Cuộc thi thể thao HYROX được tổ chức lần đầu tại Đức từ năm 2017 nhưng chỉ mới trở nên rất phổ biến tại Thái Lan trong vài năm gần đây, nhờ hình thức thi đấu kết hợp giữa chạy bộ và bài tập Functional Training tại từng trạm, nhằm kiểm tra thể lực 360 độ, dưới cùng một bộ quy tắc nghiêm ngặt trên toàn thế giới. Khi người tham gia thi đấu đã chứng minh được sức mạnh xong, cần quay lại phục hồi cơ bắp một cách khẩn trương
HYROX chứng minh năng lực thể chất
HYROX là cuộc thi luyện tập thể dục kết hợp chạy 1 km tổng cộng 8 vòng và 8 trạm Functional Exercise Thông tin thú vị từ tạp chí Frontiers in Physiology năm 2025 cho biết những người đạt thời gian tốt thường có các đặc điểm chung là
- Có chỉ số VO₂ Max cao, nghĩa là khả năng cơ thể hấp thu và sử dụng oxy tốt khi tập luyện cường độ nặng
- Khả năng tập luyện liên tục trong thời gian dài (Endurance) cao
- Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp
Ngoài ra cònพบ rằng mức mệt mỏi cao nhất của vận động viên HYROX thường xảy ra vào giai đoạn cuối của cuộc thi
Chuẩn bị thể lực tốt trước khi thi HYROX
Việc tập luyện trước khi thi HYROX nên rèn cả sức bền và sức mạnh song song gọi là tập luyện kết hợp (Concurrent Training) tập trung chủ yếu vào khả năng bền bỉ (Endurance) để cơ thể có thể vận động lâu hơn, bền hơn, sức chịu đựng tốt hơn, tim bơm máu hiệu quả hơn, cơ thể tạo năng lượng nhiều hơn, đồng thời cần luyện chạy và luyện tập kiểu HIIT (High – Intensity Interval Training) nhấn mạnh cường độ nặng trong thời gian ngắn xen kẽ với thời gian nghỉ hoặc vận động nhẹ, vì cốt lõi của HYROX là cuộc thi thể thao để vượt qua năng lực và giới hạn của chính bản thân
Vì sao phục hồi cơ thể lại quan trọng
Sau khi kết thúc cuộc thi thể thao, dù là vận động viên hay người yêu thích tập luyện, phục hồi cơ thể (Recovery) rất quan trọng vì đây là quá trình sửa chữa và phục hồi cơ thể sau khi sử dụng nặng, giúp phục hồi cơ bắp khỏe mạnh, phục hồi hệ thần kinh, giúp tim hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương mạn tính, khiến việc luyện tập, tập thể dục hoặc cuộc thi lần tiếp theo hiệu quả hơn
Uống nước thường xuyên
Uống nước quan trọng ở mọi thời điểm, đặc biệt sau thi đấu cơ thể mất nước nhiều Uống nước thường xuyên giúp bù lại lượng mồ hôi đã mất, thải chất cặn bã theo tự nhiên, giúp cơ bắp hoạt động tốt. Có thể chuẩn bị đồ uống phục hồi cơ để nhấp thường xuyên, giúp không mệt lả hoặc chóng mặt. Tuyệt đối không để cơ thể rơi vào tình trạng mất nước
ACTIVE RECOVERY phục hồi sau khi sử dụng cơ thể nặng
Sau khi tập luyện nặng, Active Recovery là hình thức vận động cường độ thấp với các chuyển động nhẹ nhằm kích thích quá trình tự sửa chữa tự nhiên của cơ thể, tăng tốc phục hồi, giảm đau nhức cơ, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện tổng thể cơ thể rất tốt như đi bộ, đạp xe, yoga, bơi lội,… giúp kích thích tuần hoàn máu vàgiảm sự ứ đọng của các chất trong quá trình chuyển hóa (Metabolite Accumulation) trong đó các yếu tố liên quan quan trọng gồm
- Hydrogen ions (H⁺) làm môi trường trong cơ trở nên axit, gây cảm giác rát khi tập luyện
- Inorganic Phosphate phát sinh từ quá trình sử dụng năng lượng và gây nhiễu cơ chế co cơ
