กินอย่างไรเมื่อเป็นเบาหวาน

4 นาทีในการอ่าน
กินอย่างไรเมื่อเป็นเบาหวาน

แชร์

เนื่องในวันอ้วนโลก (World Obesity Day) ปี 2020 ที่ตรงกับวันที่ 4 มีนาคม อยากให้ทุกคนใส่ใจดูแลควบคุมน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนจากความอ้วน โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานที่ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันโรคอ้วนและป้องกันระดับน้ำตาลไม่ให้สูงกว่าเดิม

 

“อาหารเบาหวาน” ไม่ใช่อาหารที่มีความพิเศษแตกต่างจากอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวันแต่อย่างไร ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถรับประทานอาหารได้เหมือนคนปกติทั่วไป เพียงแต่เพิ่มความระมัดระวังในการเลือกชนิดอาหารที่มีคุณภาพและควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานให้เหมาะสมมากขึ้นสักหน่อย เพื่อที่จะไม่ให้ได้รับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากจนเกินไป

 

เมื่อมาถึงจุดนี้เรามักจะพบเจอประเด็นคำถามเกี่ยวกับกินอย่างไรเมื่อเป็นเบาหวานมากมายหลายคำถาม วันนี้เรามาดูประเด็นคำถามที่พบได้บ่อยคำถามหนึ่ง คือประเด็นคำถามที่ว่า “อาหารอะไรบ้างที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น” เพื่อเป็นการตอบคลายข้อสงสัยดังกล่าว เรามาดูกันเลยว่ามีอาหารประเภทใดกันบ้าง

โดยปกติอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ล้วนมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่ในปริมาณมากน้อยที่แตกต่างกัน และพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบจะมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารประเภทโปรตีนหรือไขมัน ดังนั้นเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ผู้ที่เป็นเบาหวานจึงควรมีการควบคุมปริมาณอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม แล้วอาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ คำตอบคือคาร์โบไฮเดรตพบในอาหารประเภทต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ คือ ข้าว แป้ง น้ำตาล ผัก ผลไม้ นม และผลิตภัณฑ์นม เป็นต้น ซึ่งเราไม่พบคาร์โบไฮเดรตในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และไขมัน

 

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

1) น้ำตาล

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ถูกปรับเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว โดยน้ำตาลจะเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดได้ 100% ในระยะเวลาเพียง 15 – 30 นาทีเท่านั้น ซึ่งนั่นคือทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างอาหารที่มีน้ำตาลมาก ได้แก่ น้ำตาลทราย น้ำหวาน น้ำอัดลมทุกประเภท และเยลลี่ เป็นต้น แม้ปัจจุบันมีหลักฐานงานวิจัยอนุญาตให้บริโภคน้ำตาลได้ 10% ของพลังงานที่ควรได้รับใน 1 วัน แต่แนะนำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากน้ำตาลให้เพียงพลังงาน ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ หรือใยอาหาร เป็นต้น นอกจากนี้แล้วการรับประทานอาหารประเภทน้ำตาลทำให้ไม่อิ่ม ทำให้ต้องรับประทานอาหารในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดยิ่งเพิ่มสูงขึ้น นอกเสียจากในกรณีที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การดื่มน้ำอัดลม สัก 150 ml หรือ กินน้ำตาลก้อนสัก 2 ก้อน สามารถช่วยแก้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้


2) ข้าว แป้ง

อาหารประเภทข้าว แป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว และขนมจีน เป็นต้น ข้าว แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้ 90 – 100% โดยใช้เวลา 30 – 90 นาที อาหารประเภทข้าว แป้ง นอกจากมีคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะข้าว แป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือ ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น ทั้งนี้ผู้ที่เป็นเบาหวานไม่ควรงดหรือจำกัดอาหารประเภทข้าว แป้งมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ควรรับประทานในปริมาณสัดส่วนที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีอาหารบางชนิดที่จัดอยู่อาหารประเภทข้าว แป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต เม็ดแปะก๊วย เกาลัด แห้ว ฟักทอง และวุ้นเส้น เป็นต้น เมื่อพูดถึงวุ้นเส้น หลายคนเกิดคำถามว่า วุ้นเส้นคือโปรตีนใช่หรือไม่ คำตอบคือ วุ้นเส้นคืออาหารประเภทข้าว แป้ง รับประทานแล้วมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับการรับประทานข้าวสวย ดังนั้นถ้ารับประทานวุ้นเส้นและอาหารดังกล่าว ควรมีการวางแผนลดปริมาณข้าวในมื้ออาหารนั้น ๆ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น

 
3) ผลไม้

ผลไม้ทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นไม่ว่าจะรับประทานส้ม มะม่วง ฝรั่ง แอปเปิล กล้วย หรือทุเรียน ก็ล้วนมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดทั้งสิ้น ซึ่งผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันไป นอกจากนี้ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานไม่จำเป็นต้องงดรับประทานผลไม้ ขอเพียงจำกัดปริมาณผลไม้ที่รับประทานแต่ละมื้อให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมก็สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อมื้อ เช่น แอปเปิล 1 ผลกลาง, ส้ม 1 ผลกลาง, ฝรั่ง 1 ผลเล็ก, กล้วยหอม 1/2 ผล, กล้วยไข่/กล้วยน้ำว้า 1 ลูก, เงาะ/มังคุด 4 – 5 ผล, แตงโม 10 ชิ้นคำ หรือส้มโอ 2 กลีบ เป็นต้น แต่ทั้งนี้ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรืองดน้ำผลไม้ทุกชนิด ทั้งน้ำผลไม้สำเร็จรูปหรือน้ำผลไม้สดที่คั้นเองกับมือแม้ไม่ได้เติมน้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้งก็ตามที อย่าลืมว่าผลไม้ทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรต ในการทำน้ำผลไม้ 1 แก้ว จะต้องใช้ผลไม้สดปริมาณค่อนข้างเยอะ ให้ลองนึกภาพว่า ถ้ารับประทานปริมาณผลไม้เหล่านั้นแบบสดจะอิ่มนานแค่ไหน ในขณะที่ถ้ารับประทานในรูปของน้ำผลไม้ใช้เวลาดื่มเร็วมาก ไม่รู้สึกอิ่ม ให้พลังงานที่สูง และในขณะเดียวกันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ยกเว้นในกรณีที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การดื่มน้ำผลไม้สัก 120 ml สามารถช่วยแก้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้


4) ผัก 

ผักเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยชะลอน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ควรรับประทานผักทุกมื้อ จะรับประทานในรูปของผักสด หรือผักต้มก็ได้ แต่ไม่แนะนำในรูปของน้ำผักปั่น โดยเฉพาะน้ำผักปั่นแยกกาก ทำให้เราไม่ได้รับใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งนี้ควรควบคุมปริมาณการบริโภคผักที่มีแป้งสูง เช่น ฟักทอง แครอท มันแกว เมล็ดถั่วลันเตา เป็นต้น ดังนั้นน้ำผักสุขภาพอย่างน้ำแครอท ในผู้ที่เป็นเบาหวานควรมีการควบคุมปริมาณในการดื่ม


สอบถามเพิ่มเติมที่
ศูนย์เบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ
ชั้น 2 อาคาร โรงพยาบาลกรุงเทพ
จันทร์ – ศุกร์ 7.00 - 16.00 น.
เสาร์ – อาทิตย์ และนักขัตฤกษ์ 7.00 – 16.00 น.

แชร์