รู้จักแคลเซียมให้ดีกว่าเดิม

2 นาทีในการอ่าน
รู้จักแคลเซียมให้ดีกว่าเดิม

แชร์

แคลเซียมมีประโยชน์มากมาย การทำความรู้จักแคลเซียมจึงเป็นเรื่องควรต้องใส่ใจ 

เรื่องแคลเซียมต้องรู้

1) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์แคลเซียมเองได้

สามารถหาแคลเซียมได้จาก 2 แหล่ง ได้แก่
  • อาหาร เช่น นม, กุ้งแห้ง, กะปิ, ปลาเล็กปลาน้อย, ปลาสลิด, หอยนางรม, ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง (คะน้า, ใบยอ, ใบชะพลู), งาดำ ฯลฯ
***ข้อจำกัดในบางคนที่แพ้นม (ท้องอืด, ท้องเสีย), การกินหอยนางรมและปลาทอดเสี่ยงต่อไขมันในเลือดสูง

  • อาหารเสริม มี 3 ตระกูล ดูจาก ‘นามสกุล’ ได้แก่
          – Calcium ‘Carbonate’ ดูดซึมได้ 10% ท้องอืด, ท้องผูก
          – Calcium ‘Citrate’ ดูดซึมได้ 50% ต้องกินพร้อมอาหาร (ทำงานได้ต่อเมื่อมีกรดในกระเพาะเท่านั้น)
          – Calcium ‘L theonate’ ดูดซึมได้ 90% กินตอนท้องว่างได้ 

 

2) ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ

  • อายุ < 40 ปี 800 mg / วัน = นม 3 – 4 แก้ว
  • วัยทอง (~50 ปี) 1000 mg / วัน = นม 4 – 5 แก้ว
  • ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์, อายุ > 60ปี 1200 mg / วัน = นม 6 – 7 แก้ว
  • ผู้หญิงมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากถึง 30  – 40% ส่วนผู้ชาย 10%
  • 10 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน กระดูกจะบางลงเร็วมาก เกิดจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิง หรือ Estrogen การเสริม Calcium จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมาก เพื่อช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน 

 

3) ปัญหาของคนที่ซื้อแคลเซียมทานเอง

  • กินแคลเซียมชนิดที่ดูดซึมไม่ดี ทำให้มีอาการท้องอืด ท้องผูก
  • กินมากเกินความจำเป็น ทำให้เกิดการสะสมของหินปูนในเต้านม ไต หลอดเลือด

 

4) การดูดซึมขึ้นอยู่กับชนิดของแคลเซียมที่เลือกรับประทาน

**ต้องเสริมวิตามินดีควบคู่ไปด้วย เพราะวิตามินดีเป็นเหมือนคู่หูของแคลเซียม ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 

**ไม่ควรกินแคลเซียมคู่กับ

  • ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม (Tetracycline, Quinolone) 
  • ยาลดความดันบางกลุ่ม (Thiazide Diuretics, Calcium Channel Blockereg Nifedipine, Diltiazem, Verpamil)
    • แคลเซียมจะเข้าไปยับยั้งการออกฤทธิ์ของยากลุ่มนี้
    • ไม่ควรรับประทานแคลเซียมเกิน 1500 mg / วัน
    • ปรึกษาคุณหมอประจำตัวก่อนเลือกรับประทาน

 

5) กินแคลเซียมมากเกินไป 

หากกินแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปจนเกิดการสะสม จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต หินปูนในเต้านม มะเร็งเต้านม หินปูนในหลอดเลือด และหลอดเลือดตีบตัน

 

6) เลือกแคลเซียมแบบที่ดูดซึมง่าย

การกินแคลเซียมควรเลือกแบบที่ดูดซึมง่าย ผลข้างเคียงน้อย และต้องกินควบคู่กับวิตามินดี

 

ปัจจัยเสี่ยงขาดแคลเซียม

ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่ส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียม ได้แก่

  • กินแคลเซียมไม่พอ
  • ไม่ออกกำลังกาย
  • ดื่มกาแฟเกินขนาด
  • ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
  • ขาดฮอร์โมน Estrogen ก่อนวัยหมดประจำเดือน เช่น ต้องผ่าตัดรังไข่ 2 ข้างออก
  • มีโครงร่างเล็ก
  • มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน
  • เคยกระดูกหักมาก่อน

แชร์