- Micro Trauma hay rách vi mô ở cấp độ sợi cơ, là nguyên nhân quan trọng gây đau nhức vào ngày hôm sau
Vì vậy sau khi tập luyện nặng không nên ngồi yên hoặc đứng yên một chỗ, mà nên vận động nhẹ
Giãn cơ để phục hồi cơ bắp
Giãn cơ rất quan trọng vì giúp giảm nguy cơ căng cứng và chấn thương Nên tập trung đặc biệt vào nhóm cơ phần thân dưới như cơ đùi trước (Quadriceps) cơ đùi sau (Hamstrings) bắp chân (Calves) cơ gấp hông (Hip Flexors) và vào ngày hôm sau khuyến nghị thực hiện Foam Rolling mát-xa cơ bằng con lăn foam mật độ cao để giảm căng cứng và làm dịu tình trạng đau nhức cơ cấp tính
Chú ý dinh dưỡng sau khi thi
Trong vòng 1 giờ sau cuộc thi HYROX nên ăn thực phẩm có cả carbohydrate, protein và chất béo tốt như chuối với bơ đậu phộng, protein shake kèm trái cây, thực phẩm có omega-3 (Omega-3) như cá hồi và chất chống oxy hóa như các loại quả mọng, để phục hồi cơ thể, sửa chữa cơ bắp, bổ sung năng lượng và giảm viêm hiệu quả
Giấc ngủ chất lượng là “trái tim” của việc phục hồi
Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể tự sửa chữa một cách trọn vẹn, đặc biệt sau khi sử dụng cơ thể nặng từ cuộc thi thể thao Nên ngủ nghỉ 7 – 9 giờ mỗi đêm và tránh thức khuya
ICE BATHING liệu pháp lạnh cho cơ thể
Khoa học vềliệu pháp lạnh như ICE BATHING giúp cơ thể phục hồi tốt sau cuộc thi HYROX chỉ cần ngâm trong nước lạnh không quá 15 phút, giúp giảm đau, giảm viêm mệt mỏi, đồng thời tăng oxy cho các tế bào khắp cơ thể
Mát-xa y khoa để chăm sóc và điều trị cơ bắp
Mát-xa y khoa để điều trị (Therapeutic Medical Massage) với nền tảng Sport Massage được thiết kế riêng nhằm xử lý vấn đề cơ và mô như giải phóng điểm đau, giảm dính mô sẹo, tăng tuần hoàn máu, thả lỏng cơ bị căng,… giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và giảm triệu chứng bệnh
Bị chấn thương hãy tư vấn bác sĩ chuyên khoa
Nếu sau khi thi HYROX có chấn thương, nên tư vấn bác sĩ y học thể thao và tập luyện có chuyên môn và kinh nghiệm cao trong điều trị chấn thương do chơi thể thao để phục hồi năng lực thể chất trở lại khỏe mạnh và hồi phục nhanh chóng
Phục hồi cơ thể sau khi thi HYROX quan trọng không kém việc tập luyện trước khi thi đấu Nên cho cơ thể nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp khỏe mạnh, giảm nguy cơ chấn thương, trở lại vận động một cách tự tin. Nếu bị chấn thương nên gặp bác sĩ ngay lập tức. Ngoài ra có thể đo mức độ thể lực bằng cách kiểm tra VO2 max để lập kế hoạch tập luyện chất lượng trong tương lai
Bệnh viện chuyên về chăm sóc và điều trị chấn thương thể thao
Viện Y học Thể thao và Tập luyện của Bangkok Hospital, hay BASEM sẵn sàng chăm sóc và điều trị mọi chấn thương thể thao và chăm sóc phục hồi cơ bắp theo tiêu chuẩn quốc tế, với đội ngũ bác sĩ chuyên khoa và đội ngũ chuyên gia y học thể thao đa lĩnh vực để giúp bạn trở lại khỏe mạnh, sung sức một lần nữa
Bác sĩ chuyên điều trị chấn thương thể thao
BS. Pichet Yiemsiri Bác sĩ chuyên khoa Y học Phục hồi, Viện Y học Thể thao và Tập luyện (BASEM) Bangkok Hospital
Bạn có thểnhấp vào đâyđể tự đặt lịch hẹn
Tài liệu tham khảo: Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025
