تُعدّ استعادة الجسم بعد منافسات الكرة الطائرة مهمة للغاية، خصوصًا في بطولات بنظام التورنامنت التي قد يضطر فيها اللاعب إلى خوض المباريات عدة أيام متتالية أو عدة مباريات خلال فترة زمنية قصيرة، مما يجعل العضلات والجهاز العصبي ونظام الطاقة في الجسم يعملون بجهد كبير ويزيد من احتمالية تراكم الإرهاق. لذا تُعدّ الاستعادة المناسبة جزءًا أساسيًا يساعد الرياضي على التعافي بشكل جيد، مع الحفاظ على كفاءة الأداء، وتقليل خطر الإصابات، والاستعداد للمباراة التالية.

التقنيات التسع التالية لاستعادة الجسم بعد مباراة الكرة الطائرة تعتمد على مبادئ Sports Recovery، مرتبة بحسب تسلسل الاستعادة لمساعدة الجسم على التعافي بشكل أسرع والعودة إلى التدريب أو المنافسة بكفاءة كاملة.

1) Active Recovery

بعد منافسة شديدة، يُنصح بخفض الشدة عبر ممارسة نشاط بدني منخفض مثل الحركة الخفيفة والمشي المتواصل لمدة نحو 6 – 10 دقائق، لزيادة تدفق الدم إلى العضلات، والمساعدة على التخلص من الفضلات من العضلات، وتعزيز عملية تعافي العضلات.

2) Stretching

تمارين إطالة العضلات للاسترخاء تساعد على زيادة تدفق الدم، ورفع مرونة العضلات، وتعزيز حركة المفاصل.

3) Nutrition

اشرب مشروبًا ممزوجًا من الكربوهيدرات والبروتين لأنه جزء مهم في إصلاح أنسجة العضلات المصابة. وتوجد أدلة على أن تناول الكربوهيدرات مع البروتين بنسبة تقارب 3 – 4 إلى 1 قد يساعد في دعم التعافي بعد التمرين، ويُستحسن شربه خلال أول 40 – 60 دقيقة بعد التمرين الشديد أو المنافسة. وقد أفادت بعض الأبحاث أن عصير الكرز الحامض المركز (Tart Cherry Juice) الذي يحتوي على مضادات أكسدة طبيعية قد يساعد في تقليل الإحساس بألم العضلات ودعم التعافي بعد التمرين. ومع ذلك ينبغي تناول 3 وجبات رئيسية كاملة، بنسبة كربوهيدرات (نشويات وسكريات) 70%، وبروتين ودهون نحو 15% لكل منهما.

4) Hydrotherapy

عند العودة إلى مكان الإقامة، يُنصح بالانغماس في ماء بارد (Cold Water Immersion – CWI) بدرجة حرارة 10°C – 15°C لمدة نحو 5 – 10 دقائق، لتقليل المواد الالتهابية والفضلات المتراكمة في العضلات، مما يساعد على تقليل آلام العضلات بعد المنافسة ويساعد على الشعور بتحسن التعافي.

5) Sports Massage

إرخاء العضلات وزيادة تدفق الدم والتخلص من الفضلات من العضلات، للمساعدة على استرخاء العضلات وتقليل الشعور بالشدّ وتعزيز التعافي بعد المنافسة.

6) Pneumatic Compression Pump

جهاز الضخّ الهوائي للتدليك كبديل للتدليك اليدوي، كما تُعدّ كراسي التدليك الأوتوماتيكية ضمن هذه الفئة أيضًا، لكنها تدليك ببكرات عجلات مطاطية. أما الأداة الجديدة Vacuum (جهاز الشفط الفراغي) فمبدؤها عكس التدليك، إذ تقوم بشفط منطقة أسفل الجذع والساقين لزيادة تدفق الدم. يساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية وتدفق اللمف، وتقليل تورم العضلات، وقد يساعد الرياضي على الشعور بتعافٍ أفضل بعد المنافسة.

7) Hyperbaric Oxygen Capsule

يقوم المبدأ على بقاء الرياضي داخل كبسولة ذات ضغط أعلى من الضغط الجوي الطبيعي لمدة نحو 30 – 60 دقيقة، مع استنشاق أكسجين عالي التركيز، مما يزيد كمية الأكسجين المذاب في الدم ويعزز إيصال الأكسجين إلى الأنسجة، وقد يدعم عملية تعافي الجسم.

8) Compression Garments

(سروال ضاغط للعضلات بنمط Full Legs من الكاحل إلى الخصر) يساعد على زيادة تدفق الدم عبر الضغط على الساقين، وتقليل الفراغات بين خلايا العضلات، وتقليل التورم وتراكم الفضلات في العضلات، وتعزيز انتظام اصطفاف ألياف العضلات. وتتحسن الفعالية والتعافي عندما يكون مقاس الملابس مناسبًا، أي يوفّر ضغطًا كافيًا بنحو 14 – 19 mmHg على الفخذين، و19 – 24 mmHg على بطة الساق. يُنصح بارتدائه أثناء النوم حتى الصباح ثم خلعه.

9) Sleep

الأهم هو أن النوم الجيد النوعية يساعد الجسم على التعافي بشكل أفضل، وينبغي أن تكون مدة النوم الجيدة (Good Sleep) 7 – 9 ساعات.

ما أهمية استعادة الجسم بعد منافسات الكرة الطائرة للرياضي

تُعدّ استعادة الجسم بعد منافسات الكرة الطائرة بالغة الأهمية، لأنها عملية تساعد الرياضي على التعافي من الإرهاق والاستعداد للعودة إلى التدريب أو المنافسة بكفاءة. أثناء المنافسة تعمل العضلات بجهد كبير ما يؤدي إلى حدوث أذى مجهري في العضلات (Microdamage)، وهو تغير طبيعي يحدث بعد التمارين الشديدة. بالإضافة إلى ذلك يستهلك الجسم قدرًا كبيرًا من الطاقة ويحدث إجهاد في الجهاز العصبي والعضلي نتيجة القفز وضرب الكرة والاندفاع لاستقبالها والحركات السريعة المتواصلة.

لذلك ينبغي أن يحصل الرياضي على استعادة مناسبة، سواء عبر الإطالة وإرخاء العضلات، والراحة الكافية، وشرب الماء لتعويض فقدان العرق، وتناول الطعام الذي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات بكميات مناسبة، للمساعدة على إصلاح الأنسجة واستعادة الطاقة ودعم عملية تعافي الجسم.

إذا تم إهمال استعادة الجسم، فقد يؤدي ذلك إلى تراكم الإرهاق وبطء التعافي وانخفاض الأداء وزيادة خطر الإصابة مستقبلًا.

مستشفى متخصص فيرعاية وعلاج إصابات التمارين والرياضة

معهد طب الرياضة والتمارين Bangkok Hospital أو BASEM جاهز لرعاية وعلاج جميع إصابات التمارين والرياضة وفق معايير عالمية، عبر فريق من الأطباء المتخصصين وفريق من خبراء طب الرياضة من تخصصات متعددة للعودة إلى اللياقة والقوة مرة أخرى.