Low carb ทานอย่างไรไม่ให้อ้วน
Low Carb Diet หรืออาหารพร่องแป้ง เป็นการเลือกทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้งลง โดยจะเน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาน้อย เมื่อเราลดการทานแป้งน้ำตาลลงให้มาก ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันและโปรตีนแทน ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี โดยมีวิธีปฏิบัติดังนี้- จำกัดอาหารแป้งและน้ำตาลวันละไม่เกิน 50-100 กรัม โดยงด ข้าวแป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตลง
- รับประทานอาหารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อวัว หมู ปลา ไก่ ไข่ อาหารทะเล และถั่วประมาณ 1.5-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันขึ้นกับน้ำหนักตัว
- รับประทานผักก้าน ผักใบ ฟักขาว (ฟักจีน) แตงกวา ฯลฯ ได้ไม่จำกัด แต่ควรหลีกเลี่ยงพืชผักที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น เผือก ฟักทอง รวมทั้งหัวไชเท้า แครอท และจำกัดการทานผลไม้ทุกชนิดทั้งหวานและไม่หวาน
- งดทานขนมหวาน เบเกอรี่ต่างๆ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสม แอลกอฮออล์ทุกชนิด
- หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากเป็นอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย เนยขาว มาการีน
การรับประทานอาหารพร่องแป้ง จะแบ่งออกเป็น 4 ช่วง ได้แก่
ช่วงที่ 1 ระยะเริ่มต้น (14วันแรก) ให้จำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตเหลือ 20 กรัมต่อวัน ได้แก่ งดข้าว แป้งน้ำตาล งดผลไม้ กินแต่เนื้อสัตว์ ไข่ นม และผักใบเขียว เพื่อให้ร่างกายใช้อาหารไขมันและโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรต ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดได้มากที่สุดและเร็วที่สุด
ช่วงที่ 2 เพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นทีละเล็กน้อยครั้งละ 5-10 กรัม จนถึง 50 กรัมต่อวัน โดยเพิ่มการทานอาหารพวกถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์ พิตาชิโอฯลฯ) ผัก ผลไม้บ้าง ในช่วงนี้น้ำหนักยังคงลงต่อไปเรื่อยๆ
ช่วงที่ 3 ช่วงที่ลดน้ำหนักได้แล้ว อาจค่อย ๆ เพิ่มการทานอาหารแป้งและน้ำตาลมากขึ้น จาก 50 กรัม ทีละ 5-10 กรัม จนถึงระดับ 80 กรัม โดยพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ควรเน้นทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช
ช่วงที่ 4 ช่วงที่รักษาน้ำหนักให้คงที่ได้แล้ว สามารถทานอาหารได้หลากหลาย แต่ต้องคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวขึ้น
ผู้ที่รับประทานอาหารพร่องแป้งในช่วงแรกอาจมีอาการดังต่อไปนี้
- อาการคล้ายเป็นไข้หวัด ปวดหัว เวียนหัว ปวดเมื่อยเนื้อตัว
- อารมณ์หงุดหงิดง่าย
- ขาเป็นตะคริว
- ท้องผูก
- ใจสั่น
- ผมร่วง
- นายแพทย์แพทย์พงษ์ วรพงศ์พิเชษฐ และคนอื่นๆ. 2561. อาหารพร่องแป้ง Low Carb Diet. กรุงเทพมหานคร: กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข.
- Dr. Andreas Eenfeldt, MD. 2021. A low-carb diet for beginners, 16 July 2021.
