ออกกำลังกายอย่างไร ให้ปลอดภัย ระหว่างตั้งครรภ์

ระหว่างตั้งครรภ์ มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและฮอร์โมน ทำให้เส้นเอ็น และข้อต่อยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อมีความอ่อนแรง เนื่องจากไม่ได้ใช้งาน น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกยืดออก อาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นมากกว่าปกติ เป็นสาเหตุที่ทำให้คุณแม่มีอาการปวดหลัง และนอกจากนี้ยังอาจพบร่วมกับอาการอื่นๆ เช่น ตะคริว อาการบวมบริเวณมือ และเท้า ปัสสาวะบ่อย และปัสสาวะเล็ด เป็นต้น

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ สามารถทำได้และถือว่ามีความสำคัญ เพราะนอกจากจะช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้นแล้ว ยังทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สดชื่นสบายตัว กระฉับกระเฉง ช่วยลดอาการปวดหลัง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการเป็นตะคริว ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญที่พบบ่อย

การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายว่าที่คุณแม่แข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในขณะตั้งครรภ์ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มพลังกายและพลังใจ และฝึกความอดทน เมื่อต้องเจ็บครรภ์เป็นเวลานานและอาจช่วยให้ในตอนเบ่งคลอดสามารถทำได้ง่ายมากขึ้น และเชื่อว่าคุณแม่ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะฟื้นตัวเร็วหลังการคลอดอีกด้วย

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

• มีประวัติการแท้งคุกคาม
• รกลอกตัวก่อนกำหนด
• มีอาการตกเลือดในช่วงไตรมาสที่ 2 หรือไตรมาสที่ 3
• มีอาการเจ็บครรภ์
• สงสัยเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด
• ความดันโลหิตสูงจากการตั้งครรภ์
• ภาวะทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์
• ปากมดลูกหลวม

หากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย สามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังอายุครรภ์ครบ 12 สัปดาห์

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ที่เหมาะสม

ได้แก่ การเดิน ปั่นจักรยานอยู่กับที่ การเต้นแอโรบิกในน้ำ หรือบนบกแบบเบา ๆ การว่ายน้ำ การบริหารแบบยืดเหยียด การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และเริ่มออกกำลังกายในช่วงระหว่างตั้งครรภ์ จะต้องระมัดระวัง ควรเริ่มออกกำลังกายประเภทเบา ๆ เช่น เดิน โยคะท่าง่าย เป็นต้น

หากคุณแม่ท่านใดเคยออกกำลังกายชนิดใดเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถออกกำลังกายชนิดนั้นระหว่างตั้งครรภ์ได้ต่อเนื่อง แต่ควรลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลง และคอยระวัง สังเกตอาการต่าง ๆ อย่างเหมาะสม เช่น เคยว่ายน้ำท่ายากวันละ 60 นาที อาจจะเป็นท่าง่ายและลดเวลาเหลือ 30-45นาที เป็นต้น

ควรมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง แต่ละครั้ง ควรมีการwarm up 5-10 นาที ออกกำลังกายต่อเนื่อง 20-30 นาที และหลังออกกำลังกายควรcool down อีก 5-10 นาที และควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยการเสียน้ำจากร่างกาย และหากพบว่าชีพจรเต้นเร็วจนรู้สึกเหนื่อย หรือถ้าสามารถวัดชีพจรได้ขณะออกกำลังกายและพบว่ามากกว่า140ครั้งต่อนาที ให้หยุดและพักผ่อน

ส่วนกีฬาที่ต้องหลีกเลี่ยง ได้แก่

การดำน้ำ กีฬาที่มีการปะทะ ที่เสี่ยงต่อการหกล้ม หรือกระแทกที่ท้อง เช่น ฟุตบอล ขี่ม้า และศิลปะการต่อสู้ต่างๆ

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

แนะนำให้ทำร่วมกับการบริหารอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor exercises) การบริหารเอียงสะโพก (Pelvic tilt exercise)

การบริหารอุ้งเชิงกราน (Pelvic floor exercises)

จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บ ลดอาการปัสสาวะเล็ด สามารถเริ่มฝึกได้ ดังนี้

• ขมิบอุ้งเชิงกรานเต็มที่ค้างไว้ 5 วินาที พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
• ขมิบเร็วและแรง แล้วคลายทันที พัก 5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
• ระหว่างวัน ในขณะปัสสาวะให้ฝึกหยุดปัสสาวะทันที 1 ครั้ง แล้วปล่อย (ไม่ควรทำหลังตื่นนอนใหม่ ๆ เนื่องจากมีปัสสาวะสะสมไว้นานแล้ว)

บริหารการหมุนด้านหน้า-หลังของกระดูกเชิงกราน (Pelvic tilt exercise)

จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ สามารถทำได้โดย นอนหงาย ชันเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดกระดูกเชิงกราน ไปทางด้านหลัง คงไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ ปล่อย  สามารถฝึกได้ทั้งท่ายืน และท่านั่ง

ทั้งนี้จำนวนครั้งและเวลาที่ทำค้างไว้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความสามารถของวคุณแม่แต่ละท่าน ส่วนสถานที่ในการออกกำลังกาย ควรเลือกสถานที่อากาศถ่ายเท ไม่ร้อนอบอ้าว สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายอากาศถ่ายเทง่าย ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน – หลัง และระหว่างการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายอาจจะเปิดดนตรีที่ช่วยให้ผ่อนคลายร่วมด้วย

ควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อมีอาการดังต่อไปนี้

• มีเลือดออกจากช่องคลอด
• เวียนศีรษะ
• ปวดศีรษะ
• หอบเหนื่อย
• หายใจลำบาก
• เจ็บหน้าอก
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปวดหรือบวมที่น่อง
• น้ำคร่ำรั่วก่อนกำหนด
• เด็กดิ้นน้อยลง

คุณแม่บางรายที่มีปัญหาเรื่องโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดต่ำ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น มีน้ำเดินหรือเลือดออกผิดปกติทางช่องคลอด มีการบีบเกร็งของมดลูก หรือมีโอกาสการคลอดก่อนกำหนด หรือมีข้อห้ามในการออกกำลังกาย ควรปรึกษาและอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด

นอกจากนั้นคุณแม่ที่มีอายุครรภ์สี่เดือนขึ้นไป

ไม่ควรออกกำลังกายท่านอน เพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง และไม่ควรยืนนานจนเกินไป ไม่ควรวิ่งหรือนอนคว่ำ ไม่เล่นเวทที่หนักมาก อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย ไม่แอ่นตัว ก้มตัวมาก ไม่ซิทอัพ หรือเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ไม่กระแทกหรือมีแรงกดดันบนข้อต่อสะโพกและเข่า และไม่นอนหงายเป็นเวลานาน