تحدث بعض الإصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية بسبب إرهاق العضلات الناتج عن تحلل الجليكوجين (نفاد الجليكوجين)، وهو مصدر الطاقة المخزن في الجسم. يحدث انهيار الجليكوجين عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة متوسطة إلى قوية (60 – 80٪ VO2max) لمدة 90 – 180 دقيقة أو ممارسة مكثفة إلى شديدة جدًا (90 – 130٪ VO2max) لمدة 15 – 30 دقيقة.
عملية تخزين الجليكوجين في الجسم
عندما يستقبل الجسم الكربوهيدرات، فإنه يكسر الكربوهيدرات إلى جلوكوز ويتم امتصاصه في مجرى الدم. وإرساله إلى خلايا الأنسجة المختلفة، يتم تكسير الجلوكوز وتحويله إلى طاقة وثاني أكسيد الكربون. يستخدم الجلوكوز الذي لا يتم هضمه في إنتاج الجليكوجين ويتم تخزينه في الكبد والعضلات. يمكن للجسم تخزين ما يقرب من 100 جرام من الجليكوجين في الكبد و 400 جرام في العضلات ويتم تحويل الجلوكوز المتبقي إلى دهون. عند ممارسة الرياضة، يتم استخدام الطاقة من الجليكوجين المخزن. لذلك تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مهمة جدًا للرياضيين على اختلاف أنواعهم. تشمل الأطعمة الكربوهيدراتية الدقيق والأرز والذرة والقلقاس والبطاطس والخبز والمعكرونة والسكر والعسل والفواكه والخضروات. 1 جرام من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرة حرارية من الطاقة. يجب أن يحصل الرياضيون على 60 – 70٪ من إجمالي الطاقة التي يتلقونها من الكربوهيدرات أو 7 – 10 جرامًا لكل وزن يوميًا
على سبيل المثال، يحتاج الرياضي الذي يبلغ وزنه 75 كجم إلى 75 × 8 = 600 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
هناك عدد كبير من الأبحاث التي تبين أن النظام الغذائي يؤثر على أداء الرياضي، بما في ذلك:
أظهر كريستنسن وهانسن 1939 ذلك ارتبط استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بتحسن الأداء الرياضي. طُلب من الأشخاص تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات لمدة 3 إلى 4 أيام، ثم تم اختبارهم عن طريق ركوب الدراجات. الموقت حتى التعب وقد وجد أن الأشخاص كانوا قادرين على ركوب الدراجة لفترة أطول مقارنة بتناول نظام غذائي عادي.
أظهر بيرجستروم وهولمان 1966 ذلك تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب يزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات أكثر مما كان عليه قبل التدريب.
في عام 1973، طلب Muckle من لاعبي كرة القدم اتباع نظام غذائي عادي ومكملات غذائية تحتوي على مشروب يحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز (46٪) خلال النهار. ونصف ساعة قبل المسابقة وقد وجد أنه في 20 سباقاً تلقت مكملات الجلوكوز، وجد ذلك تم تسجيل المزيد من الأهداف في الشوط الثاني. والحصول على المزيد من الاستحواذ على الكرة أيضًا
يوضح كيركيندال 1988 ذلك شرب محلول الجلوكوز 5% قبل المنافسة. واستراحة نصف الوقت يمكن للاعبي كرة القدم السيطرة على الكرة في الشوط الثاني بدلاً من شرب المواد السكرية. لكنها لا توفر الطاقة.
أظهر ليت وجاكوبس عام 1989 ذلك تم إعطاء لاعبي كرة القدم مشروبًا يحتوي على 500 مل من محلول الجلوكوز 7٪ قبل 10 دقائق من المباراة وأثناء الشوط الأول. وقد وجد أن كمية الجليكوجين في العضلات انخفضت بشكل أقل من لاعبي كرة القدم الذين تناولوا الماء فقط.
قام Bangsbo في عام 1992 باختبار لاعبي كرة القدم على اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مقارنة بالنظام الغذائي العادي. ثم وجد الاختبار الميداني عن طريق الجري لمدة 45 دقيقة ثم اختبار سباقات السرعة باستخدام آلة Trademill أن لاعبي كرة القدم الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات كانوا قادرين على الجري لمسافة أكبر مما كانوا عليه عند اتباع نظام غذائي عادي.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات سيؤدي نقص الماء إلى عدم توازن عملية تنظيم درجة حرارة الجسم، فحتى الجفاف بنسبة 5% فقط سيؤثر على الأداء الرياضي. (العروض) انخفضت بنسبة تصل إلى 30%، لذلك تعتبر المياه قضية أخرى مهمة للغاية.
الأطعمة الموصى بها للرياضيين
قبل حوالي 3 إلى 4 ساعات من المنافسة، يجب تناول الكربوهيدرات لأنها تساعد على زيادة أداء الرياضي. تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والفاصوليا والمعكرونة.
أثناء المسابقة وبعد المنافسة يجب عليك تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (Glycemic Index)، مثل المشروبات الرياضية المتنوعة، أو البطيخ، أو الأرز المطهو على البخار، أو البطاطس المهروسة. لبناء الجليكوجين لتعويض ما تم استخدامه أثناء التمرين بسرعة.
ويمكن ملاحظة أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين مهم للمساعدة في تعويض ومنع إصابات إرهاق العضلات.
