Bewegung hilft, Arthritis zu verbessern.

Häufige Gelenkentzündungen

Manche Menschen fühlen sich in kalten Umgebungen möglicherweise noch unwohl und verspüren Schmerzen in den Gelenken. Die gegenwärtig häufig auftretenden Symptome von Arthritis können in zwei Hauptgruppen unterteilt werden:

1. Arthrose, die durch die Abnutzung und den Abbau des Knorpels in der betroffenen Region entsteht. Dies führt zu Schmerzen, Bewegungssteifheit in den Gelenken, was die Beweglichkeit erschwert und den Alltag beeinträchtigt. Meistens tritt dies in den Bereichen Knie, Hüfte, Sprunggelenk oder auch im Handgelenk auf.
2. Rheumatoide Arthritis, eine Krankheit, die durch Entzündungen der Gelenkinnenhaut gekennzeichnet ist und mehrere Gelenke gleichzeitig betreffen kann. Sie zeigt sich oft symmetrisch an beiden Seiten des Körpers und führt wie die Arthrose zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Schlimmstenfalls kann es zu Deformitäten der Gelenke sowie Entzündungen und Infektionen an anderen wichtigen Organen wie Lunge und Herz kommen.

 

Sport verbessert Arthritis

Personen mit Arthrose oder Arthritis wird geraten, viel zu ruhen und tägliche Aktivitäten zu reduzieren, was Bewegungsmangel, Steifheit und Schmerzen verstärkt sowie Muskelabbau und -schwäche fördern kann. Einige Betroffene können Muskelatrophie entwickeln, und das Herz-Lungen-System kann in seiner Leistungsfähigkeit abnehmen, was zu schneller Ermüdung, Sorgen und Stress führt. Studien zeigen jedoch, dass regelmäßige Bewegung mit niedriger bis mittlerer Intensität die Symptome von Arthritis verbessern und das Selbstvertrauen steigern kann. Dies trägt auch dazu bei, Risikofaktoren für zukünftige Erkrankungen zu verringern und zu verhindern.

 

Richtlinien für aerobes Training (Aerobic Training)

Ziel des aeroben Trainings ist es, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, um den Alltag ohne Ermüdung und Gelenkschmerzen bewältigen zu können. Es hilft zudem, Stress und Sorgen zu reduzieren und das Selbstbewusstsein zu fördern.

• Bevor mit dem Training begonnen wird, sollte ein Arzt konsultiert werden.
  
  
• Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die das Körpergewicht nicht belasten, wie Radfahren, Rudergerät, Ellipsentrainer, Schwimmen, sowie Laufband oder Wasserfitness.
  
  
• Wenn möglich, sollten Sie verschiedene Trainingsgeräte verwenden, um eine Verschleiß- oder Entzündungserscheinung durch ständige Wiederholung zu vermeiden.
  
  
• Vermeiden Sie hochintensives Training wie Joggen, Treppensteigen oder bestimmte Aerobic-Übungen, die die Gelenke stärker belasten oder entzünden können.
  
  
• Die Trainingsdauer kann je nach Fitnesszustand und Erkrankungssymptomatik zwischen 5 und 30 Minuten variieren.
  
  
• Die Intensität des Trainings sollte 60% – 80% der maximalen Herzfrequenz betragen.
  
  
• Trainieren Sie ungefähr 3 – 5 Mal pro Woche.
  
  
• Wenn die Muskeln stärker werden und Sie die Trainingseinheit erschweren möchten, erhöhen Sie zunächst die Zeitdauer, bevor Sie die Intensität steigern.
  
  
• Vermeiden Sie Training, wenn die Gelenke stark entzündet und schmerzhaft sind.

 

Richtlinien für Krafttraining (Resistance Training)

Diese Art des Trainings stärkt die Muskeln rund um die verschleißten oder entzündeten Gelenke, was die Stabilität und Belastbarkeit der Gelenke im Alltag erhöht.

• Vor Beginn des Trainings sollte ein Arzt konsultiert werden.
  
  
• Wärmen Sie sich mindestens 5 – 10 Minuten auf.
  
  
• Vermeiden Sie Übungen, die stärkere Schmerzen verursachen und trainieren Sie nicht bis zu einem Punkt der Schmerzempfindung.
  
  
• Beginnen Sie mit 2 – 3 Wiederholungen pro Satz und steigern Sie langsam bis zu 10 – 12 Wiederholungen pro Satz.
  
  
• Vermeiden Sie zu viele Wiederholungen oder schweres Gewicht, da es die Gelenke schnell entzünden kann.
  
  
• Trainieren Sie 2 – 3 Mal pro Woche mit mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Einheiten.
  
  
• Es können Geräte wie Weight-Machines, Freihanteln, Widerstandsbänder oder Eigengewichttraining eingesetzt werden. Bei Schmerzen in den Gelenken sollten Übungen mit isometrischer Belastung in Erwägung gezogen werden.
  
  
• Vermeiden Sie Training, wenn die Gelenke stark entzündet und schmerzhaft sind.

 

Richtlinien für Flexibilitätstraining (Flexibility)

• Das Dehnen von Muskeln und Gelenken verbessert die Beweglichkeit und reduziert Gelenksteifheit und Schmerzen bei Bewegungen.
  
  
• Wärmen Sie sich mindestens 5 – 10 Minuten aerob auf, bevor Sie mit dem Dehnen verschiedener Körperbereiche beginnen.
  
  
• Dehnen Sie täglich und halten Sie jede Dehnung 10 – 30 Sekunden lang.
  
  
• Führen Sie jede Dehnung 1 – 4 Mal pro Übung oder Muskelgruppe durch.
  
  
• Hauptmuskelgruppen, die oft nicht flexibel sind und auf die konzentriert werden sollte, sind unterer Rücken, hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger, Wade und Schultermuskeln.
  
  
  

Um effektiv und ohne Verletzungen zu trainieren, sollten immer ein Arzt, ein Physiotherapeut oder professionelle Trainer konsultiert werden, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko von unrichtiger Übung zu minimieren.

Quelle: Sompat Jamrasromran, Berater im Bereich Bewegungstraining