Kennenlernen von IF
Intermittierendes Fasten (IF) oder periodisches Fasten ist eine Methode zur Gewichtsreduktion, die derzeit sehr beliebt ist. Beim Abnehmen mit IF wird die Fastenzeit (Fasting) festgelegt und die Essenszeit (Feeding) ohne Fokus auf eine Änderung der Ernährungsweise, sondern durch die Festlegung von Essenszeiten wird die Nahrungsaufnahme reduziert und die Energiezufuhr durch Nahrung verringert. Während der Fastenzeiten (Fasting) sinkt der Insulinspiegel und dadurch wird die Umwandlung von Blutzucker zu Fett reduziert, was zu einer Verringerung der Fettspeicherung unter der Haut und zu Gewichtsverlust führt. In Zeiten niedrigen Insulin (Insulin) wird zudem mehr Wachstumshormon (Growth Hormone) und Noradrenalin (Norepinephrine) freigesetzt. Diese Hormone fördern die Fettverbrennung und erhöhen den Energieverbrauch, ohne dass die Muskelmasse wie bei einem kontinuierlichen Fasten abnimmt.
Formen des IF
Es gibt verschiedene Formen des Intermittierenden Fastens (IF) , die sehr beliebt sind, darunter:
- Die Lean Gains Methode, auch bekannt als IF 16/8 , bei der man 8 Stunden isst und 16 Stunden fastet. Diese Methode wird Anfängern beim IF empfohlen, da sie leicht durchzuführen ist und den Alltag nicht zu sehr beeinträchtigt
- Die Fast 5 Methode, bei der man 5 Stunden isst und 19 Stunden fastet
- Die Eat Stop Eat Methode, bei der man 24 Stunden lang 1-2 Mal pro Woche fastet und an den anderen Tagen normal isst, allerdings sollten die Mahlzeiten ausgewogen und ausreichend sein
- Die 5:2 Methode, bei der man 5 Tage normal isst und an 2 Tagen fastet, entweder nacheinander oder mit Abstand. An den Fastentagen wird die Nahrungszufuhr verringert, z.B. 600 Kalorien für Männer und 500 Kalorien für Frauen, was ungefähr 1/4 der täglichen Kalorienaufnahme entspricht
- Das Alternate Day Fasting ist ein jeden zweiten Tag Fasten, was als relativ intensiv gilt, weil man einen Tag fastet, einen Tag isst und dann wieder einen Tag fastet. Allerdings ist es ähnlich wie das IF 5:2, da an Fastentagen kalorienarme Lebensmittel erlaubt sind, aber so wenig wie möglich konsumiert werden sollten
Vorteile des IF
Die Vorteile des Intermittierenden Fastens (IF) sind, dass mit dem Gewichtsverlust und der Reduzierung des Körperfetts das Risiko von nicht übertragbaren chronischen Krankheiten wie Diabetes, hohen Cholesterinwerten, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall sinkt. Es verbessert die Funktion des Nervensystems und verringert das Risiko für Alzheimer. Studien haben gezeigt, dass IF den Zellabbau verzögern kann. Eine Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health, die im Oktober 2017 veröffentlicht wurde, zeigte, dass Fasten die Lebenserwartung verlängern kann, indem es die Autophagie der Zellen (Autophagy) fördert, einen Mechanismus, der hilft, Zellen auf molekularer Ebene zu reparieren. Normalerweise werden Zellen im Körper kontinuierlich erneuert und abgebaut. Die Autophagie hilft, alte Zellen durch neue, starke zu ersetzen.
IF und Ernährungsregulation
Allein durch IF kann es schwierig sein, Gewicht zu verlieren, wenn man weiterhin zu viele Kalorien zu sich nimmt. Eine zu lange Fastendauer kann zu Hungergefühlen und verstärktem Appetit führen, was dazu führen kann, dass man bei der Essensaufnahme alles isst, was man möchte. Ohne Kontrolle und Disziplin besteht die Gefahr, mehr zu essen als nötig, was zu Stress führen kann. Ein Mangel an Disziplin und Konsistenz in der Durchführung und Bewegung kann ebenfalls dazu führen, dass das Gewicht nicht abnimmt.
Obwohl es viele Studien und Erfolgsgeschichten gibt, die zeigen, dass Intermittierendes Fasten (IF) funktioniert, bedeutet das nicht, dass IF für jeden geeignet ist. Da jeder Körper unterschiedlich reagiert, können die gesundheitlichen Auswirkungen variieren. Es ist wichtig, sich gründlich zu informieren und den eigenen Gesundheitszustand vor, während und nach dem IF zu prüfen. Zusätzlich ist es ratsam, einen erfahrenen Arzt zu konsultieren, insbesondere bei bestehenden Gesundheitsproblemen, um eine geeignete Ernährungsstrategie für das IF festzulegen
