Zum Welttag der Fettleibigkeit (World Obesity Day) im Jahr 2020, der auf den 4. März fällt, möchte ich, dass alle auf die Gewichtskontrolle achten, um den idealen Bereich einzuhalten und damit Komplikationen durch Übergewicht zu vermeiden. Besonders Diabetiker sollten darauf achten, gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu wählen, um Übergewicht zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel nicht weiter zu erhöhen.
„Diabetiker-Nahrung“ ist nicht grundsätzlich anders als die Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen. Diabetiker können normale Lebensmittel essen, sollten jedoch sorgfältiger auf die Auswahl qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel achten und die Menge kontrollieren, um übermäßige Zuckeraufnahme zu vermeiden.
Häufig wird die Frage gestellt, wie man sich bei Diabetes ernähren soll. Ein häufiger Diskussionspunkt dreht sich um die Frage „Welche Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen?“ Um diese Verwirrung zu klären, werfen wir einen Blick darauf, welche Lebensmittel das sein können.
Normalerweise steigern die Lebensmittel, die wir täglich konsumieren, wie Reis, Mehl, Gemüse, Obst, Fleisch, Milch und Eier, den Blutzuckerspiegel, jedoch unterschiedlich stark. Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel am stärksten ansteigen, verglichen mit Proteinen oder Fetten. Um den Blutzuckerspiegel im idealen Bereich zu halten, sollten Diabetiker die Menge der Kohlenhydrate angemessen kontrollieren. Kohlenhydrate finden sich in verschiedenen Lebensmitteln, wie Reis, Mehl, Zucker, Gemüse, Obst, Milch und Milchprodukten. In Fleisch und Fett sind keine Kohlenhydrate enthalten.
Lebensmittel mit Kohlenhydraten
1) Zucker
Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, das schnell in Blutzucker umgewandelt wird. Der Blutzuckerspiegel kann sich innerhalb von nur 15-30 Minuten um 100 % erhöhen. Beispiele für zuckerhaltige Lebensmittel sind Haushaltszucker, gesüßte Getränke, Softdrinks aller Art und Gummibärchen. Forschungsergebnisse erlauben zwar den Konsum von Zucker bis zu 10 % der täglichen Energieaufnahme, aber Diabetikern wird empfohlen, Zucker zu vermeiden oder nur in geringen Mengen zu konsumieren, da Zucker lediglich Energie liefert, aber keine essentiellen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe enthält. Der Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln führt nicht zu einem Sättigungsgefühl und kann dazu führen, dass man mehr isst, was den Blutzuckerspiegel weiter erhöht. Ausgenommen sind Fälle von Unterzuckerung, bei denen der Konsum von etwa 150 ml Softdrink oder zwei Zuckerwürfeln helfen kann.
2) Reis, Mehl
Lebensmittel wie Reis, Mehl, Brot, Nudeln und Reisnudeln werden innerhalb von 30-90 Minuten zu 90-100 % in Blutzucker umgewandelt. Neben Kohlenhydraten enthalten diese auch Protein, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, besonders in nicht-weißen Varianten wie braunem Reis oder Vollkornbrot. Diabetiker sollten Reis und Mehl nicht zu stark einschränken, da das zu Unterzuckerung führen kann. Es wird empfohlen, diese in angemessenen Mengen zu verzehren. Andere Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, sind Kartoffeln, Haferflocken, Ginkgo-Nüsse, Kastanien, Wasserkastanien, Kürbis und Glasnudeln. Oft wird gefragt, ob Glasnudeln ein Protein sind. Die Antwort ist: Glasnudeln gehören zu Reis- und Mehlprodukten und beeinflussen den Blutzuckerspiegel ähnlich wie gekochter Reis. Wer Glasnudeln und ähnliche Lebensmittel konsumiert, sollte die Reisportion in der betreffenden Mahlzeit reduzieren, um den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.
3) Obst
Alle Früchte enthalten Kohlenhydrate, weshalb sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen, sei es eine Orange, Mango, Guave, Apfel, Banane oder Durian. Der Kohlenhydratgehalt variiert jedoch je nach Frucht. Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, daher müssen Diabetiker keinen völligen Verzicht üben, sondern lediglich die Menge anpassen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine geeignete Portion pro Mahlzeit könnte beispielsweise ein mittlerer Apfel, eine mittlere Orange, eine kleine Guave, eine halbe Banane oder 4-5 Rambutans und Mangosteens, 10 Stückchen Wassermelone oder 2 Segmente Pomelo sein. Diabetiker sollten jedoch Fruchtsäfte meiden, sei es industriell oder frisch gepresst, auch wenn kein zusätzlicher Zucker oder Honig beigefügt wird. Fruchtsäfte bergen die Gefahr eines schnellen Blutzuckeranstiegs, da sie schnell konsumiert sind und keinen Sättigungseffekt haben. Bei Unterzuckerung kann der Konsum von 120 ml Fruchtsaft helfen.
4) Gemüse
Gemüse enthält wenig Kohlenhydrate und ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, welche den Blutzuckerspiegel verlangsamt ansteigen lassen. Es wird empfohlen, Gemüse zu jeder Mahlzeit zu essen, sei es roh oder gekocht, ebenso Gemüsebreie, sofern die Ballaststoffe enthalten bleiben. Gemüse mit hohem Stärkegehalt wie Kürbis, Karotten, Wasserkastanien und Erbsen sollten in Maßen konsumiert werden. Bei Gemüsesaft, insbesondere Karottensaft, sollten Diabetiker auf die Menge achten.
