ในช่วงสถานการณ์ COVID-19 สิ่งหนึ่งที่ไม่ควรละเลย คือ การออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายที่บ้านให้มีประสิทธิภาพและไม่น่าเบื่อสามารถทำได้ไม่ยาก ที่สำคัญออกกำลังกายแบบไม่หักโหมช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ผ่อนคลายความเครียด และเสริมสร้างสุขภาพใจให้แข็งแรงอีกด้วย
BE ACTIVE กระตุ้นกายใจ
แม้ในปัจจุบันยังไม่มีรายงานว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันโรค COVID-19 ได้ แต่การหมั่นเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง พร้อมฝ่าฟันภาวะวิกฤตินี้ไปได้ สามารถทำได้โดย
- ขยับร่างกาย ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีต่อวัน ให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์
- อย่าหักโหม การออกกำลังกายแบบไม่หักโหม คือ สามารถพูดคุยขณะออกกำลังกายได้
- ออกกำลังในบ้าน หากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพียงแค่เริ่มขยับร่างกายให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น
- เดินขึ้นลงบันไดในบ้าน
- เต้นประกอบเพลงใน Social Network
- เล่นเกมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย
- ทำตามคลิปออกกำลังกายในอินเทอร์เน็ต
- ออกกำลังกายง่าย ๆ เช่น กระโดดเชือก ฝึกโยคะ ฯลฯ
WORK (OUT) FROM HOME ออกกำลังที่บ้านให้มีประสิทธิภาพ
แม้ไม่สามารถไปออกกำลังกายที่ยิม ฟิตเนส หรือสวนสาธารณะได้ตามปกติในช่วง COVID-19 แต่หากปล่อยปะละเลย หยุดการเทรนนิ่ง หรือการออกกำลังกาย สมรรถภาพและความฟิตจะลดลงตามไปด้วย โดยความฟิตอาจลดลงได้มากถึง 10% ต่อสัปดาห์
การ Work (Out) From Home หรือ การออกกำลังกายที่บ้านจึงมีความสำคัญ ซึ่งสามารถทำให้มีประสิทธิภาพและไม่น่าเบื่อได้ ดังนี้
- ออกกำลังกายให้ครอบคลุมทั้ง Cardio เทรนนิ่ง และ Strength เทรนนิ่ง หรือการสร้างความแข็งแรง
- ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมหรือหนักขึ้นกว่าปกติ เนื่องจากอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานลดลงได้ โดยแต่ละ Session การออกกำลังกายไม่ควรเกิน 60 นาที และอัตราการเต้นของหัวใจควรน้อยกว่า 80% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด
- หากไม่มีอุปกรณ์ในการเวทเทรนนิ่งแบบในยิม อาจเลือกใช้ Elastic Resistance ยางยืดออกกำลังกาย หรือเป็น Body Weight Exercise โดยใช้ร่างกายของตัวเอง
- อย่าลืม Warm Up และ Cool Down เหยียดยืดกล้ามเนื้อให้พร้อม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ลดความน่าเบื่อหรือซ้ำซากจำเจได้โดยการเลือกออกกำลังกายแบบ Interval สลับความหนักเบาของการออกกำลังกาย ในปัจจุบันมีแอปพลิเคชันที่ช่วยให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น โดยผสมผสานกับเกม มีการเก็บคะแนน สามารถแชร์ลง Social Media และแข่งขันกับเพื่อนผ่านทางช่องทางออนไลน์ได้ นับเป็นอีกช่องทางที่ช่วยให้ออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้สำหรับนักกีฬาอาจจะเลือกใช้ VDO Conference ให้เป็นประโยชน์ โดยการเทรนนิ่งกับเพื่อนร่วมทีมและโค้ชไปพร้อม ๆ กัน ทำให้เช็กความถูกต้องของท่าทางและลักษณะการออกกำลังกายให้เหมาะสมได้ เพื่อรักษาสภาพความฟิต และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หน้ากากกับการออกกำลังกาย
การใส่หน้ากาก (Mask) ขณะออกกำลังกายอาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เพราะทำให้อึดอัด หายใจลำบาก เหนื่อยง่ายขึ้น และอาจทำให้ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทั้งนี้ขึ้นกับแต่ละบุคคลและชนิดของหน้ากากที่สวมใส่ ดังนี้
- นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีความสามารถในการปรับตัวและทนต่อการหายใจลำบากได้ โดยขณะที่ออกกำลังกายแบบไม่หนักสามารถสวมใส่หน้ากาก (Mask) ได้ แต่หากต้องออกกำลังกายที่หนักขึ้นอาจทำให้เหนื่อยง่ายขึ้นได้ เพราะต้องใช้แรงในการหายใจที่เพิ่มมากกว่าปกติ ทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงได้
- ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำหรือผู้สูงอายุ อาจมีความเสี่ยงมากขึ้นจากการสวมใส่หน้ากาก (Mask) ขณะออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายและหัวใจต้องทำงานหนักมากกว่าปกติ
ชนิดของหน้ากากที่สวมใส่ก็มีผลเช่นกัน ได้แก่
- หน้ากาก N95 หากสวมใส่หน้ากากที่ป้องกันอนุภาคเล็ก ๆ ได้ดี เช่น หน้ากาก N95 ก็ยิ่งทำให้อึดอัดเวลาสวมใส่มากขึ้น แม้กระทั่งการพูดคุยขณะใส่ N95 หรือหน้ากากทางการแพทย์ หากสวมใส่ขณะออกกำลังกาย แม้จะเลือกใช้แบบมี Valve ที่ช่วยหายใจออก นอกจากสมรรถภาพในการป้องกันฝุ่นและเชื้อไวรัสจะลดลง เนื่องจากหน้ากากไม่แนบกับใบหน้าแล้ว ยังทำให้ผู้ใส่หายใจลำบาก และเหนื่อยง่ายมาก ๆ อีกด้วย
- หน้ากากผ้า หากสวมใส่หน้ากากผ้าแม้หายใจได้สะดวกกว่า แต่ไม่สามารถกรองฝุ่น PM 2.5 หรือป้องกันไวรัสได้หากได้รับการไอหรือจามใส่โดยตรง
ในสถานการณ์ปัจจุบัน เพื่อป้องกัน และลดการแพร่กระจายของไวรัส COVID-19 การออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องสวมใส่หน้ากาก (Mask) เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด หากจำเป็นต้องออกกำลังกายนอกบ้าน แนะนำให้เลี่ยงสถานที่ที่คนพลุกพล่านและรักษาระยะห่างให้มากที่สุดอย่างน้อย 2 เมตร เนื่องจากหากมีคนไอ จาม ละอองอาจไปได้ไกลกว่าปกติ จากความเร็วในการวิ่งและลมพัด ที่สำคัญที่สุดอย่าลืมหมั่นล้างมือและไม่นำมือไปสัมผัสใบหน้า
