กินอย่างไรไม่ให้อ้วน
2 นาทีในการอ่าน
แชร์
เมื่อพลังงานที่ร่างกายได้รับมากกว่าพลังงานที่ใช้ออกไปส่งผลให้เกิดภาวะ “อ้วน” มีไขมันสะสมอยู่ในปริมาณมากกว่าปกติและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา นอกจากนี้ภาวะอ้วนยังอาจเกิดจากพันธุกรรม เพศ อายุ ความเครียด การเคลื่อนไหวของร่างกาย และพฤติกรรมการบริโภคอีกด้วย
ตรวจเช็กความอ้วน
วิธีเช็กอย่างง่ายว่าท่านอ้วนหรือไม่ คือ การคำนวณดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index) ที่หลายคนคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี BMI ของแต่ละคนจะมีค่าเท่ากับน้ำหนักของคน ๆ นั้นหารด้วยความสูงที่เป็นเมตรสองครั้ง ซึ่งเกณฑ์มาตรฐานปกติของคนเอเชีย คือ 18.5 – 22.9 หากคุณมีBMI อยู่ในช่วง 23 – 24.9 จัดว่าน้ำหนักเกินมาตรฐาน หาก ≥ 25 จัดเป็นภาวะอ้วน
นอกจากนี้การวัดเส้นรอบเอวในท่ายืน โดยใช้สายวัดรอบเอวผ่านสะดือให้สายวัดแนบกับลำตัวไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ซึ่งแปลผลโดยใช้ส่วนสูงหาร 2 จะเป็นรอบเอวที่เหมาะสมกับแต่ละคน ยกตัวอย่างเช่น สูง 160 cm นำมาหารสองจะเท่ากับ 80 cm วัดเส้นรอบเอวได้ 90 cm สามารถแปลผลได้ว่าอ้วนลงพุง หากต้องการความชัดเจนที่มากขึ้นแนะนำว่าให้วัดวัดองค์ประกอบของร่างกายหรือที่เรียกว่า Body Composition เพื่อดูปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย
ชนิดของโรคอ้วน
ชนิดของโรคอ้วนมี 2 ชนิด คือ
- อ้วนแบบลูกแอปเปิลหรืออ้วนลงพุง คือ มีการสะสมของไขมันบริเวณกลางลำตัวและอวัยวะภายในช่องท้องมากเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ
- อ้วนแบบลูกแพร์ คือ มีการสะสมของไขมันบริเวณสะโพกและน่องมากเกินไป โอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนน้อยกว่าอ้วนลงพุง
ความอ้วนและน้ำหนักตัวที่เกินจัดว่าเป็นโรคเรื้อรังประเภทหนึ่ง ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต อีกทั้งยังเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดสมองตีบ ระบบหายใจผิดปกติ ข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น
ธงโภชนาการป้องกันความอ้วน
การรับประทานอาหารตามแนวทางของธงโภชนาการและโภชนบัญญัติ 9 ประการ คือตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ไม่ต้องกังวลกับความอ้วน เพราะธงโภชนาการจะแสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหาร โดยฐานใหญ่ด้านบนนั้นจะเน้นให้กินในปริมาณมากและปลายธงข้างล่างให้กินน้อย ๆ เท่าที่จำเป็น โดยมีรายละเอียดดังนี้
- กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสมและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
- กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย อย่างน้อยในมื้อใดมื้อหนึ่งของวัน
- กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาลให้มากเป็นประจำ ผักควรบริโภคไม่น้อยกว่า 4 ทัพพี / วัน และผลไม้เน้นที่รสไม่หวานจัด
- กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเป็นประจำ
- ดื่มนมเป็นประจำ เช่น โยเกิร์ต
- หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด
- ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
- กินอาหารสะอาด ถูกสุขอนามัย
- งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
นอกจากนี้พลังงานที่ควรได้รับใน 1 วันเป็นเรื่องที่ไม่ควรละเลย เด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่ ส่วนวัยรุ่นหญิงและชายอายุ 14 – 25 ปีและชายวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้ที่ทำอาชีพเกษตรกร นักกีฬา และผู้ใช้แรงงาน ควรได้รับพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตามหากมีปัญหาน้ำหนักเกินควรปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อจะได้รับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมเพื่อรูปร่างที่สมส่วนในระยะยาว
สอบถามเพิ่มเติมที่
แชร์