Da Vorbeugung besser und wichtiger als die Behandlung von Krankheiten ist, insbesondere wenn es um unser einziges Herz geht, möchten wir anlässlich des Welt-Herz-Tages (World Heart Day) am 29. September jedes Jahres alle darauf aufmerksam machen, wie wichtig es ist, das Herz vor Krankheiten zu schützen. Mit diesen 8 Maßnahmen, die in jedem Alter durchgeführt werden können, lässt sich das Herz ein Leben lang vor Krankheiten schützen.
1) Vermeiden Sie Transfette
Da Transfette durch die Zugabe von Wasserstoff zu Pflanzenölen entstehen, um halbsolide bis halbflüssige Öle für die Verwendung beim Frittieren herzustellen, werden sie in Lebensmitteln wie Gebäck, Pasteten, Blätterteig, Waffeln, Donuts, Keksen, Snacks, Sahneersatz, Margarine und Junkfoods verwendet. Diese Transfette erhöhen das schlechte Cholesterin (LDL – Low-Density Lipoproteins) und senken das gute Cholesterin (HDL – High-Density Lipoproteins), was sich negativ auf die Herzkranzgefäße auswirkt und Herzkrankheiten begünstigen kann, wenn sie in übermäßigen Mengen oder über lange Zeiträume konsumiert werden. Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen und die Weltgesundheitsorganisation empfehlen, nicht mehr als 2,2 Gramm Transfette pro Tag oder 0,5 Gramm pro Portion zu konsumieren. Interessanterweise wird bei immer mehr jungen Menschen ein Verschleiß der Herzkranzgefäße festgestellt, dessen Ursache Transfette sind.
2) Trainieren Sie gezielt zur Fettverbrennung
Beim Fat-Burn-Training handelt es sich um eine Form des Trainings, bei dem man den Herzschlag in einem Bereich hält, der die höchste Fettverbrennung im Vergleich zu anderen Phasen ermöglicht, nämlich bei 70% der maximalen Herzfrequenz in jeder Altersgruppe, was sich je nach Alter unterscheiden kann. Die Formel dafür lautet 0,7 x (220 – Alter), was die geeignete Herzfrequenz ergibt. Zum Beispiel sind dies bei einem 20-Jährigen 140 Schläge pro Minute. Das Training sollte in diesem Bereich 30 Minuten lang, fünfmal pro Woche, durchgeführt werden, wobei die Art der Übung frei gewählt werden kann.
3) Ausreichend und qualitativ gut schlafen
Erholsamer Schlaf ist wichtig, besonders wenn man ein gesundes Herz haben möchte. Man sollte nicht weniger als 6 bis 8 Stunden pro Tag schlafen und in eine Tiefschlafphase gelangen, um erfrischt und energiegeladen aufzuwachen. Jede Nacht sollte eine ausreichende Tiefschlafdauer von 30 bis 50 Minuten vorhanden sein, damit Gehirn und Herz vollständig ausruhen können. Dabei sinken die Körpertemperatur und der Blutdruck, die Herzfrequenz sinkt auf 40 bis 60 Schläge pro Minute und das Wachstumshormon wird ausgeschüttet. Ohne diese Phase kann es zu Schlafwandeln oder Albträumen kommen.
Träume treten nach der Tiefschlafphase auf, der Körper bleibt ausgeruht, das Gehirn wird jedoch aktiver, um die Gedächtnisleistung zu optimieren. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht nur die Anzahl der Schlafstunden zählt, sondern auch die Qualität des Schlafs wichtig ist. Wenn man schnarcht oder nicht erholt aufwacht, sollte man einen Facharzt hinzuziehen. Zudem sollte man, insbesondere bei Berufen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten oder wenn man mehrere Nächte schlecht schläft, möglicherweise eine längere Erholungspause einplanen, um den Schlafrhythmus des Gehirns neu zu justieren.
4) Stress effizient bewältigen
Egal, wie gesund der Körper auch ist, man darf Stress niemals ignorieren. Chronischer Stress erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, während akuter Stress, insbesondere der Trauerfall nach dem Verlust einer geliebten Person im ersten Monat, die Sterblichkeitsrate bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdoppeln bis verdreifachen kann. Zudem erhöht Depression das Risiko, an einer Herzkrankheit zu erkranken, um etwa 1,5 bis 2 Mal. Daher ist ein gutes Stressmanagement wichtig, beispielsweise durch Reisen, Meditation, ehrenamtliche Tätigkeiten oder das Zusammensein mit Freunden.
