese Symptome treten oft plötzlich und gleichzeitig auf. Wenn sie häufig auftreten, kann dies zu einer verstärkten Besorgnis führen, die sich von anfänglichen Sorgen über äußere Umstände in Sorgen über die eigene Gesundheit ändern kann. Man könnte ungewollt denken, dass man an einer schweren Erkrankung leidet, dass eine schwere Krankheit im Verborgenen lauert, oder dass man in einem Zustand ist, der jederzeit gefährlich werden kann, beispielsweise an einem Herzinfarkt zu sterben, an einer Herzkrankheit zu leiden, eine schwere Durchblutungsstörung im Gehirn zu haben oder an einer Erkrankung des Verdauungssystems zu leiden.
Wenn solche Symptome einmal oder zweimal zusammen mit einem aufregenden Ereignis auftreten, gilt dies im Allgemeinen als unproblematisch. Wenn jedoch die betreffende Situation bereits vorbei ist, die genannten Symptome jedoch immer wieder unvorhersehbar und unkontrollierbar auftreten und das Selbstvertrauen beeinträchtigen, Gedanken kreisen lassen und detaillierte Sorgen über die eigene Gesundheit, Ernährung und Sicherheit entstehen, kann dies den Alltag erheblich erschweren. Die betroffene Person wird versuchen, bestimmte Aktivitäten, die sie zuvor normal ausüben konnte, zu vermeiden. In einigen Fällen könnte dies sogar dazu führen, dass negative Gedanken im Voraus auftreten, bevor die Situation überhaupt eintritt. Wenn dies über einen längeren Zeitraum so bleibt, wird dieser Zustand als „Panik“ bezeichnet.
Um Panik zu vermeiden, sollte man zunächst lernen, das Niveau der Besorgnis zu senken. Jede Person hat dabei ihre eigenen bevorzugten Methoden. Es ist nicht möglich, einen einzigen Satz zu finden, der bei jedem sofortige Beruhigung bewirken könnte. Wir verzichten hier auf Ratschläge wie „Nicht stressen“ „Nicht zu viel nachdenken“ „Loslassen“, da diese in Krisenzeiten nicht nur schwer umsetzbar sind, sondern bei unpassender Beziehung zwischen Sprecher und Zuhörer eher zusätzlichen Druck ausüben können.
Psychotherapie CBT
Das Prinzip des Umgangs mit Stress in der CBT (Cognitive Behavioural Therapy) ist ein Standardansatz, den Psychiater in ihren Beratungsgesprächen verwenden. Aus Sicht der CBT existieren drei Faktoren, die die Reaktion auf Stress beeinflussen. Das Prinzip besagt, dass man, um den Stresslevel zu beeinflussen, einen dieser drei Faktoren ändern muss. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Faktoren veränderbar oder empfehlenswert zu verändern sind.
1) Gefühl (Feeling)
Zur Gefühlsanpassung: Kennen Sie das, wenn Sie sich sehr traurig oder wütend fühlen, dass Sie am liebsten schreien würden? Die meisten Menschen neigen dazu, Gefühle zu unterdrücken (Suppression), vielleicht aus Scham oder sozialen Gründen. Diese Methode ist „anwendbar, aber nicht regelmäßig empfehlenswert,“ da die Unterdrückung von Emotionen innere Spannungen schafft, die sich über Zeit aufbauen und schließlich in Form einer Panikattacke oder Depression entladen können.
Wichtiger als die Unterdrückung der Emotionen ist es, durch bewusstes Wahrnehmen der eigenen Gefühle mit ihnen umzugehen. Trauer ist Trauer, Wut ist Wut. Man sollte sich selbst erlauben, mit diesen Gefühlen zu leben. Wenn man Emotionen wahrnimmt, werden sie weniger groß und problematisch, was zu einer besseren Problemlösung führt. Emotionale Erkenntnis ist eine zu erlernende Fähigkeit. Es mag einfach klingen, aber ist insbesondere in emotional aufgeladenen Situationen herausfordernd, bei denen man sich oft nicht selbst erkennt, was in heftigen Streitigkeiten enden kann. Manche Menschen neigen aufgrund ihrer Persönlichkeit dazu, sich selbst zu kritisieren oder tiefer in ihre Emotionen zu gehen, auch wenn sie wissen, dass sie nicht gut sind. Diese Emotionen loszulassen kann anspruchsvolle Techniken erfordern und sollte idealerweise mit professioneller Hilfe von Psychiatern oder Psychologen in Angriff genommen werden.
2) Gedanken / Denkprozesse (Cognition)
Zum Anpassen von Gedanken oder Denkprozessen. Viele glauben, dass positives Denken der Schlüssel ist und dass man positive Energie in ihr Leben bringen sollte. Doch in stressigen oder gefährlichen Situationen ist positives Denken oft schwer erreichbar und tritt eher in stabilen und sicheren Lagen auf.
In stressigen Situationen Bedarf es keiner extrem positiven Denkweise. Es genügt „neutral zu denken, negative Gedanken zu filtern, um den Stress zu reduzieren.“ In der Therapie wird oft gefragt, wie realistisch die Ängste des Patienten sind, wie wahrscheinlich diese wahr werden könnten und wie sie am besten, durchschnittlich und schlimmsten ausgehen würden. Jede Patientin bekommt die Möglichkeit, ihre Ängste zu äußern. Der Psychiater kann Muster und Gewichtungen in den Gedanken des Patienten erkennen. In solchen Situationen kann der Psychiater schrittweise helfen, die negativen Gedanken zu reduzieren, was den Patienten entlastet, ohne ihnen positive Gedanken aufzuzwingen.
3) Verhalten (Behavior)
Die Anpassung des Verhaltens wird oft übersehen oder gar vermieden. Menschen verbringen oft viel Zeit damit, ihre Gedanken und Gefühle zu beeinflussen oder gar Jahre, um eine schwere Erfahrung zu akzeptieren, ohne zu realisieren, dass sie dadurch ihren Alltag verliert.
Allein die Tatsache, dass das Leiden hohen Einfluss hat, erfordert eine sorgfältige Anpassung der täglichen Aktivitäten. Beispielsweise sollte man die Informationsaufnahme zu COVID-19 reduzieren, wenn diese stressig wird, und stattdessen neue und andere Aktivitäten ausprobieren, um zu verhindern, dass die negative Gedanken- und Stressspirale weitergeht.
Da Menschen in Leiden oft wenig Energie haben und kein Verlangen nach Veränderung, ist es wichtig, ihre Ziele zu minimieren, damit sie erreichbar werden. Anstatt 45 Minuten joggen zu gehen, würden 10 Minuten Bewegung reichen, um Erfolge zu verspüren und schrittweise die Ziele zu erhöhen. Wichtig ist, sich nicht an den eigenen früheren Zielen oder denen anderer zu orientieren. Unterstützt durch Freunde oder Familie wird das Verhalten leichter angepasst und der Weg aus dem Leiden beschleunigt.
