Một vấn đề đầy thách thức mà nhiều người phải đối mặt khi cố gắng giảm cân là cái gọi là hiệu ứng yo-yo. Nó được định nghĩa là đi xe đạp trọng lượng liên quan đến sự mất mát theo chu kỳ và lấy lại cân nặng, giống như chuyển động lên xuống của một yo-yo. Không chỉ để cải thiện hình dạng cơ thể và sức khỏe tổng thể, mà chương trình giảm cân lành mạnh cũng chủ yếu làm giảm cơ hội của hiệu ứng yo-yo trong thời gian dài.
Tìm hiểu hiệu ứng yo-yo
Hiệu ứng yo-yo hoặc ăn kiêng yo-yo là một tình huống rất phổ biến trong đó mọi người đấu tranh để duy trì trọng lượng mục tiêu của họ trong các chương trình giảm cân của họ. Ban đầu, mọi người bắt đầu giảm cân, nhưng sau khi họ không trọng lượng lấy lại tất cả cân nặng họ đã giảm. Quá trình này lặp đi lặp lại nhiều lần, cuối cùng trở thành một vòng luẩn quẩn. Sau đó, ngày càng khó giảm cân một lần nữa mặc dù hạn chế chế độ ăn uống và tập thể dục nặng được áp dụng đầy đủ. Trên thực tế, các chất béo quá mức và khối lượng cơ bắp giảm là những yếu tố góp phần chính vào chức năng trao đổi chất bị suy yếu. Không chỉ một tác động tiêu cực đến cơ thể, mà hiệu ứng yo-yo cũng có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tâm thần.
Nguyên nhân của hiệu ứng yo-yo
Những lý do cho hiệu ứng yo-yo rất đa dạng nhưng chủ yếu bao gồm:
- Phương pháp giảm cân không lành mạnh: Phương pháp giảm cân không phù hợp Cuối cùng dẫn đến việc tăng cơ hội ăn kiêng yo-yo như thiếu tập thể dục thích hợp và sử dụng thuốc giảm cân. Đặc biệt ở những người trẻ khỏe mạnh, hiệu ứng yo-yo thường không được nhìn thấy trong chương trình kiểm soát cân nặng đầu tiên. Tuy nhiên, nếu những thói quen giảm cân không lành mạnh này đã được tiếp tục, việc giảm cân ngày càng khó khăn, rất thường xuyên để kết thúc với hiệu ứng yo-yo.
- Chế độ ăn kiêng hạn chế calo và nhịn ăn: Mặc dù việc hạn chế lượng calo nhanh chóng góp phần giảm cân do giảm khối lượng cơ bắp thay vì mỡ cơ thể. Khi khối lượng cơ bắp giảm, cơ thể tự động thích nghi bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu cho rằng sự trao đổi chất thấp hơn này có thể giải thích một phần lý do tại sao mọi người lấy lại cân nặng một khi họ tắt chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Cuối cùng trở nên khó khăn hơn để tiếp tục giảm cân do giảm chức năng trao đổi chất.
Giảm cân mà không có hiệu ứng yo-yo
Để tránh hiệu ứng yo-yo, các khuyến nghị cho chương trình giảm cân lành mạnh bao gồm:
- Giảm mỡ cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp
- Bỏ qua bữa ăn phải được tránh nghiêm ngặt
- Hạn chế lượng chế độ ăn uống
- Ăn nhiều thực phẩm calo thấp hơn
- Tránh ăn chế độ ăn nhiều calo và chất béo được nấu bằng cách sử dụng các loại dầu như thực phẩm chiên hoặc chiên giòn
- Tập thể dục thường xuyên với sửa đổi chế độ ăn uống. Đặc biệt là trong 6 tháng đầu tiên, nên tập thể dục thường xuyên ít nhất 150 phút/tuần. Để duy trì cân nặng khỏe mạnh trong quá trình quản lý cân nặng dài hạn, thời gian tập thể dục sẽ được tăng lên tới 200-300 phút/tuần và nó sẽ được tiếp tục nhất quán trong ít nhất 1 năm.
- Bắt đầu các công cụ tự giám sát chế độ ăn uống, ví dụ: Nhật ký chế độ ăn uống hàng ngày và xu hướng giảm cân để cải thiện thành công lâu dài trong kiểm soát cân nặng.
- Rất khuyến khích có một cuộc tham vấn hàng tháng với các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo các chương trình quản lý cân nặng lành mạnh được sử dụng để giảm cân bền vững mà không có tác động tiêu cực đến sức khỏe nói chung.
Giảm cân là vô cùng khó khăn vì một số mô hình ăn uống phổ biến rất khó thay đổi. Tuy nhiên, để giảm cân thành công và bền vững, các phương pháp giảm cân lành mạnh phải được áp dụng. Quan trọng hơn, tự giác vẫn còn quan trọng. Việc thực hiện những thay đổi lớn để ăn lành mạnh hơn bằng cách thay đổi mọi thói quen ăn uống cùng một lúc không phải lúc nào cũng cần thiết. Theo thời gian, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn, dẫn đến giảm cân bền vững và sức khỏe tốt hơn trong thời gian dài.