5) Vorsicht bei Diabetes und hohem Cholesterin
Menschen, die in jungen Jahren an Diabetes erkranken oder erhöhte Cholesterinwerte haben, sind einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgesetzt, da die Arterien, die das Herz versorgen, vorzeitig altern. Beide Zustände führen zu einer chronischen Entzündung der Herzkranzgefäße, und wenn sie blockiert werden, kann dies zu einer chronischen oder akuten Herzinsuffizienz führen.
Einige Diabetiker weisen zudem eine reduzierte Herzmuskelaktivität auf, selbst wenn die Blutgefäße nicht blockiert sind. Es ist daher wichtig, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, der idealerweise zwischen 70 und 100 Milligramm pro Deziliter liegen sollte. Werte über 100 Milligramm pro Deziliter weisen auf ein Diabetesrisiko hin.
Wichtig ist auch, den Gesamtcholesterinspiegel unter 200 Milligramm pro Deziliter zu halten. Bei LDL-Cholesterin sollte dieser bei gesunden Personen zwischen 100 und 129 Milligramm pro Deziliter liegen oder unter 70 Milligramm pro Deziliter bei Menschen mit Kalkablagerungen in den Herz-, Gehirn- oder großen Arterien. Regelmäßige Bewegung, der Verzicht auf Rauchen und Transfette sind wichtige Maßnahmen, um den HDL-Cholesterinspiegel über 60 Milligramm pro Deziliter zu halten.
6) Nicht mit dem Rauchen beginnen und schnellstmöglich aufhören
Rauchen, egal ob wenig oder viel, hat für die Herzkranzgefäße das gleiche Risiko für Herzkrankheiten. Laut Weltgesundheitsorganisation sind 25% der Todesfälle durch koronare Herzkrankheiten auf das Rauchen zurückzuführen, wobei Raucher ein zehnfach höheres Risiko für einen akuten Herzinfarkt haben als Nichtraucher. Nikotin, Kohlenmonoxid und andere Inhaltsstoffe im Zigarettenrauch führen zu verhärteten Arterien, verdickten Arterienwänden, unregelmäßigem Herzschlag, unzureichender Blutversorgung und akutem Sauerstoffmangel des Herzens. Auffällig ist, dass Rauchen die arterielle Verengung beschleunigt und rhythmische Störungen des Herzschlags auslösen kann.
7) Fisch als Herzschutz verzehren
Der Verzehr von Süßwasser- oder Meeresfischen, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, kann das Risiko für Herzkrankheiten senken. Eine Studie im JAMA-Journal zeigt, dass der Konsum von Omega-3-Fettsäuren das Risiko eines schweren akutem Herzinfarkts um 10% senken kann. Daher ist der regelmäßige Verzehr von Lachs, Thunfisch, Schlangenkopffisch und Wels zu empfehlen, da diese das Risiko von Gefäßverstopfungen mindern, die Flexibilität der Blutgefäße erhöhen, die Durchblutung fördern und den Cholesterinspiegel senken. Falls Fisch weniger oft gegessen wird, kann Fischöl in Kapselform eine Alternative sein. Vor der Einnahme sollte jedoch eine Risikobewertung durch einen Facharzt erfolgen, wobei die Menge zwei Gramm pro Tag nicht überschreiten sollte. Sichere Herstellungsquellen sollten geprüft werden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.
8) Gute Beziehungen stärken das Herz und reduzieren Stress
Gute soziale Beziehungen helfen dabei, Stress und Depressionen zu verringern, was zu einem stärkeren Herz führt, da Vertrauen und Wohlbefinden entstehen und man sich gegenseitig inspiriert. Wichtig ist, dass man bei Problemen auf den Austausch zählen kann und die Last nicht allein tragen muss. Der direkte Kontakt und Austausch mit Freunden sowie gemeinsame Aktivitäten können durch soziale Medien nicht ersetzt werden. Selbst wenn soziale Medien heute eine große Rolle spielen, können plattformbasierte Gespräche das Treffen mit Freunden zum Austausch oder zum gemeinsamen Tai-Chi im Park, Nachmittagstee oder ehrenamtlichen Aktivitäten nicht ersetzen. Auch kann exzessive Nutzung sozialer Medien zu Frustrationen führen, wenn das Leben an dem anderer gemessen wird.
Neben den 8 Präventionsmaßnahmen für die Herzgesundheit ist es wichtig, regelmäßige Herzuntersuchungen durchzuführen, die die Struktur, den Herzmuskel, die Herzklappen und die Funktionsfähigkeit der Herzkranzgefäße überprüfen. Bei jungen Menschen mit keiner Anamnese von Diabetes, Hyperlipidämie oder Bluthochdruck genügt der jährliche Gesundheits-Check. Ab 40 Jahren oder bei Risikofaktoren sollte jedoch jährlich ein Herzspezialist konsultiert werden, um die Herzgesundheit langfristig zu erhalten.
